Свързани

В допълнение към натрупването на мазнини и загубата на чиста мускулатура, възрастните в средната възраст се ослабват - около половин инч всяко десетилетие след 40-годишна възраст. Ако сте над 60 години, най-добрата диета е тази, при която избирате здравословни храни, които са естествено нискокалорични и отслабвате постепенно. За най-добро здраве не позволявайте дневните калории да се спускат твърде ниско.

нискокалорична

Калорията се нуждае от над 60

Вашите калорични нужди, когато сте над 60, варират в зависимост от пола и нивото на физическа активност. За да поддържат сегашното си тегло, мъжете в началото на шейсетте се нуждаят от 2000 до 2600 калории, в зависимост от нивото на активност. За жените от същата възрастова група това спада до 1600 до 2000 калории.

За да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит. Според повечето диетолози, ако всяка седмица намалявате от своя режим 3500 калории - 500 калории на ден, ще загубите половин килограм. Можете също така да намалите по-малък брой калории и да комбинирате това с физически упражнения за същия резултат.

Скоростта на загуба може да спре, когато разходът на енергия спадне; по това време онлайн калкулаторите за отслабване може по-добре да предскажат вашите резултати. Жените никога не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 - освен ако не са под лекарско наблюдение.

Здравословни, нискокалорични диети

Както при всички възрастни, здравословният хранителен план за хора над 60 години се състои от пресни, пълноценни храни. Естествено нискокалорични, тези диети също могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания. Режими като DASH и средиземноморската диета се фокусират върху растителни храни заедно с постни протеини като рибата и добавят само много малки количества животински мазнини, натрий и захар.

Уверете се, че получавате достатъчно протеин, който е свързан с по-ниско тегло на тялото. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, Health and Aging през 2016 г., установи, че само една трета от жените и половината от мъжете, участвали над 60 години, консумират препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини. В проучването получаването на най-малко 0,8 грама протеин на 2,2 килограма телесно тегло насърчава загубата на мазнини вместо чиста мускулатура. Добри източници са риба, птици, боб, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Примерно меню за нискокалорична диета

Няма да сте гладни при диета от 1200 до 1500 калории, ако приемате много протеини и фибри, които да ви заситят. За примерна закуска вземете контейнер с обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко с половин чаша боровинки за 188 калории. Добавете парче пълнозърнест тост със супена лъжица бадемово масло за горния край на калорийната скала. Това води до общо 367 калории за закуска.

На обяд започнете с чаша или две спаначени листа, заредени с половин чаша от всяко от любимите ви зеленчуци: например краставици, чери домати, моркови и сладки чушки. За протеини изберете 3 унции печена или печена сьомга и завършете със супена лъжица дресинг с оцет. Имате заситен обяд под 300 калории. Можете също така да добавите унция орехи за здравословни мазнини, което ви носи до 473 калории. Суровите зеленчуци допринасят с малко калории, така че добавете повече, като цветя от броколи, ако желаете.

Като лека закуска след вашата разходка или тренировка, унция печени, несолени бадеми доставя 170 калории или средна ябълка ви дава 95.

За вечеря се насладете на 3 унции печени пилешки гърди и след това напълнете останалата част от чинията си със зеленчуци, като печен сладък картоф, и по половин чаша всеки сварен зелен фасул и цветни цветя. Можете дори да добавите масло към картофа си и да залеете зеленчуците си със зехтин и пресни билки. Това хранене се предлага на 426 калории. Чувствайте се свободни да се отдадете на от време на време десерт, като половин чаша пресни ягоди за 27 калории или лъжичка сорбет за 121.

  • MedlinePlus: Стареещи промени във формата на тялото
  • Диетични насоки за американците 2015-2020: Приложение 2, Очаквани калории на ден
  • Медицинско училище в Харвард: Лесно преброяване на калориите
  • Днешният диетолог: Колко калории са равни на един килограм?
  • Journal of Nutrition, Health and Aging: Спазва ли препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини, свързани с състава на тялото, сред възрастните възрастни?
  • MyFoodData: Закуска
  • MyFoodData: Обяд
  • MyFoodData: Снек
  • MyFoodData: Вечеря
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Сорбет

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по Scienec в областта на образованието за здраве и хранене и е сертифицирана от борда по цялостно хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.