Свързани статии

Съветът по храна и хранене на Института по медицина препоръчва здравите възрастни мъже и жени да консумират между 25 и 35 грама диетични фибри дневно. Средностатистическият американец обаче консумира само около 14 грама диетични фибри, съобщава разширението на държавния университет в Колорадо, до 56 процента по-малко от необходимия прием. Добавянето на пшеничен зародиш към вашата диета е отличен начин да увеличите консумацията на фибри. Състои се от вътрешната част на пшеничното ядро, пшеничният зародиш съдържа и двата вида диетични фибри, разтворими и неразтворими фибри. Опитайте да включите пшеничен зародиш в гранола, да го смесите в съставките за печени продукти или гювечи и да го поръсите върху кисело мляко или варени зърнени храни.

здравословно

Общо диетични фибри

Само 3 супени лъжици пшеничен зародиш осигуряват 3,9 грама от общите диетични фибри или приблизително 13 процента от препоръчителната дневна доза фибри за възрастни. Порция пшеничен зародиш съдържа около толкова фибри, колкото 1/2 чаша варено брюкселско зеле или сладък картоф. Изследване, публикувано в изданието от април 2009 г. на "Nutrition Reviews", съобщава, че хората с диети, съдържащи много диетични фибри от храни като пшеничен зародиш, са значително по-малко склонни да страдат от инсулт, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, затлъстяване и гастроезофагеална рефлуксна болест.

Разтворими фибри

Порция от 3 супени лъжици пшеничен зародиш съдържа 0,7 грама разтворими фибри, приблизително толкова разтворими фибри, колкото 1/2 чаша порция къдраво зеле или едно голямо киви. Разтворимите фибри се състоят от пектините, венците и слузните съединения, разположени вътре в растителните клетки. Когато се изядат, те абсорбират вода и набъбват, образувайки плътна гелообразна маса в храносмилателния тракт. Докато тази маса се движи през храносмилателната система, тя забавя скоростта, с която храната се разгражда и хранителните вещества се усвояват. Според клиниката в Кливланд това може да е причината високият прием на разтворими фибри да е свързан с намален риск от диабет и повишен холестерол в кръвта.

Неразтворими фибри

Всяка порция от 3 супени лъжици пшеничен зародиш осигурява 3,2 грама неразтворими фибри, което го прави един от най-богатите източници на неразтворими фибри заедно с боб като лима или гарбанцо, боб, ряпа и бамя. Неразтворимите фибри се състоят от лигнин, целулоза и хемицелулоза, които образуват твърдите стени на растителната клетка. В храносмилателния тракт той не се разгражда и не абсорбира вода. Вместо това неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията и могат да помогнат за регулиране на движението на червата, както и за предотвратяване на хемороиди, запек и дивертикуларни заболявания.

Проблеми с храносмилането

Докато редовното включване на пшеничен зародиш в диетата ви може значително да увеличи приема на фибри, добавянето на твърде много твърде рано може да причини храносмилателни проблеми като подуване на корема, коремна болка, диария и газове. Най-добре е да добавяте пшеничен зародиш бавно, като го включвате в постепенно повече ястия в рамките на две до три седмици. Трябва също така да пиете между 6 и 8 чаши вода дневно. Ако вашите храносмилателни проблеми не намаляват, говорете с Вашия лекар.

  • Клиника Майо: Диетичните фибри - от съществено значение за здравословната диета
  • Клиника в Кливланд: Начинът на влакно
  • Woodlandschools.org: Значение на фибрите
  • Gourmet Sleuth: Пшеничен зародиш
  • Здравни услуги на Харвардския университет: Съдържание на фибри в храните в общи порции
  • Отзиви за храненето: ползи за здравето от диетичните фибри
  • Вегетариански времена: Попитайте диетолога - колко много фибри наистина ми трябват?

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.