27 март 2020 г. 10 минути четене
Захар и подправки и всичко хубаво. Е, не, не наистина. Няма толкова много хубави неща, които захарта прави с тялото ви. Да, сладко е и има толкова добър вкус, а ние всички сме деца по душа, когато става въпрос за сладкиши. Но има алтернативи за рафинирана захар. Може да ви изненада да научите колко малко ще копнеете за това, след като изчезне от менюто.
В наши дни добавената захар е навсякъде, най-вече заради нейната консервираща стойност. Храните, които са стабилни в рафта, могат да абсорбират вода от въздуха, което влияе върху датата „най-доброто преди“. За да предотвратят това, производителите на храни често се обръщат към захарта. Погледнете по-добре хранителната част на етикетите на вашите обикновени продукти и ще разберете.
Дори в най-неочакваните продукти ще откриете някаква форма на добавена захар, очевидна или скрита. Започнете с бурканчето сос или бутилка кетчуп. След това разгледайте фъстъченото масло и завършете с поничка или консервирана сода. Поставете всичко, което яде и пие средният американец за един ден, на хартия и изчислете стойностите . Не се шокирайте, когато откриете, че дневният прием на захар често надвишава - или дори се удвоява - препоръчителната порция.
Животът на хората е пълен с натоварени графици и хората често разчитат на бързи, преработени храни. Този навик поставя захарта високо в списъка на дневния им калориен прием. Някои проучвания показват, че в Америка днес броят на добавените захари може да варира от 14% за деца до огромните 17% при възрастни. За сравнение, дневната доза захар трябва да бъде по-малка от 10 процента. Захарта кара опиоидните рецептори в мозъка ви да се активират. Това е спусъкът на вашата неврологична система за награди, за да запали фойерверките.
Известно време ще се чувствате добре емоционално. Високата захар е истинска. Междувременно разходите са главоболието, енергийните катастрофи, дори хормонален дисбаланс. Ако сега смятате, че захарта е близо до наркотик, вие сте на прав път. Захарната зависимост е нещо.
Тъмната страна на излишната консумация на захар
Твърде много рафинирана захар във вашата храна е значителна причина за хронични заболявания, психологически и естетически проблеми. Вижте списъка само с няколко от най-лошите здравословни бичи:
- Диабет тип 2: Коремните мазнини и затлъстяването са не само естетически проблеми, но и високорискови фактори за по-тежки състояния.
- Увреждане на кръвоносните съдове: Постоянно високите нива на кръвната захар провокират увреждане, което води до целия чувал с проблеми. Рисковете от бъбречни, чернодробни и сърдечни заболявания са само няколко.
- Здравни проблеми със зъбите: Рафинираната захар може да причини кариес, тъй като захранва бактериите в устата ви. Процесът освобождава киселинни странични продукти и страната на кариеса започва.
- Психологическо и психично здраве: Има връзка между диетите с високо съдържание на рафинирани захари и повишения риск от много психологически състояния, като депресия. Някои проучвания показват връзката между консумацията на захар, нарушената памет и деменцията.
- Проблеми с кожата: Инсулиновите ролери предизвикват възпаление в кожата. Загубата на еластичност и колаген води до преждевременно набръчкване, отпускане на кожата и розацея. Намаляването на приема на захар обръща процеса. Много нови изследвания доказват, че захарта е един от най-честите задействащи фактори при розацеята. Изрязването му от диетата може да подобри дори най-тежките симптоми.
Рафинираната захар блокира вашите диетични усилия
Типична диета преди беше план с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Недостатъкът на такава програма е, че храни с ниско съдържание на мазнини често са с високо съдържание на рафинирани захари. Този вид диети стават скандално известни с „фазите на глад“ и различни желания. Виновникът е рафинирана захар и високо ниво на колебания в гликемичния индекс (GI), което провокира. Рафинираните захари също могат да предизвикат резистентност към лептин, хормон, чието задължение е да сигнализира за глад и удовлетворение.
Високият гликемичен индекс повишава бързо кръвната захар в тялото и ги намалява още по-бързо. Този вид ефект на влакче в увеселителен парк води до бързо покачване и спадане на енергийните нива, последвано от "смачкване на глад". С други думи, консумацията на добавена захар ви тласка само към повече от същата. Кръгът никога не спира.
Вашето тяло използва ензими, за да разгради захарта до глюкоза. Той се съхранява като енергиен източник, който да се използва, когато е необходимо. Всяка излишна глюкоза се превръща в мазнини. Ето как захарта води до напълняване и затлъстяване.
Въглехидратите са храните с най-висок ГИ. Помислете за бял хляб, бял ориз, бели картофи, бяло брашно и захар. Това не означава, че всички въглехидрати са лоши. Имате нужда от добри въглехидрати, като пълнозърнести храни. Здравословната диета с високо съдържание на фибри може да включва пълнозърнести храни, заедно с избора на плодове, зеленчуци, протеини. Когато сте с ниско съдържание на въглехидрати, всичко, което има значение, е къде ги набавяте.
