Защо трябва да ядете сутрин, когато имате диабет и най-добрите храни за закуска, за да поддържате кръвната захар стабилна.

закуски

Закуската е едно от най-пренебрегваните ястия за деня и не е изненада, тъй като повечето от нас бързат да измъкнем себе си - а може би и други - навреме. Но пропускането на закуската не е добра идея, особено ако имате диабет. "Изследванията показват, че яденето на балансирано хранене сутрин може да помогне за повишаване на по-стабилните нива на глюкоза в кръвта през останалата част от деня. За хора с диабет, пропускането на сутрешното хранене може да доведе до намалени нива на енергия, по-висок риск от хипогликемия и увеличаване в апетита за храна/порции през останалата част от деня ", казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на 2-дневна диабетна диета.

На снимката рецепта: Тост от авокадо и яйца

Ключът е да се комбинират въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини и протеини. Тази комбинация предпазва кръвната Ви захар от скокове и поддържа енергията, поддържана през цялата сутрин, вместо този ефект на скок и катастрофа, който вероятно сте изпитали.

Въглехидратите с високо съдържание на фибри включват храни като овесени ядки, пълнозърнест тост, мюсли или зърнени храни с високо съдържание на фибри. По принцип пропускайте прости въглехидрати - помислете за „белите неща“ или храни с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри като сладкиши, кифли, бели препечени филийки и гевреци (научете повече за сложните въглехидрати и защо са толкова полезни за вас).

Мазнините и протеините се усвояват бавно, така че те поддържат сити по-дълго. Да не говорим, тялото всъщност изгаря калории, смилащи протеини, така че си напомнете за това, че следващия път, когато се изкушите да пропуснете бреки.

Ето някои от най-добрите храни за закуска, които да ядете, когато имате диабет.

Тост от авокадо

„Богато на здравословни, ненаситени мазнини сърце, авокадото подобрява ситостта след хранене с минимално въздействие върху нивата на кръвната захар“, казва Палински-Уейд. "Мазнините в авокадото също могат да насърчат подобрените нива на липидите в кръвта, което е победа за хората с диабет, които са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания. Препоръчвам да сдвоите авокадото с пълнозърнест тост за допълнителен тласък на фибри заедно с въглехидрати за дълготраен енергия."

Можете също така да добавите яйца или други зеленчуци като чери домати или аспержи към тоста с авокадо, за да го направите по-засищащ. Разгледайте нашия тост с авокадо на западното крайбрежие или тост с авокадо от Caprese за вдъхновение.

Яйца с зеленчуци и авокадо

Можете да проявите креативност с тази закуска - направете омлет, разбъркайте хаш или изпържете яйце и го залейте с зеленчуци и авокадо. Две яйца доставят 12 грама протеин, докато авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, сърдечно-здравият вид, който намалява възпалението в тялото. Половината авокадо също има седем грама фибри. Що се отнася до зеленчуците, изберете разнообразие от цветове, за да увеличите приема на антиоксиданти. Само не забравяйте, че картофите, царевицата и грахът са нишестени зеленчуци, така че изберете малка част от тях и заредете зеленчуци без скорбяла като броколи, гъби, домати или спанак.

Нямате време да правите яйца преди работа? Направете фритата или запеканка с яйца като тази Фритата от козе сирене от червен пипер преди време и я разпределете за седмицата. Или за обрат на бъркани яйца, опитайте нашата вкусна мексиканска бъркалка за закуска.

Овесени ядки с ядково масло и плодове

Овесените ядки могат да бъдат направени бързо сутрин, като просто добавите ½ чаша старомоден овес и една чаша вода в купа и микровълнова печка за около две минути (вземете нашите най-добри съвети за приготвяне на овесени ядки). След това добавете лъжичка ядково масло или ядки и плодове като ябълка, банан или плодове. Ако това отнема много време за натоварените ви сутрини, пригответе овес за нощта предишната вечер. „Тази лесна закуска в движение е идеална за натоварени сутрини“, казва Палински-Уейд. "Овесът е добър източник на фибри, включително разтворими фибри, които могат да подобрят нивата на холестерола. Смесете в бадемовото масло за повишаване на протеините и мазнините за по-продължителна пълнота, без да добавяте към въглехидратното натоварване."

Обичаме тази кремообразна овесена каша от черешови орехи (забавен факт: орехите имат най-много омега-3 мастни киселини от всички ядки). Или опитайте нашия овес с канела на нощ.

