Публикувано на 28 май 2019 г.

Оценявани през октомври 2020

протеин

a_namenko/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Протеинът е хранително вещество, което се съдържа в много видове храни. Това е жизненоважно за живота. Всеки път, когато тялото ви расте или се възстановява, са необходими протеини. Колко протеин се нуждаете зависи от няколко фактора - включително възраст, пол, здравословно състояние и ниво на активност.

Тялото се нуждае от редовно снабдяване с протеини, за да произвежда и възстановява клетките. В допълнение към мускулите, други телесни тъкани се произвеждат предимно от протеини, като органи, коса и очи. Това хранително вещество също помага:

  • Борба с инфекцията
  • Носете мазнини, витамини, минерали и кислород около тялото
  • Изграждане и свиване на мускулите
  • Поддържайте баланса на телесните течности
  • Съсирване на кръв

Храни, които съдържат протеин

Протеините могат да бъдат намерени както в храни на животински, така и в растителен произход. Някои източници на протеин се считат за по-добър избор от други поради влиянието им върху здравето на сърцето. Плановете за хранене, които включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици без кожа, риба, боб, леща и соеви храни като тофу и темпе, могат да помогнат за подобряване на кръвното налягане и нивата на холестерола. Ето някои хранителни протеинови опции за храна:

  • Месо, птици и яйца: постни разфасовки от говеждо, свинско филе, пилешко и пуешко месо без кожа
  • Риба и морски дарове: сьомга, риба тон, треска, скариди
  • Млечни храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: кисело мляко, мляко, сирене, извара
  • Бобови растения: боб, грах, леща, соя
  • Ядки и семена: орехи, бадеми, семена от чиа, тиквени семки

Храните, богати на протеини, също могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини. Високият прием на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания. По този начин твърде много протеин от тези източници може да бъде вредно за сърцето ви. Като общо правило, ограничете протеиновите храни с високо съдържание на наситени мазнини, като:

  • Месо и птици: бекон, пържена пържола от пиле, колбас Chorizo, пържено пиле, хотдог, месо за обяд, месо от органи, преработено месо, наденица и резервни ребра
  • Риби и миди: панирани и пържени варианти
  • Пълномаслени млечни продукти: пълномаслено мляко и други пълномаслени млечни продукти

Получаване на точното количество протеин

Повечето здрави възрастни трябва да се стремят към препоръчителната диетична доза протеин за тяхната възраст и пол. Лица, които са много физически активни, бременни или кърмят или имат определени медицински състояния, може да се нуждаят от повече протеини. Препоръчва се и промяна на избора на протеини.

MyPlate включва общи препоръки за протеини за лица на възраст над 2 години.

Възраст Секс Ежедневна препоръка за протеин
2-3 години Жена и мъж Еквиваленти от 2 унции
4-8 години Жена и мъж Еквиваленти от 4 унции
9-13 години Жена и мъж 5 унции еквиваленти
14-18 години Женски пол 5 унции еквиваленти
14-18 години Мъжки пол 6½ унция еквиваленти
19-30 години Женски пол 5½ унции еквиваленти
19-30 години Мъжки пол 6½ унция еквиваленти
31-50 години Женски пол 5 унции еквиваленти
31-50 години Мъжки пол 6-унция еквиваленти
51 години и повече Женски пол 5 унции еквиваленти
51 години и повече Мъжки пол 5½ унции еквиваленти

Тези препоръки за протеини са предоставени в еквиваленти от една унция. Еквивалентите на една унция протеинови храни включват:

  • Унция варено месо, птици или риба
  • ¼ чаша варен фасул
  • 1 яйце
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • ½ унция ядки или семена

Но най-често порциите протеинови храни включват повече от една унция протеин. Например парче месо с размерите на тесте карти, кутия отцеден тон и малка половина пилешки гърди са около три унции-еквивалента на протеин всеки. Освен това пълнозърнестите и млечните храни съдържат протеини. Повечето американци получават достатъчно протеини като цяло, но се препоръчва пренасочването на приема им да включва морски дарове два пъти седмично и бобови култури по-често на мястото на други протеинови храни.