Нарастващото движение на бавен джогинг и защо е добре за вас в менопаузата - но първо трябва да възстановите ставите си.

Всички знаем, че малкото упражнение или активност има голямо значение за това как се чувстваме, но в свят, в който има толкова голям избор около вида упражнения, които се популяризират сред жените в средата на живота, вярвам, че простите аеробни упражнения са забравени . Знам себе си, че фитнес съобщенията станаха доста объркващи. Ето защо бях толкова развълнуван, когато получих това съобщение от Лиза, след приключването на нейния полумаратон миналия уикенд тук, в Нова Зеландия. Преди няколко месеца ставите и мускулите й бяха болезнени от това, че не спяха и завършването на полумаратон за издръжливост беше последното нещо, което й беше дошло в главата.

бавен

Ето защо извиквам за доброто старомодно аеробно упражнение или упражнения за издръжливост за всички нас по време на менопаузата ... особено тези от вас, които искат да спрат корема си и да се грижат за здравето на сърцето си с напредването на възрастта. Когато жените влязат в моята Повторно изграждане на моята фитнес програма и/или Програма MyMT Transform Me, Обичам, когато разбират, че за да отслабнем, трябва да спим цяла нощ, да обръщаме здравето на черния си дроб и да отстъпваме твърде много упражнения с висока интензивност - докато възстановим нивата на енергия и разбира се, здравето и функциите на ставите си. [Как да постигнете това е в моя модул „Възстановете и вашите радостни съединения“]. Ако ставите им не са възпалени, първо ги карам да ходят или да пробват бавен джогинг.

Бавно бягане е метод за упражнения, изследван и популяризиран от Професора Хироаки Танака (Университет Фукуока, Япония). Това е той в банера към тази статия. Той избра термина „бавен джогинг“, за да подчертае, че джогингът не винаги трябва да се прави с темпо. „Бавният е напълно добър начин да го направите“, казва професор Танака и аз съм съгласен. Ключът, който казва, е да се поддържа темпото niko niko. Това е ефективен, по-здравословен и безболезнен подход към бягането за всички възрасти и начин на живот.

На японски niko niko означава „усмивка“. За разлика от традиционните тренировки, които изискват концентрация и усилия, бавният джогинг е по-скоро като разходка с достатъчно интензивна светлина, за да се насладите на разговор или, ако сте сами, просто да се усмихнете.

Професор Хироаки Танака формализира системата си, след като я използва, за да се подобри от 4:11 за маратона през тридесетте години до 2:40, когато беше на петдесет години и в крайна сметка 2:38:50 - личният му рекорд след това.

Въпреки че има все повече изследвания, които предполагат, че HIIT [високоинтензивно интервално обучение] е полезно за нас, само 1 или 2 сесии седмично са оптимални. Ако обаче имате наднормено тегло и имате болки в ставите от променящите се нива на естроген по време на менопаузата и не спите, тогава твърде много упражнения с висока интензивност създават повишен стрес и натоварване на мускулите и ставите. Тогава, ако не спите, не се възстановявате. Започвате да се чувствате по-зле, както и Ванеса.

Едно от основните предизвикателства, които имаме с напредването на възрастта, е да поддържаме своята гъвкавост на движение. С многобройни физически промени, които се случват в нашите стави, сухожилия и връзки, тъй като губим ролята на естроген, важно е да подобрим този аспект на нашето здраве. Когато тялото ни загуби естроген и прогестерон, кръвоносните съдове губят своята еластичност и стават по-свити. Това включва нашите коронарни съдове и професор Танака е революционен в разглеждането на ролята на стареенето върху сковаността на кръвоносните съдове, за което говоря ТУК.

По време на нашия преход в менопаузата нивата на колаген в сухожилията се променят и в мускулите губим нашите властови влакна тип 2. Като такива, ако сме редовни трениращи, можем да се чувстваме по-твърди и стегнати - особено сутрин при събуждане, ако не сме спали добре.

