6 съвета за връщане в играта.
Тези традиционни планове за физическо натоварване, от които всички се нуждаем, могат да работят много добре, месец за месец, за някои хора. За останалата част от нас животът може да обърка нашите упражнения, големи времена. Нараняване, заболяване, графици на децата, изисквания на работното място, нужди на старейшините, скука, умора, по-строг бюджет - всичко това може да допринесе за блокиране на усилията ни да станем и останем физически активни.
След като този блок от упражнения се развие, намирането на мотивация да го преодолеете е трудно.
И все пак, какво, ако проблемът не е намирането на по-голям морков (или пръчка) - това, което много хора погрешно наричат „мотивация“ - да ви принуди отново да упражнявате? Ами ако проблемът започне с това как мислим за ролята на физическата активност в живота си?
"Упражненията са стока, а не процес", казва Мишел Сегар, доктор по медицина, психолог, който е провеждал изследвания върху мотивацията и физическата активност в Института за изследване на жените и пола в Университета на Мичиган в Ан Арбър и основател на www.essentialsteps.net, философия на упражненията за жени на средна възраст. Най-добрият план, казва тя, започва с "деконструиране на това, което означава упражнение ... и след това преопаковане и пресъздаване на това, от което се нуждаете вие".
Когато правите това, добавя д-р Сегар, вие правите физическата активност съобразена с вашата личност и контекст на живота. „Много е освобождаващо“, казва тя.
Също така помага да се обясни защо нейното изследване показва, че основната мотивация на много жени за упражнения - желаещи да отслабнат или да променят формата на тялото - е лоша. Нейното проучване установи, че жените, които цитират тези причини като своя мотивация, упражняват около 40 процента по-малко от жените, които са били физически активни, за да повишат чувството си за благополучие или да намалят стреса или защото са се наслаждавали на заниманието.
С лице към вашия блок
Важна част от разблокирането на упражненията включва влизане във връзка с това защо първо искате да бъдете физически активни.
„Ако причината ви е„ трябва “, това е рецепта за нетрениране“, казва д-р Сегар. За да станете по-активни или деблокирани, „упражнението трябва да бъде подхранваща дейност и да се грижите за себе си ... което често не ходи във фитнеса, за да получи 40 минути на стълбищната машина“.
Може би си мислите: „Да, но моят блок с упражнения не може да изчезне поради _____ (попълнете празното).“ Достатъчно честно. Има някои събития, които създават значителни предизвикателства пред мотивацията, като болест, смърт на любим човек или загуба на работа или връзка.
Освен това има умствени препятствия, като например да се чувствате невъзмутими за това как изглеждате, когато тренирате или се страхувате от нараняване. Жените с наднормено тегло и затлъстяване са по-склонни да се ограничават с тези бариери, отколкото други жени, според изследване от университета Темпъл във Филаделфия.
Когато възникне блок, „първата стъпка е просто да приемете, че се е случило, да признаете, че не можете да направите нищо за това, което е било, но можете да направите нещо за това, което се случва в бъдеще“, казва д-р Ейми С. Уелч, психолог по упражнения и асистент в катедрата по кинезиология в Университета на Айова в Еймс.
Това не означава, че трябва просто да стискате зъби и да се напъвате да бягате три пъти седмично.
„Трябва да погледнете каква е вашата текуща ситуация и да промените целите на упражненията си по отношение на това, което в момента е реалистично“, казва д-р Уелч.
Оценете какво правите и нямате контрол над него, препоръчва тя. "Не се фокусирайте върху миналото. Фокусирайте се върху тук-и-сега."
Съвети за блокиране на блокове
Тези предложения могат да ви помогнат да ви мотивирате след упражнение:
Правете по-малко, не повече. Важно е физическата активност да се чувства добре, за да можете да й се насладите - което ви кара да искате да я повторите. Натискането на себе си да започнете да тренирате с висока интензивност или честота или да съответства на предишно високо ниво, води до негативно преживяване и ви държи блокирани. Вместо това се движете по-бавно и за по-кратки сесии. Активността може да се натрупва с течение на времето и не е задължително да бъде енергична, за да си струва.
- „Когато решите да правите по-малко, правите повече“, казва д-р Сегар. "Хората имат грандиозни планове да правят 40- или 50-минутни тренировки. Ако разберете, че всичко се брои, получавате повече физическа активност ... (от преди, когато) не бихте направили нищо, защото не сте имали пълните 50 минути . "
Разсейването помага. Изследванията на д-р Уелч показват, че слушането на музика по време на упражнения носи положителни чувства, защото активира мозъчната област, която контролира отрицателните емоции. По-ниската интензивност също води до положително психологическо състояние, така че не забравяйте да включите период на охлаждане след активност.
Променете мисленето си. Ако от години се опитвате да отслабнете, като упражнявате и това не работи - или имате само краткосрочни резултати - може би е време да преосмислите резултата, който искате. Целта, която си поставяте, е отправна точка за вашето поведение, обяснява д-р Сегар. Мотивацията подхранва това поведение, като бензиностанции по време на пътуване. Ако целта ви се промени, за да увеличите чувството си за благополучие, ще е по-вероятно да станете по-физически активни по начини, които отговарят на живота ви, да ви помогнат да се чувствате по-добре и да сте по-устойчиви в дългосрочен план. Тогава вашата мотивация е по-малко вероятно да бъде изхвърлена или блокирана.
Бъдете добър треньор. Използвайте позитивни саморазговори („Чувствам се горд от себе си, че съм направил това днес.“), Докато тренирате и след това, съветва д-р Уелч. Това помага за подобряване на психологическото ви преживяване да бъдете активни и насърчава вашето решение да повторите дейността по-късно. За повече информация как един положителен подход може да ви помогне, посетете http://healthywomen.org/wellness
Поемете отговорност за себе си. Планирайте една изпълнима физическа активност, която смятате, че може да ви хареса - да речем, пет минути разходка - и я поставете в календара си. Или просто излезте през вратата и го направете веднага. Запишете го на диаграма или плановик, когато приключите. След това, ако се чувствате добре в тази разходка, планирайте друга със същата дължина за всеки следващ път. Продължете с този модел на планиране на по една сесия на дейност и записване на вашите успехи.
Нарежете си почивка. Ако отпаднете от графика си, не губете енергия, агонизираща за това, което „трябваше“ да направите - просто започнете отново с една сесия.
И не мислете, че трябва да се присъедините към фитнес зала или упражнение, за да постигнете мотивация. Тези външни сили не правят много за поддържане на дългосрочна физическа активност за цял живот.
„Казването, че не съм мотивиран“ често е димна завеса за това, което всъщност се случва - че не съм мотивиран да правя упражнението, което мисля, че трябва да правя, по начина, по който трябва да го направя, "Твърди д-р Сегар." Фитнес бумът ни предлагаше аеробика с висока интензивност и ние бяхме ударени по главата с това ... измити мозъци, за да мислим, че само някои неща [видове упражнения] са важни. "
„Трябва да създадете своя собствена физическа активност“, казва тя. "Тогава е по-вероятно да го направите."