Кои витамини трябва да ядем?

Има 13 витамина, които всички взаимодействат с нашите клетъчни ензими, за да регулират различни важни телесни функции. Те са от решаващо значение за много от нашите метаболитни процеси, за освобождаване на енергия от хранителни вещества и за изграждането и поддържането на костите, зъбите, кожата, кръвта и много други жизненоважни телесни тъкани.

водоразтворими

Има две основни категории витамини - мастноразтворими и водоразтворими. Тук ние обясняваме кои са водоразтворимите витамини, защо се нуждаете от тях и къде ги намирате в нашите храни.

Водоразтворими витамини

В едно изречение: Водоразтворимите витамини не могат да се съхраняват в телата ни дълго и ние ги измъкваме, така че трябва да ги ядем почти всеки ден.

Водоразтворимите витамини са всички витамини от група В, витамин С и витамин H. Водоразтворимите витамини не се съхраняват в телата ни, така че всички излишни количества от тези витамини обикновено се отстраняват от телата ни в урината ни. Ако сте пили хапче с витамини, често можете да видите, че вашето утро се променя до ярко оранжев цвят - това са водоразтворимите витамини, които тялото ви не е успяло да обработи. Където е възможно, водоразтворимите витамини трябва да се приемат всеки ден, за да сте сигурни, че имате достатъчно количество от тях. Въпреки това, добавки (хапчета) рядко се изискват, ако получавате балансирана диета.

Защо се нуждаем от витамин С?

Витамин С (известен също като аскорбинова киселина) е антиоксидант, повишава имунитета ни и е важен за подпомагането на усвояването на желязо.

Антиоксидантът е терминът, използван за вещества, които значително забавят или предотвратяват процеса на окисляване. Окисляването (химическата реакция, при която кислородът реагира с други вещества, което води до загуба на електрони) разгражда или уврежда клетките. Следователно антиоксидантите помагат за предотвратяване на дълготрайно увреждане на тъканите. Един бърз пример за окисляване е ябълка или банан, които стават кафяви, когато се изядат наполовина. По-бавен пример е ръждата върху железни метали.

Витамин С е важен, за да подпомогне усвояването на желязото в нашите черва, използва се и за производството на колаген, който ни е необходим за здрава кожа, коса, зъби, венци, кръвоносни съдове и хрущяли в ставите ни.

Недостигът на витамин С причинява скорбут, който се проявява в умора, кървене на венците, бавно зарастващи рани. Неоптималните ниски количества витамин С могат да допринесат за сърдечни заболявания, инсулти и рак.

Къде намираме витамин С в нашата диета?

Богати източници на витамин С са плодовете, особено касисът, гуавата, кивито и цитрусовите плодове (напр. Портокал и грейпфрут). Зеленчуците (напр. Броколи, брюкселско зеле, карфиол и червени чушки) също са богати източници.

Защо се нуждаем от Тиамин?

Тиаминът, известен още като витамин В1, е важен при преработката на въглехидрати за производство на енергия. Използва се и за обработка на мазнините и алкохола, които консумираме. Тиаминът също е важен за правилното функциониране на нервите.

Дефицитът на тиамин всъщност е сравнително често срещан при алкохолици или други, които ядат недостатъчно зърнени или зърнени храни. Дефицитът причинява трайно увреждане на мозъка и загуба на паметта (психоза на Корсаков) и уврежда движенията на очите.

Къде намираме тиамин в нашата диета?

Богат източник на тиамин (витамин В1) е свинското месо. Други добри източници са други меса, риба, картофи, боб, ядки, пшеница, пълнозърнест хляб и зърнени храни. Екстрактът от дрожди (напр. Marmite) също е добър източник на тиамин.

Защо се нуждаем от рибофлавин?

Рибофлавинът, известен също като витамин В2, е важен за растежа и производството на червени кръвни клетки.

Рибофлавин също поддържа кожата и очите ни здрави, а също така помага да се произвежда енергия.
Недостигът е практически неизвестен, тъй като е в голямо разнообразие от често консумирани храни.

Къде намираме рибофлавин в нашата диета?

