2020

Съдържание

Кето диетата е отлична за достигане и поддържане на идеалното ви тегло. Елиминирането на въглехидратите от вашата диета подготвя тялото ви за по-бърза загуба на мазнини. При кетоза тялото ви преференциално изгаря мазнини за гориво и в резултат на това отслабвате бързо и лесно. Да, първоначално поне част от това тегло е под формата на вода, но след като завършите кето индукцията и в режим на пълен кето, по-голяма част от това тегло ще бъде мазнина.

Недостатъкът е, че промените, които съпътстват влизането в кетоза, често водят до няколко различни странични ефекти - наричани общо кето грип. Един такъв проблем е кето запекът.

Чували ли сте този за математика със запек? Разработи го с молив!

Настрана всички шеги, запекът не е за смях и може да бъде много неудобен. Нередовните или непредсказуеми движения на червата могат да увеличат нивата на стрес и това може да влоши запека.

Добрата новина е, че запекът при кето е временен и лесен за отстраняване. Ако сте били засегнати от запек с кето диета или просто искате да избегнете този проблем, когато започнете следващата си кето диета, ние сме тук, за да ви помогнем!

Какво е запек?

Запекът се определя най-добре като всяка промяна в нормалната честота на движение на червата. Това, което е нормално, е дебат, тъй като някои хора имат две движения на червата на ден, докато други хора имат само няколко на седмица. За всички намерения и цели, ако честотата на движението на червата Ви се промени за повече от един ден, можете да се считате за запек.

Запекът може да бъде придружен и от:

  • Трудности при ходене до тоалетната, т.е.
  • Коремна болка и дискомфорт
  • Подуване на корема и раздуване на корема
  • Затруднено преминаване на газ

Случайните пристъпи на запек са напълно нормални. Храненето с необичайни храни, бездействие, летене, синдром на раздразнените черва (IBS) и стрес могат да повлияят на редовния ви график за баня. При кето диетата обаче запекът може да продължи няколко дни и това е проблем.

Какво причинява кето запек?

По дефиниция кето е диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да консумирате по-малко от 50 грама въглехидрати и обикновено по-близо до 20-30 грама на ден, за да влезете в кетоза. Това означава, че ще трябва да премахнете храни като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и зърнени храни от диетата си и вместо това да ядете повече мазнини и протеини.

Въпреки че това е идеалното решение за отслабване и изгаряне на мазнини, то може да разстрои храносмилателната ви система и да причини запек.

За да поддържате правилно храносмилателната си система, трябва да консумирате достатъчно количество диетични фибри. Фибрите често се намират в нишестените въглехидрати - всички храни, които вече не можете да ядете с кето. Яденето на по-малко нишестени въглехидрати прави много трудно консумирането на препоръчителното количество (25 за жени и 35 грама за мъже) фибри на ден, което ви е необходимо, за да поддържате правилно храносмилателната си система.

Как фибрите предотвратяват запека? Добър въпрос!

Фибрите са несмилаем растителен материал. Ще го намерите в неща като кожи от плодове и зеленчуци, люспи от зърнени култури и месо и пулп от растения. Има два вида фибри - разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри се разтварят в гел и попиват неща като неизползвана жлъчка и холестерол, докато преминават през червата. За разлика от тях, неразтворимите фибри действат като четка за измиване на червата, като почистват храносмилателния тракт, докато се движат по него. И двата вида фибри са много полезни за вас.

Фибрите също добавят насипно състояние към изпражненията ви - това е хубава дума за каката. Фекалиите се движат по храносмилателния тракт поради нещо, наречено перисталтика. Перисталтиката е контракция, подобна на вълна, която прокарва каката ви през тръбите на храносмилателната система. Представете си змия, която поглъща яйце; това е перисталтиката.

Чрез добавяне на насипно състояние към изпражненията, тялото ви няма да се наложи да работи толкова усилено, за да го прокара по чревния тракт. Това гарантира, че каката ви се движи своевременно и не прекарва повече време в тялото ви, отколкото е необходимо. Бавно движещите се изпражнения могат да доведат до натрупване на вредни, нездравословни бактерии.

Помислете за това по следния начин: Колко трудно е да извадите последната част от пастата за зъби от тръбата? Доста трудно! Ще трябва да приложите много натиск точно на правилното място, за да нанесете последната струйка паста върху четката си за зъби.

Същото важи и за изпражненията ви. Без фибри изпражненията ви ще бъдат много по-малко обемисти и храносмилателният ви тракт ще трябва да работи много по-усилено, за да го изцеди. Има само толкова много перисталтика, която може да се постигне и без достатъчно фибри във вашата диета, по-вероятно е да страдате от кето запек.

Твърде малко фибри не е единствената причина за запек. Бавно движещите се изпражнения също попиват повече вода от по-бързите си колеги. Тялото ви използва вода за смазване на червата, така че каката ви да може лесно да се плъзга. По-малко вода означава повече триене и още по-бавно движещи се кака.

