Много културисти и щангисти са прекалено загрижени за това какво ядат и какви хранителни добавки приемат. Ако искате да растете по-големи и по-силни мускули, трябва да се концентрирате върху вдигане на тежести, но можете да помогнете на мускулите да станат по-големи, като разберете как това, което ядете, влияе върху това как се възстановявате след тежки упражнения. Самото упражняване няма да ви направи силни и няма да ви помогне да растат големи мускули. Ако времето, прекарано в упражнения, е това, което ви прави силни, маратонците ще имат най-големите мускули. Единственият стимул да направите мускулите по-големи и по-силни е да ги разтегнете, докато се свиват. Когато вдигнете тежък товар, мускулите ви започват да се разтягат, преди да започнат да се свиват. Това разкъсва мускула и причинява болезненост на следващия ден и след това. Ако си починете и оставите мускула да се излекува, той ще бъде по-силен, отколкото преди да сте го разтеглили, вдигайки тежести.

след като

Тренировъчният принцип за стресиране и възстановяване е толкова силен, че можете да увеличите мускула, като вдигате тежести, дори ако гладувате, губите тегло и всички останали мускули стават по-малки. В едно проучване, затлъстелите, не атлетични жени са били инструктирани да ограничават храната и да вдигат тежести. Те отнеха средно загуба на тегло над 35 килограма за три месеца и натрупаха много мускули.

Тренировките за спорт се правят, като се прави тежка тренировка и след това болят мускулите на следващия ден. След това правите лесни тренировки или излитате, докато мускулната болезненост изчезне. Подобрявате се, като правите тежки тренировки и мускулите ви растат и зарастват, докато се възстановявате в леките си дни. Разбира се, ако можете да се възстановите по-бързо от тежка тренировка, можете да свършите повече работа и да бъдете по-добър спортист. Учените от години знаят, че се възстановявате по-бързо, като ядете въглехидрати веднага след като завършите тежката си тренировка (2). Други изследвания показват, че яденето на допълнителни протеини в деня, в който правите тежки тренировки, ви помага да се възстановите още по-бързо. Яденето на допълнителни протеини намалява увреждането на мускулите по време на тежки упражнения (3). Храненето с въглехидрати заедно с протеиновия градивен елемент, наречен левцин, ви помага да се възстановите още по-бързо (4).

Хроничната мускулна умора при спортисти може да бъде свързана с ниски нива на аминокиселини в кръвта, градивните елементи на протеините (1). Колкото по-рано ядете протеин, след като приключите с тежката си тренировка, толкова по-бързо ще се възстановите. Ползите от яденето на протеин скоро след като вдигнете тежести не се отнасят само за елитни спортисти. Проучване от университета в Арканзас показа, че яденето на протеини помага на възрастните хора да растат големи мускули, когато те също вдигат тежести (5). Мускулите се правят предимно от протеинови градивни елементи, наречени аминокиселини. Мускулите се излекуват от тежка тренировка, когато аминокиселините и други хранителни вещества преминават от кръвта ви в мускулите. Храненето с храна, особено с протеини, веднага след приключване на тренировката помага на мускулите да се лекуват по-бързо. Това проучване показа, че мъжете на възраст между 51 и 69 години се възстановяват по-бързо и растат по-големи мускули, когато ядат месо, отколкото когато ядат само млечни продукти, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, семена и ядки. Всеки източник на протеин обаче ще бъде ефективен, като морски дарове или боб плюс пълнозърнести храни. Не е нужно да ядете месо или да приемате протеинови добавки за изграждане на мускули. Вижте как протеинът изгражда мускулите и протеиновите добавки не ви правят по-силни

1) JE Donnelly, T Sharp, J Houmard, MG Carlson, JO Hill, JE Whatley, RG Israel American Journal of Clinical Nutrition OCT 1993; 58 (4) .

2) KJ Kingsbury, L Kay, M Hjelm. Контрастни аминокиселинни модели без плазма при елитни спортисти: асоциация с умора и инфекция. Британски вестник по спортна медицина 32: 1 (MAR 1998): 25-32.

3) Нанси Родрикес. Вестник за храненето, юли 1999 г.

4) Hayward R et al. Ефекти на диетичния протеин върху ензимната активност при мускулно увреждане, предизвикано от упражнения. Med Sci Sprts Exerc. Март, 1999. 31 (3): 414-420.

5) WW Campbell, ML Barton, D CyrCampbell, SL Davey, JL Beard, G Parise, WJ Evans. Ефекти от всеядната диета в сравнение с лактоововегетарианската диета върху предизвиканите от тренировки промени в състава на тялото и скелетните мускули при по-възрастните мъже. Американски вестник за клинично хранене, 1999, том 70, брой 6, стр. 1032-1039.