Добри източници на рибофлавин (витамин В2) са мляко, яйца, ядки, черен дроб, риба, месо и някои зелени листни зеленчуци.

Защо ни трябва ниацин?

Ниацинът, известен също като витамин В3, помага за обработката на холестерола, което трябва да намали вероятността от сърдечни заболявания.

Ниацинът също помага да се произвежда енергия в телата ни.

Къде намираме ниацин в нашата диета?

Добри източници на ниацин, витамин В3, са рибата и месото (особено черния дроб).
Други полезни източници са ядки, яйца и млечни продукти (напр. Мляко).

Защо се нуждаем от пантотенова киселина?

Пантотеновата киселина, известна иначе като витамин В5, е важна в нашите метаболитни процеси, особено при производството на енергия в клетките.

Къде намираме пантотенова киселина в нашата диета?

Патотеновата киселина (витамин В5) е лесно разпространена и широко разпространена във всички храни, включително месо, яйца, мляко, зеленчуци, бобови растения и зърнени култури.

Защо се нуждаем от витамин В6?

Витамин В6 (известен също като пиридоксин) е важен за спортистите, тъй като се използва при обработката на протеини, мазнини и въглехидрати за производство на енергия и при клетъчното делене, напр. да произвежда червени кръвни клетки.

Къде намираме витамин В6 в нашата диета?

Витамин В6 присъства широко в месото (особено черния дроб), рибата, плодовете, картофите и други нишестени зеленчуци, обогатените зърнени храни, млякото, фасула и ядките.

Защо се нуждаем от фолати?

Фолатите и фолиевата киселина (известни също като витамин В9) са от съществено значение за производството на нови клетки, така че са особено важни в кърмаческа възраст и бременност. Фолатите също са важни за създаването на нормални кръвни клетки.

Дефицитът е често срещан при небалансираното хранене и засяга два основни компонента на нашата кръв. Дефицитът на фолиева киселина причинява анемия, която е липсата на желязо (хемоглобин) в нашите червени кръвни клетки. Белите кръвни клетки формират значителна част от нашия имунен отговор. Ето защо е изключително важно да се разбере, че дефицитът на фолати води до нисък брой на белите кръвни клетки и ни оставя склонни към инфекции.

Недостигът на бременност при податливи жени причинява спина бифида и други дефекти на нервната тръба при деца.

Къде намираме фолати в диетата си?

Основните източници на фолиева киселина са зеленолистните зеленчуци, дрождите, водораслите, които също присъстват в млякото, фасула, ядките, подсилените зърнени закуски и някои плодове (например портокал).

Необичайно за водоразтворимия витамин фолатът всъщност се съхранява в черния ни дроб. Така че черният дроб е добър източник на храна.
Дозирането с висока доза (400 микрограма (ug) на ден) с фолиева киселина се препоръчва за всички бременни жени и 4 mg/ден за жени с анамнеза за дефект на нервната тръба.

Защо се нуждаем от витамин В12

Витамин В12 (известен също като кобаламин) е подобен на фолат, тъй като е важен за клетъчното делене, производството на червени кръвни клетки и за правилното функциониране на нервите.

Дефицитът обикновено не се причинява от липса на правилните храни, а от дефект в чревната абсорбция, който изисква специален „присъщ фактор“, отделен от стомаха. Пернициоевата анемия е класическото дефицитно заболяване.

Къде намираме витамин В12 в нашата диета?

Витамин В12 се съдържа в повечето животински продукти (напр. Месо, черен дроб, риба, яйца и мляко) и някои дрожди и водорасли, но не и в растителните храни.
Също така се произвежда от бактерии в дебелото черво, използвайки минерала, кобалт, който получаваме от храните.

Защо се нуждаем от биотин?

Биотинът, известен също като витамин Н, е важен в метаболитните процеси, за растежа на клетките и поддържането на здрави кости, нерви и потни жлези.

Дефицитът на биотин е практически неизвестен, тъй като той присъства в много често консумирани храни.

Къде намираме биотин в нашата диета?

Биотинът (витамин Н) присъства широко в храни, особено в черния дроб, яйцата, ядките, плодовете и плодовете и зеленчуците.