имат
Често се приема, че хранителните нужди на мъжете и жените са почти идентични. Жените губят желязо чрез менструално кървене и следователно може да изискват малко повече желязо от мъжете. Някои може също да твърдят, че жените се нуждаят от повече калций и/или витамин D, тъй като имат по-висок риск от развитие на остеопороза. И накрая, жените могат да изискват повече определени хранителни вещества по време на бременност. Но освен това, не се отделя особено внимание на свързаните с пола различия в хранителните нужди. Това може да е пропуск, тъй като има някои доказателства, които предполагат, че мъжете и жените имат различни изисквания, когато става въпрос за приема на няколко важни хранителни вещества, едно от които е протеинът.

Пет доказателства подкрепят хипотезата, че мъжете се нуждаят от повече протеини на килограм телесно тегло, отколкото жените

Преди да започнем, нека посочим очевидното, за да няма объркване: Жените трябва да консумират по-малко грама протеини на ден от мъжете, за да останат в азотен баланс, тъй като те обикновено имат по-ниско телесно тегло. Това не е противоречиво и не е за какво става въпрос в тази статия. По-скоро хипотезата на тази статия е, че жените се нуждаят от по-малко протеини на килограм телесно тегло, отколкото мъжете. С други думи, дори ако имате мъж и жена, които тежат абсолютно еднакво и имат сходни навици на физическа активност, жената пак ще се нуждае от малко по-малко протеини.

Пет различни доказателства подкрепят тази теория ...

1. Еволюционните доказателства

По време на еволюцията на нашия род, хомо, мъжете вероятно са яли повече протеини, отколкото жените (средно). Обществата за събиране на ловци се характеризират с разделение на труда: мъжете излизат на лов и събират, докато жените копаят клубени, събират плодове и се грижат за децата. Това не означава, че мъжете никога не участват в последните дейности или че е нечувано за фуражни жени да излизат на лов; но като цяло е безопасно да се каже, че има забележима разлика, свързана с пола, по отношение на вида на извършения труд. Вероятно е така от милиони години и все още е така, както нещата се правят и днес. Хаджата, например, е известно, че се придържат към тази практика.

Мъжете от тези типове фуражни общности със сигурност ще върнат месото - придобити по време на лов - в лагера, където жените и децата чакат; те обаче също са склонни да консумират част от него сами. И дори да го върнат в лагера, накрая може да ядат повече от жените, особено ако жените са били навън, събират и ядат грудки и други растителни храни през целия ден.

Очевидно е трудно да се каже нещо със сигурност по отношение на това какво точно са яли нашите първични предци. Въпреки това има много неща, които знаем. Моето убеждение, базирано на всичко, което съм чел и видял, е, че мъжете от палеолита вероятно са яли повече месо и следователно повече протеини, отколкото жените. Може би е излишно да казвам, че това са средни стойности. Щеше да има вариации между различни групи за ловци и събирачи в зависимост от местоположението, климата и т.н.

Това означава, че диетите, които обуславят генома на мъжките членове на нашия род Homo, вероятно съдържат малко повече протеини, отколкото диетите, които обуславят генетичния състав на женските членове на нашия род. Следователно мъжете може да са еволюирали, за да изискват малко повече протеини от жените.

2. Различия в състава на тялото между мъжете и жените

Жените имат (средно) по-малко чиста телесна маса, отколкото мъжете, пропорционално на общото телесно тегло и следователно се нуждаят от по-малко протеини, за да поддържат стабилно ниво на мускулна маса. Тази точка е продължение на последния раздел, в смисъл, че мъжките членове на нашия род са развили повече мускулести тела от женските, отчасти защото са били по-физически активни, ангажирани в дейности (например бягане), които изискват мускулна сила.

В палеолитна среда физическата годност е определено предимство по отношение на оцеляването и размножаването, особено за мъжете, които са участвали в тежки дейности като лов. Следователно естественият подбор би облагодетелствал индивиди, които са били силни и във физическа форма.

3. Разлики между половете в метаболизма на протеини по време и след тренировка

Има разлики между половете в метаболитния отговор на упражненията. Както мъжете, така и жените спортисти се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите хора; увеличаването на нуждата от протеин обаче може да не е идентично при двата пола. Документ от 2000 г. показва, че максималното увеличение (над нивото, необходимо за заседнал човек) е приблизително 100% за елитни спортисти от мъжки пол и приблизително 50-60% за елитни спортисти от женски пол (1).

Освен това при жените се наблюдава по-малко увеличение на чистата телесна маса след остро натоварване с креатин в сравнение с мъжете (1) и може да катаболизира по-малко протеини от мъжете в резултат на упражнения за издръжливост (2). Също така, може би е излишно да казвам, мъжете изграждат мускули по-бързо от жените и следователно се нуждаят от повече протеини, за да се възстановят оптимално от тренировките за съпротива.

4. Проучвания за азотен баланс

Проучванията за азотен баланс показват, че жените могат да имат по-ниска нужда от протеини, отколкото мъжете (3, 4, 5). Например, метаанализ на проучвания за азотен баланс от 2014 г. установи, че „има значителна разлика в естествения логаритъм на нуждата от протеин при сравняване на данни от мъже и жени, с получени стойности от 108,85 mg N/kg · d и 97,51 mg N/kg · d, съответно ”(4).

Трябва да се отбележи, че изследванията на азотния баланс могат да подценят нуждите на човешки протеин (5). Независимо от това, анализите на азотния баланс ни дават представа за това какво представлява минималното ниво на прием на протеин, необходимо за избягване на дефицит. Също така, те могат да бъдат полезни за определяне на разликите в белтъчния оборот между мъжете и жените.

Тъй като мъжете са склонни да носят повече мускулна маса от жените, пропорционално на общото телесно тегло, и имат малко по-различна метаболитна техника, всъщност не е изненадващо, че проучванията за азотен баланс показват, че мъжете изискват малко повече протеини на килограм телесно тегло, отколкото жените избягвайте отрицателен азотен баланс. Цитираният по-горе доклад за 2014 г. показва, че разликата не е огромна, но определено е налице.

5. Наблюдения и анекдотични доклади

Моят опит и наблюдения показват, че мъжете жадуват и се нуждаят от повече месо и протеини, отколкото жените. Сигурен съм, че и други са наблюдавали същото. Наблюдателните проучвания и анекдотичните доклади не са най-силната форма на доказателство, но със сигурност не трябва да се отхвърлят като незначителни. Не мисля, че е просто нещо културно, че гледаме на пържола с месо като на „храна за човека“, докато салатите и другите ястия на растителна основа често се свързват с противоположния пол.

Едно от нещата, които съм забелязал, когато живея с жени, е, че те като че ли нямат същата жажда за месо като мъжете. Докато някои мъже, включително аз, изглежда се влошават, както физически, така и психически, на диета с ниско съдържание на протеини, жените изглежда имат по-малко проблеми с храненето предимно на растителна диета. Това не означава, че мъжете се нуждаят от огромни количества месо всеки ден, за да функционират оптимално, или че жените почти не се нуждаят от никакъв протеин. Казвам само, че мъжете като цяло изпитват по-силно желание за месо от жените.

Какво означава това за вас?

Според мен няма съмнение, че по-голямата част от хората ще се възползват от консумацията на повече протеини, отколкото препоръчват хранителните насоки, които се основават на проучвания за азотен баланс. Това важи както за мъжете, така и за жените. Протеинът може да ви помогне да отслабнете, да изградите чиста мускулатура, да ограничите нежеланото желание за храна и да се преборите с хроничните заболявания.

За оптимални резултати включвайте умерени количества висококачествен протеин във всяко хранене и извличайте поне 20% от общите си калории от този макронутриент. Точното ниво на прием, което е идеално за вас, зависи от няколко фактора, като например вашия пол и ниво на физическа активност и възпалителното състояние на тялото ви. Ако сте жена, може да се наложи малко по-малко протеин, отколкото ако сте мъж.

Ако сте здрави и знаете как да слушате сигналите, които тялото ви изпраща, най-добрият съвет може просто да бъде да слушате тялото си и да оставите апетита да ви води към подходящ прием на протеин.

Снимка: Creative commons снимка на Marius Boatca. Някои права запазени.