Получавам няколко имейла веднъж, докато ме питат какво трябва да ядат, кои добавки са добри, колко калории трябва да ядат във всяко хранене и т.н. Реших да прекарам дълго време в изготвянето на изчерпателен отговор на всички въпроси, свързани с храненето, и да го направя безплатно достъпен в моя блог. Ето ни!

храненето

Първа стъпка: Определете идеалния си калориен прием. Използвайте калкулатор на основния метаболитен процент (връзка), за да разберете разумна оценка при „заседнал“ начин на живот, след което я умножете по 1,5 (ако приемете, че сте спортист; използвам модифицирана версия на уравнението на Харис Бенедикт). Така че, ако вашият BMR е 2000 калории, умножете го по 1,5 и имате 3000 за вашето „ниво на поддръжка“.

  • За да наддават на тегло: Яжте 15-20% повече от нивото на поддръжка.
  • За поддържане на теглото: Това трябва да е очевидно.
  • За да отслабнете: Яжте 15-20% по-малко от нивото на поддръжка.

Ами макронутриентите?

Яжте около 1 грам протеин на килограм чиста телесна маса. Ако тежите 200 килограма и имате приблизително 25% телесни мазнини (бъдете либерални с вашите оценки; никой не е под 10% телесни мазнини за много дълго време, въпреки това, което сте чували), имате около 150 килограма чиста телесна маса. Яжте 150 грама протеин на ден. Разрешете го, ако можете, и яжте повече от него около тренировките си, но наистина не е толкова голяма сделка.

Що се отнася до въглехидратите и хранителните мазнини, ние не се интересуваме.

Какво друго?

Това е. Това е списъкът. В обобщение:

  1. Задайте и постигнете целите си за калориен прием.
  2. Вземете 1 грам протеин на килограм чиста телесна маса на ден.
  3. Победа.

„Но какво ще кажете за гликемичния индекс, кетогенните диети, HFCS и [въведете гореща тема тук].“

Простото спазване на трите правила по-горе ще улови 90-95% от “оптималния” хранителен план за средния ви спортист. Всички тези други неща или нямат значение, или едва ли имат значение. Когато можете да продължите шест месеца, следвайки плана по-горе, можете да започнете да се тревожите за по-малките неща, които имат значение само ако сте елитен състезател, който се опитва да се разграничи от другите.

Наистина е толкова лесно, хора. Всъщност можем да обобщим оптимален план за упражнения и диета по следния начин:

Упражнение:

  1. Клякам.
  2. Натиснете.
  3. Издърпайте.
  4. Отидете на # 1.
  5. (по избор) Някакъв вид кардио работа с висока или ниска интензивност (не със средна интензивност, като джогинг)

Диета:

  1. Вземете подходящо количество калории.
  2. Вземете подходящо количество протеин.

Това не е ракетна наука. И за да го дестилирате още повече, всъщност има само две константи, които трябва да следвате: Трябва да клякате и да ядете достатъчно протеин. Прости неща, наистина.