Тази комбинация от изпражнения с малко количество и чревна дехидратация може да доведе до запек и кето подуване.

Други фактори, които също могат да допринесат за кето запек, включват:

  • Яденето на по-малко храна от обикновено - кето диетата е много засищаща
  • Промени в чревната флора - добрите бактерии, които живеят в червата
  • Хранителна непоносимост и алергии - може да започнете да ядете храни, които не сте яли преди като част от новата си диета

Как да се борим с кето запек

Кето запекът е неприятен, но обикновено е лесно да се поправи или дори да се избегне на първо място. Ако обаче запекът продължава, моля, говорете с Вашия лекар, защото може да е, че вашата кето диета не е проблемът и може да има основен здравен проблем, който се нуждае от разследване.

Практическите решения за кето запек включват:

1. Увеличете приема на фибри - само защото не можете да ядете хляб, ориз, тестени изделия и т.н., не трябва да означава, че вашата кето диета е с ниско съдържание на фибри. Има много кето-приятелски храни, които също са богати на фибри.

Диетичните фибри храни, подходящи за кето, включват:

  • Кокосово брашно и люспи
  • Авокадо
  • Броколи
  • Бадеми и бадемово брашно
  • Ленено семе
  • Целина
  • Фъстъчено масло

Най-добрият вид фибри за побеждаване на запек са разтворимите фибри. Той няма по-голямата част от неразтворими фибри и е по-нежен. По ирония на съдбата, консумирането на твърде много фибри може да бъде толкова лошо за запек, колкото и лошо за това, че ядете твърде малко. Това важи особено за неразтворимите фибри. Повече по тази тема по-късно.

2. Вземете пробиотици - кето диетата може да дисбалансира чревната ви флора. Чревната флора е „добрата“ бактерия, която живее в храносмилателната ви система. Най-често срещаните пробиотични щамове са Lactobacillus и Bifidobacterium. Тези бактерии са жизненоважни за имунната ви система, а също така поддържат храносмилателната система да работи както трябва. Правилно балансираните чревни бактерии могат да помогнат за нормализиране на функцията на червата.

Пробиотиците са богати на добри бактерии и консумирането им може да помогне да поддържате чревната флора щастлива и здрава. Можете да използвате пробиотични добавки или да ядете храни, които естествено съдържат тези основни вещества. Добрите опции включват култивирано кисело мляко, кефир, кисело зеле и мисо.

3. Пийте повече вода - водата играе жизненоважна роля в почти всяка функция в тялото ви. Той съставлява по-голямата част от кръвта ви, поддържа ви хладно, смазва ставите и помага да се поддържа еластичността на кожата ви. Също така е жизненоважно за гладкото преминаване на изпражненията през храносмилателната ви система. Дехидратацията означава, че тялото ви няма да има достатъчно вода за смазване на храносмилателния тракт, забавяйки транзита на изпражнения и водещ до запек.

Избягвайте дехидратация, като пиете повече вода. Стремете се към около 64 унционни течности на ден. Ако обикновено не пиете толкова много, увеличавайте приема на вода постепенно, за да избегнете претоварване на пикочната система.

4. Яжте повече храна - яденето на повече мазнини и протеини може да означава, че просто не се чувствате толкова гладни, както обикновено. Това е добра новина за отслабване, но не толкова полезна за избягване на запек. С по-малко храна в храносмилателния тракт времето за транзит на храна ще се увеличи и резултатът може да бъде запек.

Избягвайте този проблем, като ядете малки, но чести ястия. Малките ястия трябва да бъдат много по-управляеми, дори ако не се чувствате много гладни.

5. Останете активни - неактивността е водеща причина за запек. Ставането и движението стимулира цялото ви тяло, а това включва и храносмилателната ви система. Ето защо приковаването на легло, напр. В болница, често е придружено от запек, а упражненията често ви карат да качите.

Избягвайте кето запек, като останете активни. Упражненията са добри, но дори ходенето ще помогне на храносмилателната ви система да работи нормално. Опитайте се да натрупате около 150 минути физическа активност на седмица - това е около 30 минути на ден, пет дни в седмицата.

6. Елиминирайте алергените - когато започнете кето и премахнете въглехидратите от диетата си, може да откриете, че ядете много нови и дори необичайни храни. Ако сте алергични към някоя от тези храни, може да получите запек. Храните, които могат да причинят алергични реакции и запек, включват яйца, пълномаслени млечни продукти, соя и ядки.

Опитайте да изключите различни храни по различно време и проверете дали забелязвате някакви промени. Ако това се окаже неубедително, насрочете тест за алергия.

7. Увеличете консумацията на магнезий - магнезият отпуска червата и вкарва вода в червата, за да облекчи запека. Можете да използвате добавка с магнезий или да увеличите консумацията на богати на магнезий храни като какао, авокадо, ядки, тофу, семена, мазна риба и листни зеленчуци.

