Павел Винник/Shutterstock

отслабване

Калкулаторът за планиране на загуба на тегло на Pacer Coach, базиран на NIH Planner Body Weight, отчита нивото на активност, скоростта на метаболизма в покой и ефекта върху метаболизма ви, докато ядете по-малко и отслабвате. Ако ходите за отслабване, използването на калкулатор за отслабване ще ви даде най-точните прогнози, за да сте сигурни, че ще спазвате графика и ще отговаряте на целите си за отслабване. Може би най-добрият плановик за отслабване е NIH Body Weight Planner, който отчита нивото на вашата активност, метаболизма в покой и ефекта върху метаболизма ви, когато ядете по-малко и отслабвате.

Дори ако целта ви не е загуба на тегло, чудесно е да знаете много калории, от които се нуждаете, за да ядете и да изгаряте ходенето, за да поддържате текущото си тегло. Това може да ви помогне да не се забиете на плато за отслабване, дори ако успеете да ударите 10 000 стъпки на ден. Добро правило е 3500 изгорени калории на изгубен килограм, но калкулаторът за отслабване на NIH взема предвид повече информация за това как реагира тялото ви. Ето откъде идва нашата прогноза за теглото на Pacer Coach и как можете да го използвате.

** Забележка: Нашият Pacer Coach е първокласна функция. Можете да изпробвате Premium безплатно в продължение на 7 дни, за да го изпробвате, или можете да използвате Плановик на телесно тегло тук и да оцените измерванията на активността.

Планерът за телесно тегло на NIH е създаден от д-р Кевин Хол от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от NIH. Официално пуснат през 2011 г., първоначално е проектиран като изследователски инструмент, но е толкова полезен, че изследователите решават да го пуснат на обществеността.

Той взема предвид текущата ви височина, тегло, възраст, пол и друга информация, както и вашето тегло на целта и вашата целева дата за удряне на тази цел. Той също така взема предвид нивото на вашата активност като един от най-важните фактори. Планировщикът се основава на науката на NIH и е валидиран от двугодишно проучване с контролиран прием на калории върху 140 души, което показа, че моделът е в състояние да предвиди загуба на тегло с течение на времето.

Планиращият също така взема предвид вашите отговори на това колко активност сте готови или можете да направите и колко калории можете да намалите от това, което ядете. Ако физически не можете да изгорите 500 допълнителни калории на ден, няма смисъл това да е част от препоръката. Ако просто не можете да постигнете тази цел, по-добре би било да опитате нещо друго, като например да изминете допълнителна миля и да изгорите 100 калории, като същевременно елиминирате бутилка газирана вода на ден. Една от причините NIH Body Planner да е толкова мощен калкулатор за отслабване е, че се опитва да ви даде план, който всъщност сте готови да следвате, което е ключово за загубата на тегло.

Ако искате да отслабнете, ще трябва да намалите приетите калории, да изгорите повече калории чрез активност или да използвате комбинация от двата метода. Общото правило за отслабване е, че ще трябва да изгорите 3500 калории, за да отслабнете половин килограм тегло. Това се основава на количеството енергия, освободено от половин килограм мазнина (в лабораторни условия). Въз основа на този модел, ако създадете калориен дефицит от 500 калории на ден (изгаряте повече, ядете по-малко или и двете), това са 3500 калории за седмица и ще загубите 1 килограм.

Докато отслабвате, тялото ви ще реагира по различни начини, които всъщност намаляват ефективността на изгорените ви калории. Това не означава, че е невъзможно да отслабнете, като се активирате и ядете по-малко, но че загубата на тегло може да ви отнеме повече време или да изисква повече намаление, отколкото бихте очаквали. Както сам д-р Хол посочва, до половината от калорийния дефицит, който създавате, се губи (вижте защо по-късно в парчето).

Това означава, че може да видите само половин килограм загуба на тегло за тези 3500 изгорени калории вместо килограм, който очаквате. Или казано по друг начин, може да ви трябват 7000 калории изгаряне/намаляване, за да загубите един килограм. Това е напълно добре, защото постепенното отслабване чрез малки промени в начина на живот е най-добрият начин да отслабнете и да го задържите дългосрочно.

Моделът е създал няколко интересни прозрения. Установено е, че по-тежките хора могат да отслабнат по-бързо и също така могат да помогнат на хората да разберат как височината, теглото, възрастта, полът и други могат да повлияят на това колко трудно ще бъде отслабването.

Ще бъдете помолени да въведете своя ръст, тегло, възраст, пол и прогнозно ниво на активност. Ще изберете ниво на активност въз основа на вашите отговори на 2 основни въпроса за нивото на вашата работа и свободно време.

След това ще въведете целевото си тегло и времето, необходимо за достигане, последвано от това колко планирате да увеличите активността си като част от изчисленията си за отслабване. Увеличаването на активността ви влияе върху това колко калории ще намалите занапред. След това моделът изплюва вашите резултати и можете също да видите графика на очаквания напредък във времето.

Има някои усъвършенствани контроли, където можете да въведете неща като телесни мазнини и, метаболизъм в покой и други. Ако познавате тези, те могат да направят малка разлика в резултатите, но можете лесно да ги пропуснете и да не окажете огромно влияние върху резултатите си.

Модификаторът на физическа активност е само приблизителна оценка, но има огромно влияние върху прогнозния ви калориен бюджет и загуба на тегло. Вие ще искате да бъдете възможно най-точни. На вашето ниво на активност е зададен модификатор, от 1,4 за заседнал и 2,5 за изключително активен. Pacer изчислява това автоматично въз основа на броя ви стъпки, което е добър прокси за това колко сте активни. Вие също ще искате да бъдете честни относно това колко физическа активност можете да правите. Надценяването на това ще доведе до по-малко намаляване на калориите. Ако не можете да се справите, няма да постигнете целите си.

Колкото по-големи сте, толкова повече калории изгаря тялото ви - както по време на тренировка, така и в покой. Има повече маса за придвижване и тялото ви трябва да работи по-усилено. Това е вярно, независимо дали сте просто по-високи или ако имате по-голямо количество телесни мазнини.

Това обаче означава, че докато отслабвате, всъщност изгаряте по-малко калории. Вашата 30-минутна разходка все още ще бъде чудесна за вашето здраве, но броят на изгорените калории ще намалее - поне леко. Основното количество калории, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си, също спада.

Намаляването на 50 калории на ден ще доведе до постепенна загуба на тегло, но преминаването от 2000 калории на 1950 няма да доведе до намаляване на теглото ви до нула. Планировщикът на тялото на NIH отчита това, за да гарантира, че с времето ще постигнете целта си.

Вашето тяло също има вградени механизми за оцеляване, за да сте сигурни, че се храните достатъчно. Ако усети, че приемът на калории е спаднал, той може да реагира по различни начини. От една страна може да се почувствате по-гладни. Можете да прекалите да бъдете малко по-гладни и това не означава, че непременно ще напълнеете, но това е една от причините много хора да имат трудности да поддържат загуба на тегло с течение на времето. Колкото по-драстично намалявате калориите, толкова по-гладни може да се почувствате.

Наличието на калориен дефицит също води до забавяне на метаболизма ви. Това не означава, че ще се забави до нула и не означава, че е постоянно. Това означава, че даден план за отслабване може да бъде по-малко ефективен с течение на времето. Някои проучвания показват, че изключително бързата, екстремна загуба на тегло (стил Най-големият губещ) може да причини дълготрайно или трайно увреждане на метаболизма ви. Има по-стари проучвания, които изглежда противоречат на това, но във всеки случай е много малко вероятно да постигнете успех с диета с катастрофа. Дори относително леките диети могат да причинят някои малки промени в метаболизма, което се отчита в модела NIH.

Мъж от 180 паунда, 5’7 ″, на 35 години иска да достигне целево тегло от 160 паунда за една година (365 дни). Той е леко активен както на работа, така и в свободното време и е готов да увеличи физическата си активност с 10%. В допълнение към повишаването на активността, той трябва да яде:

  • За поддържане на текущото тегло: 2739 кал/ден
  • За да достигнете 160 паунда за 365 дни: 2485 Ca/ден
  • За поддържане на 160 паунда в бъдеще: 2 601 кал/ден

Важна забележка е, че този човек е увеличил изгорените си калории чрез активност, което означава, че се нуждае само от част от намаляването чрез изгорени калории. Ако бяха още по-активни, тези числа щяха да се променят.

Можете да използвате експертен режим, за да получите изящна диаграма като тази:

Когато стартирате калкулатора за отслабване на нашия Pacer Coach, ние ще използваме височината, теглото и други данни, които въвеждате в приложението си Pacer. Ако не сте въвели тези данни, ние ще ви помолим да ги въведете, за да получите по-точна оценка. Pacer също ще изчисли нивото на вашата активност въз основа на последните ви стъпки, което е добър прокси за това колко сте активни. И накрая, треньорът ще получи отзивите ви за това колко активност и намаляване на калориите се чувствате комфортно или можете да направите.

Въз основа на тази информация, треньорът ще ви даде цели за активност и калории, както и прогноза за това как може да изглежда теглото ви с течение на времето. Той също така включва набор от тежести, който отразява как всеки реагира на загуба на тегло по различен начин и не всеки може да се придържа реално към плана.

Докато вписвате теглото си в Pacer и актуализирате Coach за напредъка си, вашите прогнози ще бъдат актуализирани и ще получите актуализирани препоръки. Можете също да промените плана си, ако не можете да постигнете поставените цели.

След като получите солидни препоръки, графична проекция на вашия напредък и мотивационни напомняния от Pacer Coach, ще бъдете много по-склонни да постигнете целите си. Можете да изпробвате Coach безплатно като част от 7-дневна пробна версия на Pacer Premium. Или можете да опитате да оцените тази информация на уебсайта на NIH за планиране на телесно тегло. Успех и се надяваме, че Pacer може да ви помогне да постигнете целите си за здраве, фитнес и загуба на тегло.

Вземете Pacer

Ако все още не сте изтеглили приложението Pacer, изтеглете Pacer безплатно (на мобилно устройство)! Можете също да разгледате нашия уебсайт (мобилен или настолен) или да следвате нашия блог за още чудесни съвети за ходене и здравословен начин на живот.