Търсите помощ, за да избегнете сезонното покачване на теглото. спете много!
Публикувано на 13 декември 2013 г.
Сънят остава недооценен инструмент в арсенала за управление на теглото. Редовната рутина на достатъчен, висококачествен сън може да направи реална разлика в способността да се поддържа здравословно тегло и може да помогне за намаляване на рисковете от сериозни здравословни проблеми, включително диабет тип 2 и други метаболитни нарушения. Ново изследване показва, че хормонът на съня мелатонин може да насърчи загубата на тегло, като увеличи присъствието на определен вид мазнини, които всъщност помагат за изгарянето на енергия. Това може да звучи изненадващо, че наличието на мазнини в тялото води до загуба на тегло, предизвикващо изгаряне на мазнини. През последните години учените идентифицираха специфични видове мазнини, които изгарят енергията, вместо да я съхраняват, както правят обикновените мастни клетки. Един от тези видове мазнини е така наречената „бежова мазнина“, която се намира близо до ключицата и по протежение на гръбначния стълб при възрастни хора. (Друга наскоро идентифицирана мазнина при възрастни е „кафявата мазнина“, която също изгаря енергия.) Стимулирането на наличието на енергийни изгарящи телесни мазнини е определено като бъдещо лечение за затлъстяване, както и диабет тип 2.
Екип от изследователи от Испания и Тексас установи, че мелатонинът увеличава присъствието на бежова мазнина при плъхове при 6-седмичен режим на перорален мелатонин. Техният експеримент включва както плъхове със затлъстяване с диабет тип 2, така и плъхове със здравословно тегло, които са без диабет. Половината от плъховете (както със затлъстяване, така и с нормално тегло) са получавали мелатонин в питейната си вода всеки ден в продължение на 6 седмици, докато на останалите плъхове не е даван допълнителен мелатонин. В края на 6-седмичния период плъховете, които са получавали орален мелатонин, показват повишено присъствие на бежова мазнина - това включва както затлъстели, така и слаби плъхове. Изследователите установиха, че плъховете, получавали мелатонин, са повишили чувствителността си към термогенните ефекти на студа и упражненията. Термогенните процеси в тялото - включително усилие чрез упражнения и активност, генериране на топлина в отговор на ниски температури, храносмилане на храна и сън - повишават скоростта на метаболизма и карат тялото да изгаря допълнителна енергия. Според тези резултати от изследването, мелатонинът може да увеличи бежовите запаси от мазнини и да предизвика увеличаване на енергийното изгаряне.
Тези последни открития се основават на по-ранни изследвания, които демонстрират, че допълнителният мелатонин забавя наддаването на тегло, понижава кръвното налягане и подобрява глюкозната функция при затлъстели плъхове с диабет тип 2. Други изследвания също предполагат, че мелатонинът може да играе роля при лечението на метаболитна дисфункция и заболяване. Ниските нива на мелатонин са свързани с инсулиновата резистентност и са свързани с повишен риск от диабет тип 2. Доказано е, че допълнителният мелатонин, даван на мишки и други животни, подобрява чувствителността към инсулин, понижава кръвната захар и намалява кръвното налягане.
И така, трябва ли да започнете да приемате добавки с мелатонин, за да помогнете да свалите няколко килограма? Отговорът е отрицателен - по няколко причини. Въпреки че тези резултати са обещаващи и в съответствие с по-ранни открития, все още не знаем достатъчно за това как мелатонинът функционира по отношение на производството на мазнини и метаболитната функция и как допълнителният мелатонин може да се използва най-добре безопасно и ефективно като лечение за отслабване или терапия за метаболитно заболяване. Естественото производство и калибриране на мелатонин в организма е сложно и невероятно прецизно. Добавките с мелатонин, дори приемани в препоръчителни дози, могат да повишат нивата на хормона до няколко пъти по-големи от нормалните. Това може да доведе до нарушаване на циркадните ритми и до здравословен цикъл на сън - резултат, който не е добър за цялостното здраве или за контрол на теглото.
Добрата новина е, че има начини за стимулиране на естественото производство на мелатонин в организма без лекарства или добавки. Тези стратегии също не е изненадващо част от основата за добър нощен сън:
Избягвайте нощно излагане на светлина. Нивата на мелатонин се повишават в тялото след настъпване на тъмно и се понижават през деня. Изкуствената светлина през вечерните часове може да забави освобождаването на мелатонин и да наруши цикъла сън-събуждане. Дръжте електрониката - включително компютрите и телевизията - извън спалнята. Уверете се, че вашата спалня е тъмна и защитена от външни светлини. Отделете си час или нещо преди лягане далеч от ярко осветените цифрови екрани, за да позволите на тялото си да реагира на вечерната тъмнина.
Попийте светлината в началото на деня си. Приемането на светлина през дневните часове - особено слънчевата - може да засили циркадните ритми и да помогне за избягване на дефицита на мелатонин. Отделете малко време да се разхождате сутрин навън или се уверете, че работите в близост до прозорец, за да осигурите на тялото си известно излагане на слънчева светлина.
Упражнявай се редовно. Физическата активност е друг начин за укрепване на здравословната циркадна функция и подобряване на съня. Това също е критичен аспект на дългосрочния контрол на теглото. Планирайте упражнението си не по-близо от 3 часа преди лягане, така че усилието да не пречи на съня. Ако можете да спортувате на открито при дневна светлина, още по-добре.
Съществуват и редица храни, които съдържат мелатонин, които се вписват добре в здравословната диета. Бадемите и орехите, слънчогледовите семки, тръпчивите череши, доматите и копърът, както и подправките кардамон и кориандър са добри източници на мелатонин.
Това последно откритие за влиянието на мелатонина върху енергията, изгаряща мазнините, в крайна сметка може да се превърне в нова форма на лечение на затлъстяването и свързаните с него заболявания, които са епидемия в САЩ и по света. Това е критично важно изследване. Също толкова важно е разбирането как можем да стимулираме производството на мелатонин в собствените ни тела, за да защитим здравето и да подобрим съня.