Жените се различават от мъжете по отношение на мускулите и сухожилията, най-вероятно поради това
до разликите в активността на половите хормони и тъканната реакция, така че не е изненадващо, че с напредването на възрастта губим способността си да предаваме колагена толкова лесно, колкото преди. Когато и аз започнах да изпитвам толкова много наранявания, менопаузата никога не беше споменавана във всички скъпи лечения, които ми предлагаха. Нито зехтинът. (Повече за това в този пост ТУК).

С моето докторантско изследване, изследващо здравословното стареене и упражненията на жените, разбрах, че като първото поколение жени, които се радват на много фитнес дейности, включени и изключени през годините, много от нас са възприели спортната и фитнес индустрията и са свикнали да упражняват и натискайки се по-силно. Но когато симптомите ни преуморяват в менопаузата, твърдият избор на упражнения също може да бъде в ущърб на здравето на сърцето, функциите на ставите и загубата на мазнини, докато преминаваме през менопаузата.

Спомняте ли си през 70-те и 80-те години, когато жените бяха насърчавани да правят повече бягане? Увеличението на състезанията по бягане и ходене при жените, както и триатлоните беше „новият начин“ да се подготвите, да се почувствате енергични и да подобрите здравето си.

Все още помня как бях около Дънидин в Южния остров на Нова Зеландия през 20-те си години - не бързо, а просто стабилно. Двамата ми приятели за джогинг разговаряха през цялото време и това беше толкова чудесен начин да поддържаме връзка. Спортната наука тепърва започва като един от многото нови видове физически науки, които хората могат да изучават, така че изследванията за ползите, които тази ниска до умерена дейност имаше върху нашето сърдечно здраве и управление на теглото, не бяха докладвани. Въпреки че бих могъл да добавя, че пионерът на Нова Зеландия в треньорството по бягане, Arthur Lydiard OBE, и неговата система за аеробна тренировка за издръжливост, все още не бяха широко приети тогава. Но в онези дни ние не бягахме бавно за научните ползи - просто го направихме, защото ни помогна да се чувстваме добре и да се справим с това, което животът ни подхвърля. Тогава нямах представа, че тренирам аеробно и колко добре е това за здравето на сърцето, изгарянето на мазнини и нивата на стрес. Тогава не разполагахме с изискани маратонки или екипировка!

Но това е нещото - аеробните упражнения са по-важни за изгарянето на мазнините и сърдечното здраве, тъй като остаряваме, отколкото ни карат да вярваме от фитнес индустрията, която се фокусира основно върху по-младите хора и спортистите.

С акцента върху упражненията с по-висока интензивност и силовите тренировки, които преобладават във фитнес индустрията, бихте си помислили, че това е единственият начин за упражнения, но не е така. Въпреки че силовите тренировки за подобряване на костната плътност играят важна роля в нашето здравословно стареене, а също и аеробните упражнения. Това е видът упражнения, при които се забавяме по-дълго, а в менопаузата и след менопаузата това е чудесно за здравето на сърцето ни. Сега, благодарение на професор Танака, имам ново име за него - niko, niko упражнение - упражнение с усмихнато темпо.

Когато започнах да проучвам защо упражнението, което правех, вече не работи за управлението на теглото ми, когато преминавах към менопаузата, разбрах, че през годините, намирайки се във и около фитнес индустрията с акцент върху „по-бързо, по-стройно, по-силен “, всъщност бях загубил връзка с физиологията на загуба на мазнини чрез упражнения.

Години наред идеята, че „по-бързо и по-трудно е по-добре“ се основаваше на факта, че хората не разполагаха с много време, така че се нуждаехме от по-кратки и по-тежки тренировки.

Но това е нещото. Когато винаги правите упражнения с висока интензивност и сърдечно-съдовата система (сърцето и кръвоносните съдове) се променят по време на менопаузата, защото губите естроген, тогава това упражнение с по-висока интензивност ви кара да се чувствате по-изтощени - тялото ви е подложено на по-голям стрес. Това пада вашите нива на прогестерон и може също да доведе до възпаление на ставите и нестабилни нива на кръвната захар. Гладът за храна след тренировка е добре известен във фитнес индустрията, особено сладки, висококалорични храни!

