Протоколите за периодично гладуване стават все по-популярни сред хората, които търсят загуба на тегло или по-лесно управление на теглото, подобрена функция на червата и по-добър сън, сред много други ползи за здравето, рекламирани от привържениците на практиката.

пропуснете

Най-популярната форма на периодично гладуване е храненето с ограничено време (TRE), при което приемът на храна е ограничен до определен период от време, обикновено 6-8 часа на ден.

Съществуват обаче значителни вариации във времевия прозорец, избран за TRE, като някои ентусиасти на TRE практикуват забавено TRE (напр. Пропускане на закуска и ядене само между 12:00 и 18:00 ч.), А други предпочитат ранното TRE (пропускане на вечеря, ядене на голяма закуска, и спиране на храненето до ранния следобед).

Кой е прав? Според проучване, публикувано наскоро в списание „Затлъстяване“, ако искате да отслабнете, без да бъдете измъчвани от гладни болки, правилният ход е да пропуснете вечерята, а не закуската.

Вече са натрупани значителни доказателства, които сочат в тази посока. Още през 2013 г. израелски изследователи тестваха ефектите от разпределянето на една и съща диета за отслабване от 1400 калории на ден по 2 различни начина: голяма (700 калории) закуска, среден (500 калории) обяд и малка (200 калории) вечеря; или малка (200 калории) закуска, среден (500 калории) обяд и голяма (700 калории) вечеря.

Изследователите рандомизират жени с наднормено тегло или затлъстяване, за да следват един от двата начина на хранене в продължение на 12 седмици. Тези, разпределени за голямата схема за закуска/малка вечеря, са загубили средно с 5,1 кг повече от групата за малка закуска/голяма вечеря, намаляват своя ИТМ с 10% срещу 5% в голямата група за вечеря, а също така намаляват триглицеридите си с 33,6%, докато големите ядещи вечери са видели триглицеридите си с 14.6%.

Няколко други интервенционни и кохортни проучвания оттогава съобщават за подобни констатации: преместването на приема на храна към по-рано през деня увеличава загубата на тегло, дори ако общият брой консумирани калории на ден е еднакъв.

Виждате ли, нашите храносмилателни и метаболитни процеси следват циркаден ритъм - тоест те варират в зависимост от времето на деня, по предсказуем и редовен начин.

Сутрин храносмиламе храната по-ефективно, отколкото следобед или вечер.

Ние обаче изразходваме повече енергия за метаболизиране и съхраняване на консумираните калории (известно като термичен ефект на храната или TEF) сутрин, отколкото по-късно през деня. Храненето по-рано през деня се привежда в съответствие с циркадния ни ритъм, като поддържа загуба на тегло и по-лесно поддържане на теглото.

Остава въпросът: какъв е механизмът, чрез който eTRE поддържа загуба на тегло? По-ранни изследвания - предимно върху плъхове - предполагат, че пропускането на вечерята увеличава енергийните разходи; малкото проучвания, проведени върху хора, съдържат значителни дизайнерски недостатъци.

Други проучвания, проведени върху хора, обаче предполагат, че намаляването на апетита е основният механизъм зад загубата на тегло, наблюдавано при онези, които „ядат закуска като цар, обяд като принц и вечеря като бедняк“.

За да дразнят отговора на този въпрос, изследователите зад току-що публикуваното в „Затлъстяване“ набраха 11 мъже и жени с наднормено тегло или затлъстяване (ИТМ 25-35), но без очевидни медицински проблеми, и ги разпределиха на случаен принцип или в контролния режим на хранене ( три хранения на ден, ядени между 8 сутринта и 8 вечерта) в продължение на 4 дни, или режим на ранно ограничаване на времето (eTRE) (три хранения на ден, ядени между 8 и 14 часа) в продължение на 4 дни.

На 3 и 4 ден бяха предоставени идентични ястия на участниците, които ги ядяха под наблюдение в определеното време за хранене (8 ч., 14 ч. И 20 ч. За контролната диета и 8 ч., 11 ч. И 14 ч. За диетата eTRE ), за да се осигури съответствие.

Участниците прекараха ден 4 в дихателна камера, за да измерват енергийните си разходи (скоростта на метаболизма), термичния ефект на храната (повишеният метаболизъм, който се появява след като ядем) и колко мазнини, въглехидрати и протеини изгарят.

Нивата на хормоните, участващи в регулирането на апетита, също са били тествани преди и след прекарването на деня в метаболитната камера.

И накрая, участниците самостоятелно оцениха глада си, желанието си за ядене, капацитета за ядене, пълнотата, пълнотата на стомаха, енергийните нива, будността и възприеманата телесна температура на редовни интервали през целия ден.

След период на измиване от приблизително един месец, участниците завършиха 4 дни от обратния начин на хранене, заедно с друг ден в метаболитната камера, повторни кръвни тестове за хормони на глада и самооценки.

Когато всички данни бяха събрани и анализирани, изследователите установиха малка разлика в енергийните разходи на участниците, когато бяха назначени за контрол спрямо моделите на хранене eTRE.

Имаше малко увеличение на окисляването на протеини през периода на eTRE, тъй като тялото превръща някои аминокиселини в глюкоза, когато не сме яли от няколко часа.

Метаболитната гъвкавост (способността да превключвате между изгарянето на различни субстрати - мазнини, въглехидрати и протеини - като горива) се увеличи през периода на eTRE.

Ключовата констатация от проучването е, че eTRE значително намалява нивата на „хормона на глада“ грелин и повишава ситостта (стимулиращ пълнотата хормон) PYY в средата на вечерта.

В съответствие с тези хормонални промени участниците оцениха глада си, желанието си за ядене и способността си да се хранят като по-ниски, когато следват схемата на хранене eTRE, и усещането си за пълнота и пълнота в стомаха като по-високи (с изключение преди лягане).

Интересното е, че възприеманата телесна температура също е била по-висока по време на фазата eTRE - добра новина за много хора (особено жени!), Които постоянно се чувстват студени.

Точките за отнемане от това проучване са:

  • Колкото по-висок е процентът от дневния ви прием на калории, който консумирате в по-ранната част на деня, толкова по-лесно ще отслабнете и да го задържите, без да чувствате глад.
  • Колкото по-рано през деня приключите с храненето, толкова по-добре. Дори ако не можете да управлявате 6-часовия прозорец за хранене (8:00 - 14:00), използван в това проучване, опитайте се да структурирате времето си за хранене, така че да не ядете след тъмно, поне през повечето дни от седмицата.

И ако сте един от многото хора, които просто не изпитват глад сутрин, имайте предвид, че гладът е въпрос на навик и следователно може да бъде обучен. Ако спрете да се храните в късния следобед или рано вечерта, скоро ще откриете, че имате много по-голям апетит сутрин.