8. Консумирайте MCT масло за запек - средноверижните триглицериди, накратко MCT, са идеалният съпровод на кето диетата. Те са лесно смилаеми, добър източник на енергия и могат да помогнат за предотвратяване на кето грипа. MCT също имат лек слабителен ефект, който може да ви помогне да преодолеете запека. Кокосовото масло и маслото от палмови ядки са най-добрите естествени източници на MCT, а пълномаслените млечни продукти също са приемлив източник. Можете също да използвате концентрирана MCT маслена добавка.

9. Започнете всеки ден с кето смути против запек - много кето диети се борят, когато става въпрос за закуска. Зърнените култури са извън менюто и има само толкова много начини да приготвите яйца, преди да ви омръзне. Кето смутито е не само отличен начин да осигурите на тялото си жизненоважни хранителни вещества и да предотврати глада, но може и да предотврати запек.

Използвайте авокадо като основна съставка и добавете спанак, кейл, фъстъчено масло или други богати на фибри съставки, които харесвате. Можете също да добавите MCT масло, за да помогнете в борбата с възпалението на червата и да балансирате чревната флора.

10. Използвайте добавка с фибри - добавките с фибри са лесен начин да увеличите приема на фибри, без да консумирате повече храна от обикновено. Предлагат се таблетки и напитки. Просто попитайте местния фармацевт за препоръки. Не забравяйте да проверите съставките и да избягвате всякакви продукти, които съдържат захар или въглехидрати. Добрият избор включва люспи от псилиум и метилцелулоза.

Може ли твърде много фибри да причинят кето запек?

Въпреки че консумацията на твърде малко фибри е водеща причина за кето запек, твърде много фибри също могат да бъдат виновник. Много хора се абонират за подхода „повече е по-добре“ към консумацията на фибри, но яденето повече, отколкото тялото ви може да има, може да има нежелани ефекти.

Както знаете, фибрите добавят насипно състояние към вашия поо. Допълнителна маса е нещо добро и улеснява придвижването на отпадъчния материал през храносмилателната система. Но излишъкът от фибри може да означава, че вашата кака е почти вклинена в стомашно-чревния тракт. Това може да доведе до натрупване на газове, което да доведе до подуване на корема и дискомфорт, както и до запек.

Много кето диети напълно правилно ядат повече зеленчуци без нишесте, когато започнат своята кето диета. Това внезапно увеличаване на фибрите обаче може да е твърде рано за храносмилателната система. В края на краищата онези нишестени въглехидрати, които изяждахте доскоро, съдържаха малко фибри, но вероятно не толкова, колкото всички зеленчуци, които сега ядете в изобилие. Храни като бял хляб, бял ориз и зърнени закуски не са толкова богати на фибри, колкото точно наречените влакнести зеленчуци.

Вместо да претоварвате храносмилателната си система с твърде много фибри твърде рано, увеличете приема на зеленчуци постепенно в продължение на няколко дни и за предпочитане преди да започнете кето диетата си. По този начин ще бъдете на път да свикнете с повишен прием на фибри и това няма да причини самия проблем, който се опитвате да избегнете!

Но нямам кето запек!

Докато кето запекът е нормален, липсата му също е нормално. Някои кето диети вместо това завършват с лека диария. Всички ние сме индивиди и реагираме на промените в диетата по наш уникален начин. За някои това означава запек с високо съдържание на протеини, летаргия, мозъчна мъгла или затруднено сън. За други това означава разхлабени черва, чувство на енергия по-енергично от обикновено, липса на глад и главоболие.

Симптомите на кето грип, които съпътстват прехода ви в кето, са уникални за вас. Не се притеснявайте, че нямате запек - това не е необходима част от кето индукцията! Някои хора го получават, докато други не. Това е радостта от био-индивидуалността и истината зад израза „месото на един човек е отрова на друг човек“.

Заключение

Една от причините, поради която кето диетата е толкова ефективна, е, че променя начина, по който тялото ви използва енергия. Първоначално обаче тези промени могат да доведат до краткосрочни странични ефекти и симптоми - запекът е един такъв пример.

Въпреки че запекът е истинска грижа за кето диетата, той обикновено не трае много дълго и е лесно да се поправи. Също така е важно да запомните, че почти всяка промяна в диетата или начина на живот може да предизвика запек - това не се ограничава само до кето диетата. Винаги получавам запек след полет!

Запекът е неприятен, но притеснението от него често го влошава. Веднага след като разберете, че движенията на червата са загубили нормалния си ритъм, предприемете действия и върнете нещата в релси възможно най-бързо. Колкото по-дълго го оставяте, толкова по-лоши са нещата и колкото по-дълго отнема нещата да се нормализират.

Не сте запек с кето? Добре за теб! Този проблем не засяга всички кето диети.