гръцко кисело мляко

Не всички гръцки кисели млека са създадени еднакво. Купените в магазина парфета от кисело мляко и някои ароматизирани марки могат да повишат кръвната Ви захар колкото белия хляб. Купува чист йогурт когато можете и добавете свои собствени плодове с по-ниско съдържание на захар като малини. След това отгоре се нарязват нарязани бадеми или орехи или поръсена гранола. Лъжица в бадемово или фъстъчено масло за засищане на мазнини. Изберете гръцко кисело мляко или исландски стил за два пъти повече протеина от стандартното кисело мляко. Това помага да се забави покачването на захарта в кръвта. И накрая, бъдете детектив по хранене и винаги проверявайте етикетите за хранене на кисело мляко, преди да купите. Потърсете по-малко от 10-15 грама захар на 6-8 унции, когато е възможно. Ако имате диабет, по-добре сте с по-малко захар и по-високо съдържание на мазнини, например 2%, отколкото да изберете обезмаслено кисело мляко, пълно със захар.

Зърнени храни с високо съдържание на фибри

Зърнените култури често се срамуват заради въглехидратите, но има няколко зърнени култури, пълни с фибри с минимална или никаква захар, които ще поддържат кръвната Ви захар стабилна и ще Ви подхранват с часове. Някои от фаворитите включват мюсли, зърнени култури Kashi, Fiber One, всички трици, настъргана пшеница и люспи от трици. Яжте с нискомаслено мляко или смесете с обикновено гръцко кисело мляко за повече протеини. Добавете плодове или ½ банан за естествена сладост. Опитайте тези най-добри марки за студени зърнени храни за диабет.

Пшеничен тост или английски кифла

Задоволете желанието си за хляб, без да увеличавате кръвната си захар, като изберете пълнозърнест тост, пълнозърнести английски кифли или пълнозърнести вафли. Имате една или две филийки, в зависимост от личния ви обхват на въглехидрати, и отгоре със здравословна мазнина като бадемово масло, фъстъчено масло или авокадо, заедно с плодове или зеленчуци въз основа на това, което желаете. Обичаме нашата вафла с ядково масло, банан и шоколадов чипс. Жаден за чубрица? Намажете тънък слой козе сирене, рикота, хумус или авокадо, добавете остатъци от печени зеленчуци и отгоре полейте зехтин и балсамов оцет отгоре.

Смути с горски плодове

Много хора с диабет мислят, че не могат да приемат смутита, тъй като са с високо съдържание на въглехидрати, но това просто не е вярно. Може да се наложи да смесите по-интелигентни смутита. „Една от любимите ми опции за закуска е да смеся 1 чаша замразени смесени плодове, ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко и 1/3 от авокадо,“ казва Палински-Уейд. "Кремообразността от авокадото осигурява богата текстура заедно с пълнещи растителни мазнини, които действат и като" ускорител на хранителни вещества ", помагайки да се подобри усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества като витамин А.

Плодовете осигуряват сладост, фибри и антиоксиданти, докато гръцкото кисело мляко повишава съдържанието на протеини в смутито, за да можете да се чувствате доволни с часове. Това сладко смути е с ниско съдържание на въглехидрати, без добавени захари, което го прави перфектната комбинация, за да ви засити, без да увеличавате нивата на кръвната захар. "Ако това не ви звучи достатъчно засищащо, добавете семена от чиа, ленено семе или конопени семена за още здравословни мазнини и протеинов прах, за да сте сигурни, че ще останете сити до обяд. Едно смути хак е да го смесите плътно с избрано мляко (като овес или бадем), да го изсипете в купа и да го ядете с лъжица. Хората са склонни да се чувстват пълни за по-дълго време, когато ядете неща, вместо да ги пиете. Опитайте тези рецепти за здравословни смутита от авокадо.

Хеш за закуска

Подобно на споменатото по-горе комбинирано яйце и зеленчукова закуска, хешът е просто бъркане на яйца със зеленчуци и картофи. Можете обаче да сменяте яйца с тофу, както направихме в нашата Poblano Tofu Scramble, за повече растителни протеини и различен вкусов профил. Не се страхувайте от въглехидратите в картофите; просто ги вземете предвид във вашия брой въглехидрати. Картофите са богати на хранителни вещества и с високо съдържание на калий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Долна линия

Закуската не трябва да бъде скучна, когато имате диабет. Има разнообразие от храни за закуска, от които можете да избирате, но винаги не забравяйте да комбинирате въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни протеини и мазнини, за да поддържате кръвната захар стабилна и корема ви пълен до обяд.