Зеленчуци
С изключение на бели и червени картофи, царевица, пащърнак, ряпа, цвекло и рутабага, можете да се насладите на всички зеленчуци, които искате, докато следвате захарните лопатки. Зеленчуците добавят нискокалорична маса към храната и са пълни с хранителни вещества и вода.
Може да ядете консервирани или замразени зеленчуци, но пресните винаги са най-добрият избор. Можете също така да се насладите на мариновани зеленчуци и маслини, стига да не съдържат повече от 3 грама захар на порция.
Фасулът е чудесен източник на протеини и нишестени въглехидрати. Ако ядете боб в допълнение към 3 порции нишестени въглехидрати на ден и установите, че не отслабвате, намалете приема на нишестени въглехидрати, за да отчетете въглехидратите в зърната.
Плодове
Докато сте на диетата за захар, можете да се насладите на 3 порции плодове на ден. Плодовете, които не са разрешени, са диня, стафиди, банани и ананас. Стопроцентовите плодови сокове без добавена захар са допустими в умерени количества, но имайте предвид, че плодовият сок се отчита във вашата ежедневна консумация на плодове. Приемливи са също авокадото, което се счита за плод, и желета и конфитюри без добавена захар. Ако установите, че плодовете ви причиняват храносмилателни проблеми, когато се ядат с други храни, опитайте да ги ядете 30 минути преди или 2 часа след хранене.
Нишестени въглехидрати
Диетата Sugar Busters ви позволява да консумирате 2 до 3 порции нишестени въглехидрати на ден. Това включва хляб, зърнени храни, бисквити, зърнени храни, сладки картофи и тестени изделия. Като пример дневните ви порции могат да бъдат разделени по следния начин:
- 1 филия хляб
- ½ чаша овесени ядки, зърнени храни, тестени изделия или ориз
- ½ от малък сладък картоф или сладък картоф
Брашно, хляб и бисквити
Стойте далеч от бели, обогатени, избелени или рафинирани брашна в полза на продукти, направени от 100% пълнозърнести, пълнозърнести или пълнозърнести пълнозърнести брашна. Можете също така да намерите пълнозърнести соеви, ръжени, овесени и сладкарски брашна. Продукти с покълнали зърна са разрешени, стига да не съдържат обогатено брашно. Трябва да се избягват царевични брашна и царевично брашно, което изключва царевични тортили (пълнозърнести тортили са допустими, стига да не съдържат обогатено брашно). Хлябът и крекерите не трябва да съдържат повече от 3 грама захар на порция.
Зърнени и овесени ядки
Овесените ядки и зърнени култури трябва да се приготвят с пълнозърнести храни или трици и да отговарят на изискването за 3 грама захар или по-малко. Избягвайте моменталните овесени ядки в полза на 5-минутен, валцуван, нарязан от стомана или старомоден овес.
Паста и ориз
Пастата трябва да бъде направена от пълнозърнест или твърд твърд грис и варена ал денте (тоест, само малко твърдо за хапване). Докато са пълнозърнести, тестените изделия, направени с не-пшенични брашна, са допустими.
Приемливите видове ориз включват кафяв ориз, кафяв или бял ориз басмати и див ориз. Избягвайте белия ориз, освен ако не е басмати.
Протеин
Протеинът е запълващо хранително вещество, което помага за изграждането на мускулна маса. За да определите колко ви е необходимо, разделете сегашното си тегло на 2,2 - резултатът е броят протеинови грамове, които трябва да консумирате всеки ден.
Богатите на протеини храни включват яйца, млечни продукти, месо и ядки. Изберете постни протеини като:
- Птици от бяло месо
- Риби и миди
- Постни разфасовки от свинско, телешко и агнешко месо
- пуешки бекон
- Тофу
- Боб
- Ядково масло (без добавена захар)
Порциите месо не трябва да са по-големи от 4 унции. Освен това избягвайте сладки и мазни месни деликатеси.
Можете също така да добавите протеин без въглехидрати на прах към храни или напитки като добавка. Имайте предвид обаче, че почти всички храни съдържат протеини и трябва да бъдат отчетени.
Млечни
Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, които съдържат не повече от 3 грама захар на порция. Допустимите млечни продукти включват:
- Мляко, сметана и половина и половина
- Крема сирене
- Извара
- Сметана
- Кисело мляко (неподсладено)
Млякото може да причини скокове на инсулин при някои хора. Ако не отслабвате, опитайте да намалите приема на мляко, сметана и половина и половина.
Мазнини и масла
Здравословните, естествени мазнини са от съществено значение за здравето и се допускат умерено.
