Следващият път, когато пазарувате храна, поставете тези артикули в кошницата си. Те са чудесни източници на фибри, които могат да намалят вашия LDL ("лош") холестерол, полезен е за храносмилането ви и ви помага да се чувствате сити.

списък

Плодове и зеленчуци

  • Ябълки, банани, портокали, ягоди всички имат около 3 до 4 грама фибри. (Яжте ябълковите кори - там е най-много фибри!)
  • Малини спечелете състезанието с фибри по 8 грама на чаша.
  • Екзотични плодове също са добри източници на фибри: манго има 5 грама, райска ябълка има 6, а 1 чаша гуава има около 9.
  • Зеленчуци с тъмен цвят. Като цяло, колкото по-тъмен е цветът на зеленчука, толкова по-високо е съдържанието на фибри. Морковите, цвеклото и броколите са богати на фибри. Зелените ядки и швейцарската манголд имат 4 грама фибри на чаша. В Артишокът е сред зеленчуците с най-високо съдържание на фибри, на 10 грама за средно голям.
  • Картофи. Червеният, червеният и сладък картоф имат най-малко 3 грама фибри в средно голямо количество, ако ядете кожата и всичко останало.

Сухи и консервирани стоки

    Запасете се с боб. Морският и белият фасул са най-богати на фибри, но всички зърна са опаковани с фибри. Всяко от тях е добър избор за вашата количка за пазаруване: боб, бъбрек, лима или пинто. Те правят страхотни супи и чили и са ароматно допълнение към салатите. Фасулът също има високо съдържание на протеини, така че ако намалявате червеното месо, те са здравословен заместител.

Включете и други бобови растения. Грахът, соята (едамаме) и лещата също са богати на фибри.

Хляб и зърнени храни

  • Проверете етикетите на зърнени култури. Повечето зърнени храни имат поне малко съдържание на фибри, но не всички са създадени равни. Всяка зърнена култура с 5 или повече грама фибри на порция е добър източник.
  • Пълнозърнести хлябове. Хлябовете със седем зърна, тъмна ръж, напукана пшеница и пуперникел са добър избор.
  • Цели зърна. Булгур пшеница, кафяв ориз, див ориз и ечемик са вкусни заместители на белия ориз.

Снек пътеката

  • Ядки и семена. Унция В от слънчогледови семки, тиквени семки, шам-фъстъци или бадеми ви дава поне 3 грама фибри. Те също така са с високо съдържание на калории, така че направете малко дълго.
  • Пуканки. Три чаши пуканки с въздух имат около 4 грама фибри.

Делото за студа

  • Опитайте храни с добавени фибри. Млякото и други млечни продукти, както и повечето сокове, естествено нямат или са с ниско съдържание на фибри. Новите продукти обаче променят тази картина: Потърсете етикети върху портокалов сок, мляко и кисело мляко, в които се казва, че са добавени фибри или „подсилено влакно“.

Източници

Публикации в Харвард за здравето: „11 храни, които понижават холестерола“.

Американска сърдечна асоциация: „Пълнозърнести храни и фибри“.

Училище за обществено здраве в Харвард: „Влакната: започнете да грубите!“

Разширение на държавния университет в Колорадо: „Диетични фибри“.

Национален здравен ресурсен център за жени: "Колко фибри трябва да имам в ежедневната си диета?"

Здравни партньори на Continuum: „Диетични фибри.“

Министерство на земеделието на САЩ: "База данни за хранителните вещества за стандартна справка."

Милър, М. Тираж, 2011 г.

Нютон Попитайте учен: "Зеленчук срещу зърнени култури."