Бевърли Майер, клиничен диетолог, MBA
Кои са най-добрите зърна за добавяне към Палео? Ето моята първична диета - Подкаст за модерно здраве по тази тема и статия и за вас ...
Палео диетата елиминира зърнените култури като пшеница, ориз и царевица и псевдозърната като киноа, просо и елда.
Избягваме зърнени култури (семена от трева) поради:
- интензивна хибридизация, генно инженерство, пестициди и/или торене
- токсични и възпалителни лектини, които могат да доведат до пропускливи черва и хранителни алергии
- високо съдържание на нишесте и калории, което води до повишен инсулин, циклично кръвно захар и наддаване на тегло
- анти-хранителни вещества като фитинова киселина, която ни пречи да абсорбираме хранителни вещества
- не сме се развивали да ядем тревни семена - това е модерна храна отпреди само 12 000 години
Но имах нужда от повече калории и не понасям сладки картофи или други нишестени грудки. Затова експериментирах с най-добрия начин за приготвяне на киноа и див ориз. Една чаша сготвена киноа добавя 220 калории, така че не добавяйте тези зърна, освен ако не сте с или под идеалното си тегло.
Важна забележка: Тук става въпрос за моя личен опит, опитващ някои зърна и псевдозърна. Вашият опит може да е различен. Правете предизвикателството си с храна внимателно! И не яжте глутен ...
Зърнени култури срещу псевдозърна
Зърнените култури са семената на култивирани треви и включват пшеница, ръж, овес, ориз, царевица и ечемик. Променихме ги от първоначалното им диво състояние като къси, маловажни треви с малки семенни глави. Сега имаме огромни, тежки семенни глави на царевица и пшеница, растящи на индустриални площи.
„Псевдозърна“ са семена от храсти или храстовидни растения, а не треви. Те включват амарант, елда, киноа и просо.
Дивият ориз не е истински ориз или зърнена трева - това е водна трева, подобна на тръстика. Расте в плитка вода с видими над водата семенни глави. Той е свързан с „ориза“, но не е претърпял екстензивна хибридизация. Семената са големи и тъмнокафяви, произхождат от Северна Америка и Китай.
Най-добрите зърна за добавяне към Палео?
Напоследък няколко блогъри добавиха бял ориз към списъка на приемливите зърнени култури. Има доста ниско съдържание на фитинова киселина и лектини. Но това е силно хибридизирано и почти чисто нишесте с много малко хранителни вещества.
Опитах се да въведа бял ориз в диетата си, но го намерих твърде високо в нишестето и не особено удовлетворяващо. Други могат да понасят малко бял ориз (по-добър от кафяв с висока фитинова киселина), но може да се окажете неспособни да спрете само малко количество. И ще огладнеете скоро след като кръвната Ви захар отново се срине ....
Вместо това открих, че киноа и див ориз са приемливи за мен в малки количества и разумно смилаеми дори в моите чувствителни към FODMAPS черва.
ИМА ТРИК ЗА ТОВА! ПОДГОТОВКАТА Е КЛЮЧОВА!
Как да приготвя правилно киноа и див ориз?
Ето резюме на моите правила:
- Купувайте органични и нехибридизирани
- Накиснете дълго, за да премахнете фитиновата киселина
- Гответе по-дълго от указанията, за да разградите сложните растителни влакна и да подпомогнете храносмилането
- Яжте само малки количества, за да избегнете скок на въглехидрати
Червена киноа
Киноата е трудна за отглеждане, като предпочита хладна суха земя, често далеч от търговския транспорт. Това е основен продукт на Перу и Боливия. Скъпо е, затова го използвайте в малки количества като допълнителни въглехидрати, цвят и текстура.
Повечето киноа са бледожълти, но по някаква причина червената киноа работи най-добре в корема ми. Не знам защо. Може би ще работи и за вас. Но не го преяждайте - богато е на въглехидрати. Можете да си купите покълнала киноа, но никога не съм я намирал за по-смилаема. Този метод ми харесва повече.
Как да приготвя киноа по моя начин
- Изплакнете 1 до 2 чаши киноа добре в малка мрежеста цедка
- Киснете 6 до 9 часа без охлаждане
- Изплакнете добре, за да премахнете сапонините (повярвайте ми - просто го направете)
- Оставете да къкри много бавно в малка тенджера с достатъчно вода или бульон, за да се покрие
- Гответе покрито 12 минути. Проверете дали е необходима повече течност. Продължавайте да готвите, покрито
- Гответе общо около 25 минути
Изплакването, накисването и допълнителното време за готвене помагат да се премахнат анти-хранителните вещества и да го направят по-смилаем за тези от нас, които дълго време са избягвали зърнени храни. Въведете отново бавно и не преяждайте. Може би супена лъжица наведнъж ...
Див ориз
Има 2 вида див ориз. И двете са скъпи, но вкусът, текстурата и цветът са уникално прекрасни. Ядки, тъмнокафяви и леко дъвчащи дори при по-продължително готвене.
„Истинският“ див ориз расте диво във вода от 2 до 10 фута и се добива ръчно от малки лодки. Струва от 9 до 15 долара за килограм.
Култивираният див ориз расте на големи площи в стопанството само с метър вода. Водата се източва за комбайни за събиране на семената. Цената варира от $ 6 до $ 12 за паунд в зависимост от класа. Култивираният ориз може да бъде хибридизиран и може да не е органичен - проверете етикета.
Обичам вкуса както на дивите, така и на култивираните, но открих, че автентичното диво семе е по-смилаемо. Опитайте и двете и вижте как върви. Wilderness Family Naturals продава „истинската сделка“ на много добри цени. Този сайт също има разумни цени и предлага както диви, така и култивирани.
Отново подготвянето е ключът към смилаемостта!
Как да приготвя дивия ориз по моя начин
- Изплакнете добре 1 чаша див ориз в цедка
- Накиснете 7 до 12 часа на кухненския плот
- Изплакнете добре
- Добавете 3 чаши филтрирана вода или бульон и оставете да заври бавно
- Гответе покрито на ниско ниво за 30 минути. Поставете отметка, за да добавите вода или бульон. Продължавайте да готвите, покрито
- Гответе общо около 45 до 90 минути, по-дълго от посоченото
Истинският див ориз на Wilderness Family Naturals е с размер Jumbo и изисква още по-дълго готвене. По-продължителното готвене помага за разграждането на въглехидратните структури и подобряване на смилаемостта.
Ами ако не усвоя много добре киноа и див ориз?
Ако сте били без зърно в продължение на няколко години или се чувствате най-добре на диета с ниско съдържание на FODMAPS, опитайте само малки количества от тези храни, добре напоени и добре сготвени. Опитайте да ги готвите още по-дълго и вижте дали това помага. Вземете го бавно и вижте дали червата се адаптира.
Ще откриете, че жадувате за вкуса и структурата на тези въглехидрати и ще искате да ги преядете, така че вървете бавно и не забравяйте, че зеленчуците и зимните тикви са вашият основен източник на въглехидрати.
Изтичащи чревни добавки
След като премахнете възпалителните зърна, можете да започнете да лекувате Leaky Gut. Имам няколко публикации и подкасти за Leaky Gut, както и тази добавка и този пробиотик в моя онлайн магазин.