Естествените мазнини включват:
- Зехтин
- Рапично масло
- Фъстъчено и орехово масло
- Масло
Изкуствените мазнини, които трябва да се избягват, включват:
- Маргарин
- Съкращаване
- Хидрогенирани масла
- Трансмастни киселини (известни като „транс-мазнини“)
Законни подсладители
Естествените и изкуствените подсладители са разрешени при диетата на захарните диети.
Допустимите естествени подсладители включват:
- Стевия
- Trutina dulcem (подсладител за киви)
- Сок от агаве
Допустимите изкуствени подсладители включват:
- Sweet’n Low (захарин)
- Спленда (сукралоза)
- NutraSweet (аспартам)
Като алтернатива на традиционните заместители на захарта, можете също да използвате сироп за палачинки без захар, за да подсладите храните и напитките си. Царевичните захари като високофруктозен царевичен сироп не са подходящи заместители. Прочетете етикетите на всеки закупен хранителен продукт - захарите могат да се скрият на неочаквани места.
Захари
Категорията „захар“ съдържа много повече от традиционната бяла захар. Някои елементи, които може да очаквате, че трябва да се избягват, включват мед, меласа и царевичен сироп. Има и много по-малко известни захари, които трябва да се избягват, включително:
- царевично нишесте
- модифицирано хранително нишесте
- декстроза
- полидекстроза
- малтодекстрин
Ако откриете храни, съдържащи някоя от тези съставки, уверете се, че те са изброени в края на списъка с съставките и че продуктът съдържа не повече от 3 грама захар на порция. Като общо правило избягвайте всяка съставка, която завършва на „-ose“.
Има няколко изключения от горните правила. Плодовите продукти (включително доматите) са допустими, докато всъщност захарта идва от плодовете. Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че няма добавена захар в продукти, съдържащи плодове. Освен това млечните продукти са допустими, стига захарите да идват от лактоза. Имайте предвид, че млечните продукти могат да спрат загубата на тегло, така че опитайте да ги изрежете, ако установите, че вашите плата за отслабване.
Подправки
Подправките могат да бъдат подли съдове за захар, натрий и мазнини. Ето няколко често срещани нарушители и възможности за заместване:
- Дресинг за салата: Придържайте се към салатни превръзки на основата на оцет, тъй като оцетът ще понижи гликемичната стойност на храната. Цитрусовият сок има същия ефект. Можете да използвате други видове дресинг, стига да имат 3 или по-малко грама захар на порция.
- Общи подправки: Уверете се, че всеки кетчуп, лют сос, майонеза, соев сос и горчица, които използвате, не съдържат захар. Ако редовно използвате подправки, може да забележите задържане на вода и забавена загуба на тегло. Ако случаят е такъв, изберете подправки с ниско съдържание на натрий или ги използвайте по-рядко.
- Подправки и подправки: Много пакетирани подправки съдържат захар, наречена малтодекстрин. Не забравяйте да проверите опаковките и да се уверите, че имат само 3 или по-малко грама захар на порция.
- Сгъстители: Ако трябва да сгъстите храната си, избягвайте да използвате царевично нишесте. Вместо това използвайте гуарова гума, маранта, пълнозърнесто брашно или нишесте от корени. Пюреният печен чесън и зеленчуците също са ароматни сгъстители за супи и яхнии.
Закуски
Следните закуски са разрешени умерено. Имайте предвид, че прекалено честото им отдаване може да предизвика желание за захар.
- Бонбони без захар
- Желатин без захар
- Сладолед без захар
- Шоколад, който съдържа поне 60% какао
- Чипс от сладки картофи (опитайте марка Terra)
Винаги, когато е възможно, избягвайте преработените храни в полза на пресните храни. Също така, богатите на фибри зеленчуци правят страхотни закуски, тъй като са засищащи и питателни.
Напитки
Опитайте се да консумирате осем чаши вода с 12 унции всеки ден. В допълнение към водата в диетата Sugar Busters са разрешени следните напитки:
- Ароматизирани води без захар
- Без добавена захар, 100% плодови сокове
- Чай
- Кафе
Ако страдате от ГЕРБ или друго състояние на рефлукс, избягвайте кафето и цитрусовите сокове, тъй като те могат да влошат симптомите Ви. Някои проучвания също така предполагат, че кафето може да увеличи производството на инсулин за някои хора, така че намалете го или го премахнете напълно, ако установите, че не отслабвате.
- Десет насоки за по-здравословно хранене; Интегративна педиатрия на Sun Valley, PLLC
- Новите диетични насоки Диетичният блог на Палм Саут Бийч
- Топ 10 алтернативи на захарта, за да направите вашата диета по-здравословна
- Кои захар и подсладители се използват в кето диета Кето приятелски
- Диета за отслабване Доматеният сос от тестени изделия може да бъде пълен с нива на ЗАХАР, предизвикващи затлъстяване