Ако ме познавате, знаете, че не съм много лека закуска. Рядко ще грабна чанта чипс или гранула от само себе си, за да ме задържи. Обичам да се чувствам НАПЪЛНЕНО, след като съм ял, така че това, което наистина предпочитам, са „мини ястия“, за разлика от истинските закуски. Много от времето всъщност ще закусвам малка част от остатъците от обяд или вечеря, за да получа балансирано съотношение на макроси. За мен няма нищо по-лошо от яденето, само за да почувствам глад само час-два по-късно.

Обичам да ям и не правя малки порции, което е напълно противоположно на това, което сме принудени да вярваме, че е „най-добрият“ начин за отслабване. Искам да кажа, 100 калорични закуски? Не благодаря! Диетичната култура насърчава, че чувството за ситост и ситост са нещо „лошо“ - и за да поддържаме калориен дефицит и да видим напредък, трябва да се научим да живеем с постоянно чувство на глад. Каква рецепта за бедствие! Не можете да намерите здравословен и устойчив начин на хранене, ако през цялото време гладувате!

Докато да, технически трябва да се храните с калориен дефицит, за да загубите телесни мазнини, това не означава непременно, че трябва да ядете ПО-МАЛКО - забележете, че казах калориен дефицит, а не хранителен дефицит. Ако правилно планирате диетата си и се научите да се възползвате максимално от вашите макроси/калории, можете да отслабнете и да го поддържате, като същевременно подхранвате тялото си и се чувствате доволни и доволни след всяко хранене. Какъв е трикът? Въведете храни с голям обем!

голям

Много от вас, момчета, вероятно са чували понятието „голям обем“ и дори са виждали примери за ястия, базирани на обема. Но какво точно представляват храните с голям обем? Казано просто, храната с голям обем е тази, при която количеството храна надвишава калоричната плътност. Обикновено, колкото повече фибри, вода и/или въздух съдържа храната, толкова по-голям е обемът й спрямо калориите. Нека го разделим, като за пример използваме карфиолов ориз и бял ориз.

Ако сравняваме и двете храни (ябълки към ябълки), една чаша ориз от карфиол съдържа около 25 калории и 5 грама въглехидрати, докато една чаша бял ориз съдържа около 220 калории и 46 грама въглехидрати. И двете храни се вписват в еднакъв размер на порцията, но ако поддържате дефицит, бихте получили по-голям удар за парите си, ако от време на време потапяте ориз от карфиол. Технически ядете същото количество храна, но за по-малко калории (и въглехидрати) като цяло. Всъщност можете да ядете двойно и дори утроено количество ориз кали за по-малко от една порция бял ориз - и да получите по-голяма доза хранителни вещества и фибри!

И така, как можете активно да включите храни с голям обем във вашата диета, за да увеличите наистина техните ползи? По-долу са някои от любимите ми и как ги вписвам в храненето, основано на обема. Надявам се това да ви даде някои идеи и вдъхновение за следващото ви ядене или закуска!

Зелените - и много!

По принцип, ако поддържате дефицит и е зелено вегетарианско, то трябва да носи името ви! 🙂 Помислете за зеле, спанак, рукола и др. Зелените са много по-гъвкави, отколкото им даваме заслуга. Яденето на колкото се може повече от тях е един от най-добрите ми съвети за добавяне на насипно състояние към ястия без добавяне на калории. Обичам да заливам зеленина с парче протеин и здравословни мазнини (като пиле на грил и авокадо) или да ги подлагам с малко маслина и морска сол за лесна гарнитура за вечеря. Също така ще ги хвърлям замразени или пресни в смутита като начин за добавяне на фибри и хранителни вещества. (Кълна се, не можете да ги опитате!)

Не-скорбялни зеленчуци

Повечето зеленчуци, които не съдържат скорбяла, са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, пълни с витамини, минерали и, разбира се, фибри и вода, което помага да се увеличи фактора на пълнота, като същевременно поддържа храносмилателната система щастлива. Примерите включват броколи, брюкселско зеле, тиквички, краставици - дори цвекло! Любимият ми трик е да се уверя, че половината ми чиния не са нишестени зеленчуци, които да ме заситят, особено богати или спиралирани зеленчуци! Подобно на примера с ориз от карфиол по-горе, тези „алтернативи“ на въглехидратите са страхотни, когато искате нещо засищащо и съществено, но също така искате да запазите ястието малко на калории. Залейте ги с протеин и сос, като постна смляна пуйка и сос от маринара, за ястие, което е толкова вкусно като традиционните тестени изделия, но далеч по-питателно!

