18 септември 2019 г. 3 минути четене

поглед

Чуваме много за омега 3, но всъщност има три вида омега мазнини: 3, 6 и 9. Основната разлика между тях е химическата им структура, но те също се различават по въздействието, което оказват върху здравето и храните, които представляват намерен в.

Омега 3 и 6 са полиненаситени мазнини, които тялото ви не може да направи само, което означава, че трябва да ги набавяте чрез диетата си. Поради тази причина те се считат за основни мазнини. Омега 9 мазнините са мононенаситени мазнини. Те не се считат за съществени, защото тялото ви може да ги направи, но яденето им може да има ползи.

Нека разгледаме по-отблизо всеки тип.

Омега 3 мазнини

Омега 3 мазнините включват ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). Вашето тяло може да преобразува някои ALA в EPA и DHA, но процесът не е много ефективен, така че е добра идея да консумирате и трите във вашата диета.

Омега 3 мазнините са полезни за мозъка, сърцето и метаболизма. EPA произвежда съединения, наречени ейкозаноиди, които намаляват възпалението и могат да облекчат симптомите на депресия. DHA е необходим за развитието на мозъка и съставлява около 8% от мозъчното ви тегло. ALA се използва предимно за енергия.

Омега 3 мазнините също могат да повишат вашия HDL („добър“) холестерол и да понижат триглицеридите и кръвното налягане. Те могат да подобрят здравето на костите, да помогнат за предотвратяване на деменция и да поддържат здравословно поддържане на теглото.

". в исторически план хората са яли съотношение 1: 1 на омега 6 към омега 3, докато днес хората ядат 15: 1 или повече."

EPA и DHA могат да бъдат намерени в мазни риби като сьомга, камбала и скумрия, както и в масло от морски водорасли. ALA се съдържа в ядките и семената, особено в орехите, чиа и смлените ленени семена.

Много хора не ядат достатъчно омега 3. Препоръчителното дневно количество ALA за възрастни е 1,1 грама за жените и 1,6 грама за мъжете. Като ориентир, 1 супена лъжица масло от рапица съдържа 1,28 грама, 3 унции дива сьомга съдържа 1,22 грама и 1 супена лъжица ленено масло съдържа 7,26 грама. Световната здравна организация препоръчва поне 1-2 порции мазна риба на седмица или поне 200-500 mg EPA и DHA.

Омега 6 мазнини

Най-често срещаните омега 6 мазнини включват линолова киселина, арахидонова киселина (ARA), гама-линоленова киселина (GLA) и конюгирана линолова киселина (CLA).

ARA произвежда ейкозаноиди, но за разлика от EPA, те са противовъзпалителни, което може да стане проблематично. Въпреки това, някои омега 6 мазнини предлагат някои ползи за здравето. GLA може да намали симптомите на артрит и да има приложение при лечение на рак на гърдата. CLA може да играе роля за здравословното отслабване.

Омега 6 мазнините се съдържат в растителни масла като соево, царевично и рапично масло. Други добри източници включват бадеми, кашу, орехи, слънчогледови семки и майонеза.

Омега 6 мазнините са от съществено значение и са полезни за вас, когато се консумират в умерени количества, но повечето хора ядат твърде много.

Омега 9 мазнини

Олеиновата киселина е най-често срещаната омега 9 мазнина. Омега 9 мазнините могат да намалят възпалението, триглицеридите и VLDL “лошия” холестерол и да подобрят инсулиновата чувствителност.

Омега 9 мазнините се съдържат в бадемите, орехите, кашуто, както и в маслиновото, фъстъченото и авокадовото масло.

Какъв е идеалният баланс на омега мазнините?

Яденето на разнообразие от горепосочените храни ще ви помогне да поддържате оптимален баланс на омега мазнини във вашата диета. Дисбалансът насърчава възпалението и може да увеличи риска от различни хронични заболявания. Повечето от нас трябва да ядат повече омега 3 мазнини и по-малко омега 6 мазнини.

Данните сочат, че в исторически план хората са яли съотношение 1: 1 на омега 6 към омега 3, докато днес хората ядат 15: 1 или повече.

Ако решите да приемате омега добавка, повечето, които съдържат и трите омега мазнини, осигуряват съотношение 2: 1: 1 на омега 3: 6: 9. Тъй като обаче повечето хора ядат повече от достатъчно омега 6 и 9, изборът на омега 3 добавка, която не съдържа 6 и 9, може да е по-добра идея, ако не ядете много богати хранителни източници.

Какъвто и да е случаят, всички трябва да ядем повече противовъзпалителни омега 3 и по-малко омега 6 мазнини. Това може да се постигне чрез ядене на храни, богати на омега 3, като риба, лен и орехи или добавки, ако е необходимо.

Комплексът от основни мастни киселини в нашите INVIGOR8 Superfood Shakes включва омега 3 мазнини под формата на прах от ленено семе и семена от чиа. Много от нашите рецепти INVIGOR8, включително кифли за закуска с боровинки и бисквити за закуска с тиква, съдържат допълнителни богати на омега съставки, което улеснява включването на повече от тези здравословни мазнини във вашата ежедневна диета.