Изгаряйте мазнините бързо с тези целеви сложни съчетания.

комплексната

Най-сложната програма в света няма да повлияе на физиката ви, ако подхождате с половин интензивност и фокус. За да подобрите ефективността на тренировките си и да поддържате нивото си на интензивност високо, изберете основни упражнения, които ви дават най-висока възвръщаемост на инвестицията по отношение на набирането на мускули и ефективността на движението, и ограничете времето за почивка, за да поддържате сърдечната честота повишена и да увеличите изгарянето на мазнините потенциал. Използването на комплексен метод за обучение на щанга ще обхване всичко това.

Популярен от силовите треньори Ищван Яворек и Дан Джон и UFC Hall of Famer Randy Couture, комплекс - направен с едно оборудване, обикновено щанга, дъмбел или гиря - е стил на кръгови тренировки, при които се изпълняват няколко упражнения последователно без почивка. Например можете да изпълните осем повторения на редове с щанга, последвани от осем клякания отпред и осем преси над главата. Това не само ще залее всичките ви основни мускули с богата на хранителни вещества кръв, но и ще се задъхнете за въздух.

Тъй като използвате само едно оборудване, няма да се притеснявате, че друг обучаван ще се намеси във вашата верига. Те също са разнообразни: Ако нямате достъп или не искате да използвате щанга, можете да използвате гири, чували с пясък, гири и медицински топки. И накрая, комплексите могат да бъдат пригодени към различни цели, тъй като те са по-скоро шаблон за това как да се вдигне. Не сте сигурни откъде да започнете? Няма проблем. В част 1 на тази функция от две части, ние ви предоставяме пътна карта за структуриране на вашите собствени комплекси и след това очертаваме три, за да опитате в зависимост от вашите цели на обучение.

Създайте вашата сложна рутина

Следвайте тези прости правила, за да съставите свой собствен комплекс

1. ОПРЕДЕЛЕТЕ ЦЕЛТА СИ

Разберете дали искате да се съсредоточите върху хипертрофия, сила, издръжливост или атлетизъм. Това ще ви помогне да определите колко повторения и видовете упражнения трябва да правите.

2. ВЛЕЗЕТЕ В ПОТОКА

Не забравяйте да подредите упражненията в ред, който позволява плавен поток от движение към движение. Например, задният клек тече добре след натискане отгоре, но не толкова много, ако се изпълнява след наклонен ред. За тренировка на цялото тяло включвайте тласък на горната част на тялото, издърпване на горната част на тялото, изтласкване на долната част на тялото или вариация на удара и издърпване на долната част на тялото. И не забравяйте да ги поръчате разумно.

3. ИЗБЕРЕТЕ СВОЯ КОМПЛЕКТ И ПОВТОРНО ОБХВАТ

Добро място за начало е 6–8 повторения, но отидете по-високо (12–15) за издръжливост и по-ниско (3–6) за сила. Започнете с 3-5 кръга, като почивате между 90 секунди.

4. ЗАПОЧНЕТЕ ВСЕКИ КОМПЛЕКС С ГОЛО ЛЕНТО ЗА ЗАГРЯВАНЕ

Бавно добавяйте тежест към щангата, докато най-слабото упражнение се почувства предизвикателно. След това започнете вашите работни комплекти. Оставете егото си пред вратата: Комплексите са свързани не с това колко можете да вдигнете, а с последователния поток от упражнение към упражнение и общата работа, извършена във всяка тренировка.

5. УМЕН ПРОГРЕС

След като се почувствате комфортно с формата си и можете да се придържате по-лесно към 90-секундния интервал за почивка, добавете 5-10 паунда към лентата, 1-2 повторения на упражнение или добавете 1-2 сета към всяка тренировка. Изберете само един режим на прогресия на всеки три до четири седмици.

Указания

Изпълнете 4-6 кръга. За комплекси един и два почивайте 90 секунди между рундовете. За сложни три почивайте 60 секунди между рундовете.