Колко калории са равни на един килограм?
От Densie Webb, PhD, RD
Новото консенсусно изявление поставя под въпрос догмата за отслабване
Диетолозите и тези, които спазват диета, отдавна изобразяват управлението на теглото като прост въпрос за калориите спрямо калориите навън. Яжте повече калории, отколкото изгаряте, и ще напълнеете. Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате, и ще отслабнете.
Вълшебният брой калории, обвързани от десетилетия, е 3500 - извадете това число от вашата диета или изгорете 3500 калории повече от това, което консумирате, и ще загубите 1 кг.
Но експертна група, свикана от Американското дружество по хранене и Международния институт по науките за живота, наскоро разработи консенсусно изявление по темата „Енергийният баланс и неговите компоненти: последици за регулирането на телесното тегло“, което поставя под въпрос правилото от 3500 ккал с няколко други дългогодишни убеждения за енергиен баланс и загуба на тегло. Докато панелът беше натоварен с отговори на уместни въпроси за управлението на теглото, той стигна до заключението, че много от методите на тялото за натрупване, загуба или поддържане на тегло остават загадка.
Ето някои от концепциите, за които се отнася новото консенсусно изявление:
• 3500 kcal = 1 lb: Според панела за консенсус това основно правило е неточен предиктор за промяна на теглото и вече не трябва да се използва. Правилото за 3500 kcal/lb предполага, че телесното тегло се променя линейно за дълги периоди от време, което не е така. Тъй като индивидът отслабва, разходът на енергия в покой намалява поради по-малко телесна маса (а не „бавен метаболизъм“, както често се предполага).
Разработени са нови формули за прогнозиране на загуба на тегло, които отчитат този намален разход на енергия и предлагат много по-бавен, но по-реалистичен процент на загуба на тегло, който пациентите и клиентите могат да очакват при трайни промени в енергийния прием и изход. Сложните формули са опростени и са достъпни на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http://bwsimulator.niddk.nih.gov.
Чрез въвеждане на информация за индивида (ръст, тегло, възраст, текущ прием на калории, намаляване на калориите, ниво на активност) се създава таблица за прогнозиране на загуба на тегло. Панелът предложи онлайн формулите или нещо подобно да заменят правилото 3500 kcal/lb.
„Това, което се опитваме да направим с новите формули, е да накараме хората да мислят по принципно различен начин за калориите и енергийния баланс,“ казва д-р Джон Р. Спикман от Университета в Абърдийн в Шотландия и едно от консенсусните изявления автори.
• Загуба на тегло с течение на времето: Нито едно добре контролирано проучване в метаболитни отделения, където диетите на пациентите се наблюдават внимателно и се събират проби от кръв, урина и фекалии (единственият начин за точно измерване на енергийния баланс), не може да се провежда за продължителен период от време, оставяйки без отговор въпроси относно дълги -термичен енергиен баланс. Въз основа на скорошни анализи обаче намаляването на приема на калории с 500 kcal/ден би трябвало да доведе до приблизително загуба на тегло от 25 lb за една година, а до загуба от 22 lb за три години, за разлика от сегашното правило от 3500 kcal на паунд, което оценява много по-щедра загуба на тегло от 52 фунта за една година. „Трябва да вземете предвид елемента на времето“, казва Спикман.
• Въглехидрати, протеини и мазнини:Това е първият урок по Nutrition 101 - въглехидратите и протеините осигуряват 4 kcal/g, а мазнините осигуряват 9 kcal/g. Това, което рядко се споменава обаче, е, че тези цифри представляват средните за населението енергии, които храната осигурява на тялото. Тези цифри не отразяват точно калориите, произведени от индивидите от тези макронутриенти. Действителните калории, налични за енергия, се влияят от няколко фактора, включително чревната флора на индивида, начина на приготвяне на храната, колко добре се дъвче храната и цялостния състав на диетата.
Понастоящем няма начин да се определи колко енергия всъщност получава човек от 1 g въглехидрати, протеини или мазнини. Правилото за 4/4/9 калории е всичко, което трябва да следваме, но като диетолози е важно да се има предвид, че числата не винаги отразяват реалността от отделен човек.
• Упражнение: Според консенсусното твърдение, упражненията могат да доведат до широки вариации в реакцията на телесното тегло, като някои хора губят значителни количества тегло, а други действително наддават. Експертната група предположи, че част от променливостта в промяната на теглото може да не се дължи на различия в реакцията на организма към упражнения, а как хората компенсират упражненията с повишен прием на храна. „Тази компенсация - казва Спикман - прави още по-трудно генерирането на голям калориен дефицит.“
Малки промени = големи резултати?
През последните няколко години „малките промени“ се превърнаха в бойния вик срещу наддаването на тегло. Ако намаляването на значително приемане на калории или ежедневните упражнения за дълги периоди е твърде трудно, отговорът, според някои експерти, е да се направят малки промени, които допринасят за значителна загуба на тегло с течение на времето. Правилото от 3500 kcal/lb е използвано за моделиране на ефектите от малки промени и следователно, казва панелът, генерира нереалистични очаквания за това колко тегло може да загуби човек с течение на времето.
Например, използвайки правилото 3500 kcal/lb, малкото намаляване на енергийния прием с 40 kcal/ден би довело до загуба на тегло от 20 lbs за пет години. Въпреки това, използвайки новото прогнозно уравнение, това намаление с 40 ккал/ден би довело до загуба на тегло само с 4 фунта за същия период. В допълнение, според консенсусния панел, в оценките на приема и разхода на калории се вгражда огромно количество грешка, толкова много, че според панела тази грешка лесно може да достигне 1000 kcal/ден, което прави почти невъзможно да се направи оценка ефектът на малките промени ще има върху загубата на тегло с течение на времето.
Долна линия
Въпреки че много въпроси относно енергийния баланс и управлението на теглото остават нерешени, от новата консенсусна декларация излиза една проста истина: Правилото 3500 kcal/lb вече не се прилага и като диетолози трябва да преоценим нашите съвети за отслабване на клиентите и пациенти и предлагат по-реалистични прогнози за загуба на тегло.
- Densie Webb, PhD, RD, е писател на свободна практика, редактор и индустриален консултант, базиран в Остин, Тексас.