Можете да стигнете до цикъл на умора, безкраен апетит, горещи вълни и наддаване на тегло ... така че правите по-интензивни упражнения, за да изгорите калориите и цикълът започва отначало. Звучи познато?

Думата „аеробна“ буквално означава „с кислород“. А транспортът на кислород до нашето сърце, мускули и всяка клетка и тъкан в тялото е от решаващо значение за нашата оптимална функция, особено когато преминаваме към менопаузата и преминаваме към следващия етап от живота. Ето защо обичам концепцията за бавното движение в Япония и това е, което популяризирам и за жените в програмите MyMT. Това включва моята страхотна нова 12-седмична онлайн програма Re-Build My Fitness. Това помогна на Кей да се изкачи на върха на планината Таранаки в Нова Зеландия!

Всеки ден се чувам с жени от общността MyMT ™, които казват, че чувстват, че енергията им е достигнала рекорд за всички времена, особено когато не спят добре по време на прехода си в менопаузата. Твърде много упражнения изразходват тази енергия по-нататък, поради което трябва да намерим правилното упражнение, докато преминаваме към менопаузата. Ако не го направим, това може да е хлъзгав наклон към влошаване на имунното здраве, включително фибро-миалгия.

Тъй като обмислям кое е най-доброто упражнение за нас с напредването на възрастта и най-доброто упражнение, което да ни помогне да загубим корема си, изминах пълен кръг от дните на винаги упражнения с висока интензивност. Изследванията за здравословно стареене на жените също подкрепят това. Изследванията за здравословното стареене в сините зони не правят изтощителни упражнения. Те остават силни и във форма, като работят на полето и се разхождат по хълмовете.

И така, как можем да подражаваме на това изследване в нашето ежедневие? Ами можем да вървим по хълмове, да правим бавен джогинг или да отидем във фитнеса и да ходим или да бавно бягаме на бягащата пътека. Изграждането на минимум 20 минути до един час е идеално. Това е, което се препоръчва за управление на загуба на тегло в менопаузата, когато става въпрос за упражнения и здраве на сърцето (силата също е важна, както и гъвкавостта, и аз обхващам всичко това и програми, които можете да изтеглите в моя Повторно изграждане на моята фитнес програма.

[Моля, обърнете внимание, че ако не спите, или имате болки в ставите и мускулите или трябва да промените симптомите на менопаузата, тогава ви препоръчвам да направите моите програми за намаляване на симптомите или загуба на тегло преди да изградите упражнението си - или да ги правите и на двете по същото време.]

За жените, които преминават през менопаузата, има още една причина да увеличим нашата издръжливост или аеробни упражнения и това да предотвратим сърдечни заболявания след менопаузата и влошаване на коремните мазнини, което може да доведе до диабет тип 2 и други здравословни проблеми, които пречат на жените да водят и живеят живот който е пълен с жизненост с напредването на възрастта.

Най-големият риск за жените, живеещи в западни страни като Нова Зеландия, Обединеното кралство и Австралия (където са повечето от вас), е сърдечните заболявания. Тъй като нашите кръвоносни съдове и сърдечен мускул остаряват и губят естроген, необходимостта от поддържане на оптимално здраве на сърцето и нива на холестерол е по-силна от всякога. Но има и още нещо в тази история. Не само сърдечните заболявания са убийствена болест за жените с напредване на възрастта, но и затлъстяването и диабет тип 2. Ето защо упражненията за сърдечно-съдово здраве по време на менопаузата са толкова важни за нас, когато остареем. Когато увеличите аеробните си упражнения, тялото ви освобождава хормони, които се чувстват добре, като ендорфини, които могат да ви създадат в добро настроение през останалата част от деня. Ето защо искам жените да се наслаждават на правилния тип упражнения в средата на живота и след това. Ако искате да върнете упражненията в живота си, надявам се, че и вие можете да се присъедините някога към мен.

Д-р Уенди Сладка, Докторска степен/член: Австралийско дружество по начин на живот/REPs Нова Зеландия Регистриран специалист по упражнения и вашият треньор на MyMT.

Научете повече за програмата Re-Build My Fitness, като слушате моето 3-минутно видео.