Метаболизъм: Отправната точка за планиране на диети

Как работят тестовете

Fitness in a Flash и Bally's използват същия вид технология, за да определят скоростта на метаболизма в покой. Устройствата измерват консумацията на кислород, за да определят калоричните нужди.

Тъй като кислородът се използва в метаболитния процес за създаване на енергия, можете да определите скоростта на метаболизма на човек, като измервате колко кислород консумира при дишане.

Роб Уайлдман, директор по националното хранене за Bally's Total Fitness, обяснява как работи: "Помислете за пожар; поддържате го с кислород. Кислородът подхранва огъня на тялото. Ние дишаме, за да изгорим."

Всички наши клетки са постоянно активни. Дори когато спите или седите на бюро, клетките ви работят, обяснява Етел Фрейз, доцент по физикална терапия в Университета Сейнт Луис и сертифициран от борда кардиопулмонарен специалист.

"В тялото ви постоянно работят активни клетки", казва Фрейз. "Те използват кислород. И колкото повече активна тъкан имате, толкова повече кислород консумирате. Дори когато просто лежите там и не сте активни, консумирате X количество кислород, за да подхранвате работещите клетки в тялото си."

След като знаете скоростта на метаболизма си в покой, можете да използвате това число, за да разберете колко калории можете да изгорите на ден. Например, ако устройството ви каже, че вашият RMR е 1400 калории, толкова изгаряте в покой.

„Това е основният ви метаболизъм“, казва Уайлдман, който има докторска степен по хранене и е преподавал в няколко университета. „Точно толкова изгарят най-жизнените процеси на тялото ви (като биенето на сърцето ви), за да останат живи и здрави. Обикновено те съставляват 65 до 75 процента от това колко изгаряме.

"След като добавите активност, това число започва да се увеличава. Това е измерване, което използваме, за да надградим, за да разберем по-добре колко калории изгаря тялото напълно."

Ето хипотетичен пример за това как това устройство би помогнало на хората да знаят колко да ядат, за да отслабнат. Кажете, че вашето RMR четене - броят на калориите, които изгаряте, седнали неподвижно - е 1500. Към това добавете калориите, които изгаряте от основни движения, като ходене до тоалетната по време на работа и въвеждане на компютър - да речем, 375 калории. След това добавете калориите, които изгаряте от упражняване на час във фитнеса - да речем, 400 калории - и вие получавате до 2275 калории на ден, за да поддържате теглото си.

Но ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте 500 калории повече на ден чрез упражнения или да ядете с 500 калории по-малко всеки ден или комбинация, за да отслабнете половин килограм седмично. В този случай трябва да изядете 1775 калории, за да отслабнете.

„Изводът е това, което приемате спрямо това, което изгаряте“, казва Алън. "Няма магическо хапче или магическо уравнение. Но това може да се направи."

Много хора не осъзнават колко калории се нуждае тялото им всеки ден. Например, ако някой, който има RMR от 1400, отиде на ограничителна диета от 1200 калории, тялото на този човек не получава достатъчно калории, за да обработва нормалните ежедневни функции, казва Уайлдман. Той добави, че приемът на калории никога не трябва да спада под RMR. Ако това се случи, метаболизмът ви може да започне да се повтаря, казва той.

„Вашето тяло се нуждае от храна за калории“, казва Алън. "Ако не получи достатъчно, преминава в режим на оцеляване; тялото ви става по-ефективно при задържане на калории."

Долния ред

Докато Фрейз казва, че познаването на RMR може да ви помогне, тя казва, че има някои неща, с които трябва да сте наясно, докато тествате във фитнес зала.

"Ако искате да получите точна мярка за скоростта на метаболизма на някого в покой, трябва да сте сигурни, че не е ял от три до четири часа, преди да вземе теста. Освен това не трябва да прави физическа активност, освен може би ходене от кола, преди теста. Понякога точността на теста зависи от измервателя и от това колко добре се контролира теста. "

Но тези, които използват теста, все още се кълнат в неговата помощ.

„Вашият метаболизъм може да бъде преквалифициран“, казва Хаус от „Фитнес за миг“. "Някои неща не можем да променим, като генетиката, но неща като диета и упражнения, можем."

Изстискването на калории

Много тийнейджъри се хранят постоянно, без да наддават, защото скоростта на метаболизма им в покой е по-висока от тази на възрастния човек. С напредването на възрастта метаболизмът ни се забавя.

Ето пример за това как може да работи, въз основа на информация от Натали Алън, диетолог в болница Barnes-еврейска, и от Учебника по анатомия и физиология на Антъни. Това предполага, че други фактори, които влияят върху метаболизма, са равни.

На 18 години: Типичният човек може да е в състояние да яде 2400 калории на ден и да поддържа текущото тегло.

До 30-годишна възраст: Този човек може да изяде само 2190 калории, за да поддържа същото тегло.

До 40-годишна възраст: 1970.
До 50-годишна възраст: 1,775.
До 60-годишна възраст: 1,595.
До 70-годишна възраст: За да поддържа същото тегло, което човек тежи на 18-годишна възраст, той или тя може да яде само 1435 калории, почти 1000 по-малко, отколкото като 18-годишен.

Как да ускорите метаболизма си