Оризова торта

Оризовите сладкиши са най-недооценената храна, според мен! Оризовите сладкиши са с ниско съдържание на калории, но са големи в ефир, така че бързо ви пълнят! Освен това ги виждам като средство за ядене на други вкусни храни. Ям моята, покрита с ядково масло + банани или пресни плодове и пюре от авокадо + Всичко, но подправка с багел. Обичам тези комбинации за бърза и засищаща закуска преди тренировка, когато трябва да сложа нещо в корема си, но не искам да се чувствам обременен от пълноценно хранене.

Смутита и супи

И двете са на течна основа и всеки, който някога е избил тон вода, знае колко пълна може да ви направи! И смутитата, и супите са страхотни начини за включване на зеленчуци, особено ако не сте най-големият фен на всички зелени неща! Хвърлете замразения накълцан спанак във вашето смути и добавете тон нестелажни зеленчуци към супата си за лесен, вкусен начин да получите допълнителен хит на хранене, докато пълните! Обичам в момента замразените, предварително направени от Daily Harvest. Използвайте код carrotsncake, за да спестите $ 25 от първата си поръчка!

Свеж плод

Донесете всички плодове, диня и пъпеш! Ягодите, малините и къпините имат едни от най-високите нива на фибри за плодове, докато динята е пълна с вода. Когато имам нужда от малко нещо сладко след хранене, опитвам се да избера пресни плодове, когато е възможно. Обичам боровинките, набрани в микровълновата фурна с топка масло от ядки. Ммм!

Овесена каша

Когато повечето хора мислят за овес, те мислят „скучни“ - но не е нужно да е така! Овесените ядки са чудесни за хранене с голям обем, защото овесът абсорбира много вода и можете лесно да увеличите коефициента на протеина, като смесите белтъци (което всъщност ги прави по-обемни), протеинов прах или колагенови пептиди. Можете да залеете купата с плодове и орехово масло за сладост и текстура, а ако се чувствате наистина изискано, можете да добавите настъргани моркови, оризов карфиол (кълна се, не можете да го опитате) или тиквички за наистина добре- балансирано и засищащо хранене, което ще ви остави сити с часове! Няма повече ханш в средата на сутринта!

* Важно е да се отбележи, че само защото тези храни са по-малко енергийно гъсти, не означава, че те са безплатни за всички. Все пак трябва да измервате размерите на порциите и да ги проследявате, ако следвате план, базиран на макроси!

Хранейки се за обем, вие се настройвате да ядете много повече храна за много по-малко калории и според моя опит това е една от най-добрите стратегии, които можете да използвате, за да останете на път за загуба на мазнини. Буквално сме жични да продължим да ядем, ако все още сме гладни (както би трябвало да бъдем!), Но понякога причината да не сме доволни се дължи на факта, че сме яли малка, калорично висока храна, която има малка хранителна стойност а не голямо, богато на хранителни вещества хранене.

Аз съм за гъвкавост в диетата си (затова обичам макросите!), Но лакомствата трябва да бъдат изключение, а не правило, особено ако целта ви е загуба на мазнини. Има голяма разлика между купа чипс и купа броколи и това звучи вярно, независимо от начина на хранене, който спазвате. Плюс това, успешното отслабване и поддържане на теглото не се свежда само до това какво ядем или до колко сме активни - играе роля и нашето мислене. Начинът, по който възприемаме пълна чиния с храна в сравнение с малка порция, е много различен. Не знам за вас, но когато съм гладен, дори само погледът на малка порция храна ме кара да съм мрънкащ и неудовлетворен!

И така, имате го - бързи инструкции за максимизиране на големи количества храни за отслабване! Прилагайки хранене, основано на обем, дори за няколко хранения и закуски на ден, ще откриете, че придържането към здравословен начин на живот ще бъде много по-удовлетворяващо, приятно и по-лесно за поддържане!