въглехидрати

Въглехидратите са склонни да получат лош рап, особено в тази ера на кетогенната, палео и диетата на Аткинс.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Така че нишестетата - известни още като сложни въглехидрати - все още имат ли място в здравословната диета? Обзалагате се.

„В диетата трябва да се избягват прости въглехидрати (различни от плодове и мляко). Сложните въглехидрати трябва да преобладават “, казва Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.

Разликата в двете е пряко свързана с фибрите. Тъй като тялото ви не може да смила фибри, това забавя храносмилането ви, което може да помогне при загуба на тегло.

„Сложните въглехидрати почти винаги са с по-голямо количество хранителни вещества и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак“, отбелязва тя.

Но не всички нишестета влизат във вашата диета. Ето любимите препоръки на нашите диетолози.

Фасул и бобови растения: Хранителни съставки

Черен боб, леща, боб, гарбанцо (нахут), грах, фава ....

„Най-здравословните скорбялни храни са тези, които се пръскат с протеини и фибри, поставяйки боб и бобови култури в горната част на списъка“, казва Ана Тейлър, MS, RD, LD, CDE.

Ето какво ще направят за вас бобът и бобовите култури:

  • Техният протеин поддържа чиста телесна маса.
  • Техните фибри поддържат здравословни кръвни захари и нива на холестерол.
  • Техните фибри намаляват риска от колоректална болест като дивертикулит и някои видове рак.
  • Убийственото комбинирано протеиново-влакнесто ви държи по-дълго време, насърчава контрола на порциите и ограничава безсмислените закуски.

Освен това бобовите растения са богат източник на растителни хранителни вещества, включително антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждането на свободните радикали, причинено от рак, сърдечни заболявания и артрит.

Една порция боб - около 1/2 чаша - осигурява 7 до 8 грама протеин, около 120 калории, приблизително 20 грама въглехидрати и около 8 грама фибри. Също така получавате микроелементи като желязо, магнезий, фосфор и калий и витамини като фолат и тиамин.

Добавя г-жа Къркпатрик, „Фасулът и бобовите култури също са много гъвкави - и евтини.“

Вик на нахут

Малко бобови растения могат да победят могъщия нахут, що се отнася до гъвкавостта.

„Нахутът е чудесен начин да добавите растителни протеини и фибри към вашите салати, супи, тестени изделия и ястия с ориз“, казва Джулия Зумпано, RD, LD.

„Обичам да правя хумус от нулата, използвайки тахан (паста от сусамово семе) или екстра върджин зехтин, пресен чесън, кимион и куркума“, казва тя. „Сервирам го със свежи зеленчуци, пълнозърнести или без глутен, или го използвам като дресинг за салати.“

Жадувате за нещо хрупкаво, за да хапете? Препечете нахут, хвърлен със зехтин и подправки, във фурната. Или ги използвайте, за да замените крутоните на вашите салати.

„Дори използвах пюре от нахут вместо брашно, за да приготвя бисквитки с шоколадови чипсове - а децата ми дори не забелязаха!“ казва г-жа Зумпано.

Нахутът е добър източник на витамини и минерали, добавя тя, осигурявайки манган, фолиева киселина, триптофан, фосфор и желязо.

Пълнозърнести храни: Необработена доброта

„Пълнозърнестите храни са с много високо съдържание на фибри и хранителни вещества“, казва Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. „Любимите ми са див ориз и елда, които се гордеят с високи нива на магнезий, рибофлавин и ниацин.“

Кафявият ориз не влиза в списъка, тъй като има по-малко фибри. И докато елдата е с много високо съдържание на желязо и протеини, „тя идва с по-висока цена под формата на калории и въглехидрати“, предупреждава тя.

Но най-същественото пълнозърнесто трябва да бъде киноа, казва Кейт Патън, MEd, RD, CSSD, LD.

„Този ​​пълен източник на протеини на растителна основа съдържа всичките девет незаменими аминокиселини - подобно на животинските продукти, но без никаква животинска мазнина“, казва тя.

Киноата е богата и на минералите желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк. И с комбинацията си от протеини и фибри, той се усвоява бавно.

„Това прави киноата добър избор за хора с диабет или за всеки, който се опитва да отслабне“, казва г-жа Патън.

"Това е чудесно също за вегани, които рискуват да не ядат достатъчно протеини или да получават достатъчно някои витамини и минерали, както и за тези с чувствителност към глутен или алергия."

(С други думи, киноата е чудесен избор за почти всички.)

Слава за покълнал зърнен хляб

Обичате сутрешния си тост? Максимизирайте храненето и минимизирайте наддаването на тегло, като изберете покълнал зърнен хляб.

„Покълналото зърно е донякъде разградено, което улеснява организма да смила и усвоява хранителните си вещества“, обяснява г-жа Патън.

Тя добавя, че повечето марки покълнал зърнен хляб не съдържат добавена захар (често срещана съставка в повечето хлябове) и са с по-ниско съдържание на натрий.

За да получите най-големия хранителен взрив за парите си при всяко хранене, опитайте да замените празни нишестета с бобови растения и пълнозърнести храни. Те ще осигурят необходимите протеини и фибри, за да минимизират апетита и да увеличат здравето.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика