На нашите баби и дядовци беше лесно: дойдоха млекарят, оставиха няколко кварти и всичко беше добре. След това нещата започнаха да се усложняват. Първо, това беше обезмаслено, след това 1% и 2%. Тогава кравите започнаха да се изтласкват от рафтовете от бадеми и соя от всички неща, изваждайки алтернативи на млякото на бял свят.

най-лошите

Защо преместването? Независимо дали сте вегани, чувствителни към млечни продукти, опитвате се да отслабнете или скочите в тенденцията, все повече и повече американци се отклоняват от млечните продукти и възприемат алтернативи на растителна основа. Но с толкова много възможности, не е чудно, че толкова много от нас обикалят пътеката за млечни продукти в объркване на вимето.

Това е нашето ръководство за най-здравословните марки млечни алтернативи, които да купувате (и какво да пропуснете).

Краве мляко

Млечните протеини са едни от най-добрите източници на аминокиселини там. Двата протеина в млякото, суроватката и казеина имат способността да запазват чиста мускулна маса и да подобряват метаболитното здраве по време на отслабване, според изследване, публикувано в списание Nutrition & Metabolism. И ако се спрете на хранене с трева, ще получите по-високи нива на омега-3 мастни киселини (добри) и 2 до 5 пъти повече CLA (конюгирана линолова киселина), отколкото техните аналози, хранени с царевица и зърно. CLA съдържа група химикали, която осигурява голямо разнообразие от ползи за здравето, включително поддръжка на имунната и възпалителната система, подобрена костна маса, подобрена регулация на кръвната захар, намалена телесна мазнина, намален риск от инфаркт и поддържане на чиста телесна маса.

Подобно на хората, когато кравите имат отслабена имунна система (защото се хранят с царевица и соя, за да не им е писано), те се разболяват. Когато се разболеят, те приемат антибиотици и тези антибиотици след това се предават в млякото им. Млякото, което пием. На всичкото отгоре млечните продукти са източник на наситени мазнини, предизвикващи възпаление. Въпреки че проучванията свързват пълномаслените пиячи на млечни продукти с по-ниско тегло и по-малък риск от затлъстяване, проучванията също свързват тези наситени мазнини с разрушаването на чревния микробиом, всъщност намалявайки нивата на нашите добри чревни бактерии. Така че, ако ще пиете мляко, вероятно е най-добре да пиете малко с мазнини, но не прекалено много мазнини. И накрая, млечните продукти са често срещан алерген. Много хора изпитват трудности при смилането на млякото, независимо дали е поради непоносимост към лактоза или чувствителност към неговите казеинови протеини, които също могат да причинят акне.

Яжте това! Бакшиш:

Органично отглежданите крави не са обект на същите хормони и антибиотици като конвенционалните крави; без антибиотици за тях означава, че няма антибиотици за вас. И ако може да сте малко непоносими към лактоза, но искате да продължите да пиете животинско мляко, опитайте козе мляко. „Въпреки че кравето мляко и козето мляко имат сходни хранителни профили, последното съдържа по-малко лактоза от сорта крави, така че е по-лесно за тези с непоносимост към лактоза към стомаха“, обяснява Изабел Смит, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition. „За някои хора това може да помогне за намаляване на най-честите странични ефекти на кравето мляко, включително газове, подуване на корема и задръствания“, обяснява тя. "Освен това протеинът, който идва от козе мляко, е по-лесен за използване от организма ни от растителния протеин, така че може да помогне за възстановяване на мускулите и възстановяване след тренировка по-добре от алтернативи на мляко без млечни продукти."


Храненето с трева е най-добрият вариант, но ако не можете да го намерите в местния хранителен магазин, не се тревожете. Всяка обикновена стара органична марка ще свърши работа. Стадата на органичната долина се хранят на 100% с трева и по този начин имат по-високи нива на омега-3 и CLA в млякото си. И винаги не забравяйте да избирате мляко с поне 1% мазнина. Докато обезмасленото мляко може да е с най-ниско съдържание на калории, много витамини са мастноразтворими, което означава, че няма да се възползвате от всички предимства на азбучните хранителни вещества, изброени на вашата кутия за зърнени храни, освен ако не изберете поне 1%.

Пий това
Органична долина Подхранвана с трева 2% мляко

Или това
Марка Kirkland Органично 1% мляко

Не това!
Конвенционално произведеното обезмаслено мляко, марките се различават в зависимост от региона

Бадемово мляко

Бадемовото мляко може да е най-яростно в наши дни, но това не е нещо ново. Всъщност бадемовото мляко съществува от Средновековието. Смес от смлян бадем и вода (толкова просто, че можете да го направите у дома!), Бадемовото мляко е естествено нискокалорично. Бадемите са с високо съдържание на витамин Е, манган, селен, магнезий, калий, цинк, желязо, фибри, фосфор и се гордеят с най-високите нива на калций от всички ядки. Това е доста резюмето! Докато други форми на мляко трябва да бъдат обогатени с витамини (включително краве мляко), бадемовото мляко е естествено пълна с хранителни вещества. Той обаче е допълнен и с калций, но по този начин той поема повече от минерала за изграждане на костите, отколкото кравето мляко на порция!

Недостатъците са, че бадемовото мляко значително липсва, когато става въпрос за макроелементи за изграждане на мускули, протеини, средно само грам на порция в сравнение с около 8 грама за млечно мляко.

Яжте това! Бакшиш:

Една от причините да изберете бадемово мляко пред краве е подобряването на храносмилането, особено при тези с непоносимост към лактоза. Но може да подкопаете целите си, ако изберете марка, която използва карагенан като сгъстяващ и емулгиращ агент, за да поддържа бадемовия протеин правилно диспергиран във водата. Карагенанът е добавка, получена от водорасли, която е свързана с язви, възпаления и други стомашно-чревни проблеми. Потърсете марки без емулгатори или такива, които вместо това използват слънчогледов лецитин и дъвки.

Млечните бадеми Elmhurst се приготвят само с бадеми и вода. Основен бонус: Elmhurst използва 4 пъти повече бадеми от други марки бадемово мляко, което повишава съдържанието на протеин в тази чаша до впечатляващите 5 грама.

Пий това
Елмхърст неподсладени млечни бадеми

Не това!
Тихоокеанска органична неподсладена оригинална бадемова напитка

Соево мляко

Изследователите биха могли да влязат във война заради плюсовете и минусите на соята и по същество журито все още не работи, но ние имаме най-ниското ниво на това, което се случва с тялото ви, когато ядете соя. (И не, няма да получите цици.) ​​Към момента знаем, че соевото мляко е най-слабо преработеното мляко, алтернативно мляко, с най-високо съдържание на протеини, ниско съдържание на наситени мазнини и широко достъпно за потребителите.

От друга страна, соята съдържа високи нива на фитинова киселина, антинутриентно съединение, което инхибира усвояването от тялото на основни минерали като калций, магнезий, желязо и цинк и може да причини храносмилателни проблеми. За щастие тези ефекти се проявяват само при хранене, по време на което пиете соевото мляко и фитатите няма да нарушат усвояването за неопределено време. Но ако пиете соево мляко всеки ден, ефектите могат да бъдат по-изразени. Може да сте чували как покълналите зърна и боб намаляват нивата на фитати, но този метод не работи със соята. Единственият начин да се намалят нивата на фитата е чрез комбинация от покълване и ферментация, като в храни като мисо, темпе, соев сос и нато.

Яжте това! Бакшиш:

Когато избирате соево мляко, придържайте се към органични марки, които не са ГМО, за да избегнете ненужната консумация на пестициди. Удивителните 94 процента от соята са генетично инженерни в САЩ. Според проучване, публикувано в Food Chemistry, генетично инженерството соя се натрупва и абсорбира високи нива на глифозат - съставка, която е вероятно човешки канцероген, според проучване в BMJ - след като бъде напръскани от пестициди по време на вегетационния им период. Същото проучване също установи, че ГМО соята има по-лоши хранителни профили в сравнение с органичната соя. И внимавайте ароматизирани сортове, които могат да бъдат пълни с ненужни захари.

Докато двете марки са органични и не са ГМО, Soy Dream използва карагенан като техен емулгатор и сгъстител, докато Silk използва геланова гума. Да не говорим, Soy Dream добавя захарна тръстика към млякото им и не се предлага в неподсладена версия.

Пий това
Копринено биологично, без ГМО, неподсладено соево мляко

Не това!
Оригинално био соево мляко, обогатено със соя

Мляко от кашу

Преместете се над бадемовото мляко, нов заместител на ядково мляко се появи на рафтовете на супермаркетите. Произведена чрез смесване на напоени с вода кашу с H2O, тази фино ароматизирана напитка е добър източник на фибри, антиоксиданти, мед (която помага за производството и съхранението на желязо) и магнезий (минерал, необходим за правилната функция на нервите и мускулите). Може да се добавя към всичко - от зърнени храни до домашни пудинги, но ако обикновено използвате млечни алтернативи или кремове, за да добавите вкус към кафето си, млякото от кашу може да си заслужава да опитате - особено за тези, които са предпазливи към соята или имат чувствителност към глутен.

Подобно на бадемовото мляко, кашуто е с доста ниско съдържание на протеини, така че ще трябва да го сдвоите с богати на протеини закуски като зеленчуков омлет.

Пий това
Копринено неподсладено мляко от кашу

Яжте това! Бакшиш:

Ако обикновено получавате калциевата си фиксация от мляко, не забравяйте да изберете сорт, който е добър източник на минерала. В бутилката Silk има 45% от вашето DV калций в сравнение с So Delicious '10%. Така че Delicious добавя масло от рапица към сместа - дори да не е ГМО, защо искате да пиете масло от рапица? Освен това, той съдържа фосфати, които са свързани с бъбречни заболявания, според проучване в Diabetes Spectrum.

Конопено мляко

Този кремообразен заместител на млечно мляко с вкус на ядки е направен от вода и семена от канабис. Да, това е същият вид растение, използвано за производство на марихуана, но в напитката липсва психоактивният компонент на лекарството, така че няма да ви вдигне (съжалявам!). Конопът е богат на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и естествено носи 10 незаменими аминокиселини, което го прави добър веган източник на протеини. Много марки са обогатени и с множество други полезни за вас хранителни вещества като рибофлавин и витамини D2 и B12. Ако соевото мляко разстройва стомаха ви, това е другата причина това мляко да си струва да се опита. За разлика от соята, конопът не съдържа олигозахариди, сложни захари, които могат да причинят газове и газове. Естественият, ненатрапчив вкус го прави добра безалергенна опция за домашни печени изделия и гарнитури като картофено пюре.

Единственият недостатък? Това няма да помогне непременно да запазите костите си здрави. Ако зависиш от млякото, за да получиш дневната си доза калций, конопът не е най-добрият избор. Въпреки че количествата хранителни вещества се различават в зависимост от марката, някои сортове обслужват само десет процента от дневните ви нужди. Заслужава да се спомене и цената. Това е малко по-скъпо от останалите млека на рафтовете на супермаркетите.

И двата варианта съдържат фосфати, но ние избрахме Living Harvest Tempt като най-добър избор, тъй като той има по-малко фосфати от своя конкурент и също така съдържа витамин В12. Този витамин се добавя към ядковото мляко, тъй като те обикновено се използват от вегани, които няма да получат витамин от съществено значение за здравето на кръвта и нервите, тъй като той се намира само в животински източници.

Пий това
Living Harvest Tempt Hempmilk неподсладен оригинал

Не това!
Оригинал от неподсладен коноп на Pacific Foods

Кокосово мляко

Ако сте фен на пълномаслено мляко или сметана, ще ви хареса тази естествено сладка млечна текстура. Напитката е направена от прясно настъргано кокосово месо, което помага да й се придаде естествена, кремообразна дебелина. Кокосовото мляко е заредено със средноверижни триглицериди (вид лесно смилаема здравословна мазнина, която помага за пържене на плодове), калий и множество обогатени витамини (някои марки имат 50 процента от дневния B12!), Което го прави здравословен начин за да добавите тропически обрат към кафета, чайове, овесени ядки, зърнени храни и домашни смутита. (Не забравяйте, че говорим за сорта, продаван в картонена кутия, а не в консерва, която е изключително калорична и трябва да се използва само за готвене.)

СВЪРЗАНИ: Тази 7-дневна смути диета ще ви помогне да свалите последните няколко килограма.

Вслушайте се в предупреждението ни: това не е най-доброто мляко за глътка на чаша. Макар мазнините в тази напитка да са здравословни, те все пак трябва да се консумират умерено. Само една чаша обслужва 20 процента от наситените мазнини за деня, така че не забравяйте да търсите сортове, които са неподсладени, за да поддържат калориите възможно най-ниски и общия звуков хранителен профил.

Въпреки че може да изглежда, че „Това“ и „Това“ са доста сходни (и двамата избягват с помощта на карагенан), ние харесваме коприненото мляко, защото съдържа повече калций - ключов компонент на напитката - и по-малко фосфати.

Пий това
Копринено неподсладено кокосово мляко

Не това!
Така вкусна неподсладена напитка от кокосово мляко

Оризово мляко

Завършва на „Без лактоза“. О, и оризовото мляко е добре да се използва при печене, защото се държи добре на топлина.

Що се отнася до млекото без млечни продукти, оризовото мляко е на последно място по отношение на хранителната стойност. Изработено от варен ориз, сироп от кафяв ориз и нишесте от кафяв ориз, оризовото мляко е с по-високо съдържание на захар в сравнение с аналозите на базата на бобови растения и ядки и по-ниско съдържание на протеин. Добавете към това факта, че нивата на арсен в ориза и продуктите на базата на ориз нарастват и вие разглеждате храна, която е почти изцяло НЕ ТОВА!

Яжте това! Бакшиш

Използвайте оризово мляко пестеливо и когато го направите, търсете сортове с по-ниска захар.

Въпреки че не сме доволни, че и двете (ако не всички марки млечни алтернативи на пазара) използват възпалителни карагенан и възпалителни растителни масла в оризовите си млека, по-добре е да използвате лесно смилаемата оризова напитка от Rice Dream, ако наистина искате малко оризово мляко. Направен е с органично покълнал кафяв ориз, който помага за смилането на нишестето в зърното, което улеснява корема.

Пий това
Меч от органичен покълнал ориз Неподсладен, обогатен с оригинал

Грахово мляко

Това е една от най-високите алтернативи на протеиновото мляко. Мощното ново мляко на базата на грахови протеини на Ripple Foods завладява сцената на здравословните храни в голяма степен. И когато казваме мощен, не се шегуваме; порция от една чаша доставя същото количество протеин като кравето мляко. Пулсациите също са с ниско съдържание на наситени мазнини и имат 50 процента повече калций от популярното бадемово мляко. Най-добрата част обаче е, че всъщност има вкус на кремообразно, копринено мляко!

Що се отнася до негативите, няма нищо друго освен използването на слънчогледово масло на Ripple в тяхната рецепта. Може да придаде на млякото кремообразна текстура, но слънчогледовото масло е с високо съдържание на омега-6, които стават възпалителни, ако се консумират в големи количества. За щастие, Ripple също добавя противовъзпалителни омега-3, за да противодейства на тези мастни киселини, така че щетите не са твърде големи.

Ripple Unsweetened има 40 процента по-малко захар от останалите ароматизирани млека на пазара. Млякото от ванилов грах има 15 грама добавени захари, в сравнение с около 12 грама захар в традиционното мляко - и тези не се броят за „добавени“, тъй като са естествено срещащи се лактозни захари, открити в млякото. Ако ви харесва сладко, вкусът „Оригинал“ не е толкова лош, като идва само с 6 грама захар.

Пий това
Пулсация Оригинално неподсладено грахово мляко

Не това!
Пулсиращо ванилово грахово мляко, 8 унции