Цели храни с нисък гликемичен индекс поддържат нивото на кръвната Ви захар изравнено. При стабилни нива на захар идват балансирани енергийни нива. Много желания изчезват и апетитът ви е под контрол. Фибрите и ниският гликемичен индекс позволяват да останете по-дълго доволни от по-малки количества храна.
Диета с ниско съдържание на захар за оптимално здраве
Рафинираната захар е естествена при първото извличане от растения като захарна тръстика. Обработката служи за премахване на меласа и улеснява запазването и използването на останалото. "Таблица" или "бяло" е най-често срещаният вид завършен продукт. Америка днес живее царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, което също е рафинирана захар. Когато лекарите и диетолозите ви казват да намалите захарта, те говорят за този вид.
Не всички захари са еднакво лоши. Рафинираните захари съдържат празни калории и водят поредица от лоши навици. От друга страна, храните, които съдържат естествени захари, идват с много други хранителни вещества. Помислете за фруктозата в плодовете и лактозата в млечните продукти или меда. Всички те се съчетават с различни ползи за здравето. Фруктозата идва с фибри. Лактозата се държи за ръце с протеини.
Средно голям банан съдържа около 14 грама естествена захар. Дори суперхрани като кейл съдържат молекули, чиято структура е захар. Но всички те имат нисък ГИ и не предизвикват влакчета в кръвта.
Консумирайки естествени захари, получавате здравословен прием на други хранителни вещества. Нашият мозък използва до 400 калории глюкоза всеки ден. Въпреки това, той може да работи и с кетони, които правите по време на гладуване или ядене на по-малко от 60 грама въглехидрати на ден. Диетата с ниско съдържание на захар включва консумация на малки количества въглехидрати. Той замества всички рафинирани неща с естествени и преработени храни с цели храни.
Диета, богата на зеленчуци с високо съдържание на фибри, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, постно месо, риба и здравословни мазнини, е коренът на успеха в повечето здравословни планове за отслабване . Целта му е да намали калориите от излишните захари и преработени храни, като същевременно популяризира съставки, които ви помагат да се чувствате сити. Все още можете да имате много от любимите си храни, леко адаптирани към диетичния план.
Яжте това, не онова
В зависимост от целите ви не винаги трябва да броите калории. Трябва да поставите малко контрол върху размера на порциите си. След като се адаптирате към плана без захар, можете да видите, че контролът на порциите не е трудна задача. Много от типичните ви желания ще изчезнат.
Ако обаче не сте готови да пиете напитката си без сладък вкус, включете Stevia. Бъдете внимателни, защото не всички стевия са еднакви. Искате истинското, концентрирано нещо, което замества пълна чаена лъжичка захар само с поръсване. Минималните суми ще ви предпазят, докато не се подготвите за цялостен ангажимент.
- Внимание: Стойте далеч от предварително приготвените ястия и преработената храна! В повечето случаи те съдържат нещата, които искате да избегнете. По-често те се спукват с добавена захар. Не си струва риска. Пазарувайте простите пълнозърнести храни и гответе у дома. Най-добре е да не полагате усилия напразно.
Планът за диета с нулева захар от Дейвид Цинценко
Ако се справите по-добре с по-конкретни правила, използвайте удобното ръководство на бившия редакционен директор на Men's Fitness в САЩ. Заедно със Стивън Перин той създаде специфична програма, която привежда хормоните ви в равновесие. Книгата му съдържа „14-дневен план за изравняване на корема, смазване на апетита и помощ за поддържане на стройност цял живот“. Здравословните и вкусни рецепти подпомагат функцията на черния дроб и премахват глада за храна, като същевременно осигуряват бърза загуба на тегло.
Цинценко е известният автор на нулевата диета на корема. Другите му заглавия включват Zero Belly Cookbook и Zero Belly Smoothies. Рецензиите на книгите го изстреляха на първо място в списъка с бестселъри на New York Times. Често можете да го видите да споделя богата полезна информация на живо в Good Morning America.
Планът за нулева захарна диета работи чрез драстично намаляване на консумацията на захар, като същевременно увеличава приема на фибри. Всички рецепти се основават на пълноценни храни като плодове, зеленчуци, непреработени зърнени храни, постно месо и точното количество добри мазнини. Обещанието е, че ще изравни корема ви за нула време. Също така ще се почувствате много по-енергични и усещането ще остане.
Отказване от вашата захарна зависимост, студена Турция
Захарта работи за вас по подобен начин, по който действат наркотиците. Може да изпитате симптоми на отнемане, когато внезапно изрежете всички ненужни захари. Симптомите включват изтощение, главоболие и промени в настроението. Възможен е и някои стомашно-чревни дискомфорти.
