комплекс

Комплекс с гири за загуба на мазнини

Днес имам друга тренировка за вас. Но вместо да разбия едно движение, ще ви покажа поредица от упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите само с един набор от гири.

Знам какво мислиш: „Дъмбели ... за отслабване?“

Да! Тежестите не са само за изграждане на по-големи мускули и тази сложна тренировка с гири е чудесен начин за изгаряне на мазнини. Можете да го направите като загряване, като самостоятелна тренировка за цяло тяло или като допълнителен кардио бонус след редовната си тренировъчна рутина.

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА ... ЗА ГУБЕНЕ НА МАСЛИНИ?

Преди да влезем в самата тренировка, исках да развенча един от най-популярните митове за фитнес, а именно този, който казва, че тежестите са за силови тренировки, а кардиото за отслабване.

И макар да е вярно, че тренировките с тежести могат да помогнат за изграждането на мускулна маса, бихте си направили лоша услуга, ако не използвате гирите си по възможно най-ефективния начин: с комплекси .

Една от основните причини, поради които комплексите са толкова ефективни, е, че те натрупват много работа за кратък период от време. Тази висока интензивност увеличава сърдечната честота, което повишава метаболизма ви за изгаряне на телесните мазнини.

С добавянето на няколко тежести, комплектите с гири добавят допълнителен слой устойчивост, за да осигурят сила и тонизиране на цялото ви тяло.

Ако звучи твърде добре, за да е истина, опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини за себе си!

DOM’S FAT BURNING DUMBELL COMPLEX

Комплексът е поредица от движения, използващи един инструмент за обучение; в този случай чифт дъмбели. За разлика от HIIT тренировките, които ви позволяват да почивате 30 секунди след 15 секунди работа, комплексите се правят без почивка между упражненията.

Преходът между ходовете трябва да тече плавно; искате да поддържате пулса си по-висок, за да получите максимална полза от това.

За тази сложна тренировка с дъмбели направете 6-10 повторения на всяко от следващите четири упражнения. Починете за 60 секунди, след това повторете цялата серия отново за общо три до пет рунда.

Вашите тежести трябва да са достатъчно тежки, за да ви предизвикат, но достатъчно леки, за да можете да завършите тренировката, без да жертвате формата. Ако започне да става твърде лесно, увеличете теглото или повторенията си, за да избегнете удряне на плато.

1. РУМЪНСКИ МЪРТВИК

Насочени мускулни групи: Подбедрици, язви, долна част на гърба

За начало се изправете високи с крака на ширината на бедрата и леко свити колене, по една гира във всяка ръка.

Изпращайки бедрата назад, наведете се напред в кръста, като държите ръцете си насочени надолу към земята. Дъмбелите трябва да висят към пода. Излезте до началната си позиция и повторете.

Ако това е малко трудно на коленете, дръжте краката си изправени и се съсредоточете върху увеличаването на обхвата на движение през долната част на гърба и подколенните сухожилия.

2. Наведени над редове

Насочени мускулни групи: Горна част на гърба, рамене, трицепс

Търсите упражнение за горната част на тялото с безкрайни вариации? Въведете: редът с гири!

След последния ви мъртва тяга с прав крак, не се връщайте в изправено положение. (За допълнителна подкрепа можете да направите вариант с една ръка с неработещата си ръка и съответното коляно, подпряно на пейка.)

Останете наведени в кръста с ръце направо към земята. Донесете гирите до вас в гребно движение . Използвайте сърцевината си, за да държите гърба си изправен и поддържан.

3. ПОЧИСТВАНЕ И ПРЕСА

Насочени мускулни групи: Капани, лати, делтоиди, трицепс, ядро

За тези, които са нови в финговото финго, „чисто“ е когато вдигнете тежест от по-ниска позиция (като пода) до раменете си.

За дъмбела почистете и натиснете, дръжте гирите отстрани, след което ги „почистете“ до раменете си с всяко повторение. Оттам пресата над главата ще укрепи цялата ви горна част на тялото.

Застанете изправени, като държите гирите надолу отстрани.

Свийте леко коленете си; докато ги изправяте, използвайте инерцията, за да завъртите дъмбелите до раменете си. Натиснете гирите отгоре, освободете до раменете си, след което се върнете в изходната си позиция.

4. КЛЕНОВЕ С ГЪНИ

Насочени мускулни групи: Телета, глутета, четворки, подколенни сухожилия, ядро, капани, лати, делтоиди, трицепс

След последното си почистване и натискане дръжте дъмбелите на раменете си за клек с дъмбели. Кляканията са отлично упражнение за цялото тяло и добавеното тегло на дъмбелите ще изведе това просто движение на друго ниво.

Сгънете коленете, докато бедрата ви станат успоредни на пода, и изпратете бедрата си назад, за да запазите баланса си.

Твърде лесно? Опитайте с натискане с клякам и повдигайте гирите отгоре всеки път, когато стоите.

ВЗЕМИ ГО!

Всички търсим начин да свършим повече за по-малко време и тази тренировка с изгаряне на мазнини е идеалното място за начало!

Добавете този комплекс към съществуващата си тренировъчна програма като цялостно затопляне на тялото или го добавете в онези дни, когато чувствате, че трябва да ударите нещата малко по-силно. Освен това е чудесна самостоятелна тренировка, ако ще пътувате и имате достъп само до най-простото оборудване за фитнес.

В Breakthrough Fitness ние се опитваме да намерим лесни начини да правим по-добри избори и винаги сме тук, за да ви мотивираме да постигнете целите си. Включете този комплекс с гири във вашата рутина и вижте каква е разликата!

Тази статия първоначално е публикувана през април 2019 г. и е актуализирана, за да бъде по-изчерпателна.