Захарта активира "щастливите хормони", допамина и серотонина. Както при всеки друг начин за изкуствено подобряване на настроението ви, мозъкът няма да се радва да го даде.
Внезапното чувство на тъга или депресия не е причина за притеснение; това е сигнал, че тялото ви е започнало да се приспособява. Има лесно решение за балансиране на настроението, когато за първи път започнете диета с нулева захар. Използвайте по-здравословни начини за постигане на същия ефект. Отидете на разходка, направете нещо, което обичате, и упражнявайте. Редовните тренировки засягат едни и същи хормони, плюс това ви прави по-здрави и стройни. Няма сравнение между двете.
След около седмица вашата енергия и настроение ще започнат да се подобряват. Ще научите, че в живота има много по-сладки неща от захарта.
Шест съвета за преминаване без захар
- Не бързай: Започнете с елиминиране на най-известните източници на захар.
- Прочетете етикетите за хранене: Царевичен сироп, тръстиков сок, ечемичен малц, концентрат от сок, турбинадо, мусковадо - нито един от тези изрази не съдържа „захар“. И все пак точно това са те. Над 60 думи описват захарта. Научете се да разпознавате разликата.
- Научете разликата във въглехидратите: Обикновените въглехидрати са празни калории, целят се въглехидратите с високо съдържание на фибри и висока хранителна стойност.
- Съсредоточете се върху пълноценните храни: Избягвайте преработените храни, които съдържат рафинирани съставки или добавени захари.
- Планирайте храненията си: Всяка диета работи по-добре с договорености. Пазарувайте умно, пазете нежеланите неща от кухнята си и предварително задайте плана за хранене за седмицата.
- Подправете нещата: Добавете сладки билки и подправки към храни и напитки. Канела, ванилия, индийско орехче, кардамон, те ще подобрят вкуса и ще заменят захарта.
Ще ми струва ли диетата с нулева захар?
Смеем да твърдим, че става безплатно. Размяната на храна не трябва да променя редовния ви списък за пазаруване. Ще се адаптирате, като изпуснете някои предмети и ги замените с по-добри алтернативи. Противно на общоприетото схващане, здравословно хранене не трябва да изпразва джобовете на диетите. Пътят към най-здравословния живот изисква само разработването на страхотни разумни монитори.
Заслужава ли си диетичният план?
Диетата с нулева захар обещава да намали холестерола, да увеличи енергията ви и да помогне за лечение на диабет и други заболявания. Изрязването на рафинирани неща е формула за цялостно по-добро здраве. Контролът на кръвната захар с нискогликемични храни е най-добрият начин да се раздробете телесните си мазнини без да страда.
Ограничението на предварително опакованите храни е полезно за всеки, който е на диета с ниско съдържание на натрий. Излишъкът от сол може да навреди на сърцето ви и преработената храна е богата на нея. По-малко захар и сол ще насърчат вашата хидратация, добавяйки повече ползи към списъка.
Премахването на добавената захар от вашата диета ще подобри качеството на вашата почивка. Нивата на бавен вълнен сън и бързо движение на очите (фазата на сънуването) ще бъдат по-добре балансирани без прекъсвания. Броят на събужданията ви през нощта бавно ще намалява.
Отказът от „лоша храна“ несъмнено може да доведе до загуба на тегло. Не е нужно да страдате от пристъпи на глад и глад за захар, благодарение на високото ниво на фибри и ниския ГИ. По-малкото ограничения правят възможно диетата, пълна с вкусни рецепти, която все пак дава.
Кетогенната диета с нулев захар предлага надежда на хората с диабет тип 2. Повечето хора на диета се чувстват по-добре с по-малко симптоми на диабет, докато някои дори са по-малко зависими от лекарствата.
Някои може да намерят ограниченията за кето и диета с нулева захар твърде трудно да се следват. Въпреки че е разумно да очакваме спад на мотивацията в дългосрочен план, йо-йо диетите могат да бъдат опасни. Направете стъпките, преди да започнете диетата, за да сте сигурни, че можете да се ангажирате с нея. Вашият диетолог и лекар могат да ви помогнат да намерите и следвате най-добрия план, да спечелите малки прагове и да избегнете монотонността, най-лошият враг на упоритостта.
Превръщането на цялостната храна и диетата без захар в част от живота ви е умен ход в много отношения. Това не е просто просто, еднократно решение за отслабване. Това е част от промяна в начина на живот. За най-добри резултати винаги трябва да включвате редовни упражнения. Ако сте нетърпеливи да се отървете от телесната маса, можете да ускорите това като следващата стъпка.
Винаги говорете с професионалист, преди да направите значителни промени. Дори най-здравословните цели трябва да бъдат изградени върху здрава основа.