Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел са прости упражнения за стискане и освобождаване, които можете да направите, за да направите мускулите на тазовото дъно по-силни. Тазът ви е зоната между бедрата, която задържа репродуктивните органи.
Тазовото дъно е наистина поредица от мускули и тъкани, които образуват прашка или хамак в долната част на таза. Тази прашка държи вашите органи на място. Слабият тазов под може да доведе до проблеми като невъзможността да контролирате червата или пикочния мехур.
След като разберете упражненията на Кегел, можете да ги правите по всяко време и навсякъде - в личния живот на собствения си дом или докато чакате на опашка в банката.
И жените, и мъжете могат да се възползват от упражненията на Кегел.
Много фактори могат да отслабят тазовото дъно при жените, като бременност, раждане, стареене и наддаване на тегло.
Мускулите на тазовото дъно поддържат утробата, пикочния мехур и червата. Ако мускулите са слаби, тези тазови органи могат да се спуснат във влагалището на жената. Освен че е изключително неудобно, това може да причини и уринарна инконтиненция.
Мъжете също могат да получат отслабване на мускулите на тазовото си дъно с напредване на възрастта. Това може да доведе до инконтиненция както на урината, така и на изпражненията, особено ако мъжът е претърпял операция на простатата.
Когато за първи път започвате упражненията на Кегел, намирането на правилния набор от мускули може да бъде сложно. Един от начините да ги намерите е като поставите чист пръст във влагалището си и стегнете вагиналните мускули около пръста си.
Можете също така да локализирате мускулите, като се опитате да спрете урината си в средата на потока. Мускулите, които използвате за това действие, са вашите мускули на тазовото дъно. Свикнете с това как се чувстват, когато се свиват и отпускат.
Трябва обаче да използвате този метод само за учебни цели. Не е добра идея да започвате и спирате редовно урината си или често да правите упражнения на Кегел, когато имате пълен пикочен мехур. Непълното изпразване на пикочния мехур може да повиши риска от инфекция на пикочните пътища (ИПП).
Говорете с вашия гинеколог, ако все още не сте сигурни, че сте намерили правилните мускули. Те могат да препоръчат използването на обект, наречен вагинален конус. Поставяте вагинален конус във влагалището и след това използвате мускулите на тазовото дъно, за да го задържите на място.
Обучението по биофидбек също може да бъде много полезно за подпомагане на идентифицирането и изолирането на мускулите на тазовото ви дъно. При тази процедура лекарят ще постави малка сонда във влагалището ви или ще постави адхезивни електроди от външната страна на вагината или ануса. Ще бъдете помолени да опитате да направите Кегел. Мониторът ще покаже дали сте свили правилните мускули и колко дълго сте успели да задържите контракцията.
Мъжете често имат същия проблем, когато става въпрос за идентифициране на правилната група мускули на тазовото дъно. За мъжете един от начините да ги намерите е да вмъкнете пръст в ректума и да се опитате да го стиснете - без да стягате мускулите на корема, седалището или бедрата.
Друг полезен трик е да напрегнете мускулите, които ви пречат да изпускате газове.
Ако продължавате да имате проблеми, практикувайте спиране на потока урина. Както при жените, това е надежден начин за локализиране на мускулите на тазовото дъно, но не трябва да се превръща в редовна практика.
Biofeedback може също да помогне на мъжете да намерят мускулите на тазовото дъно. Ако имате проблеми с тяхното самостоятелно намиране, може да искате да си уговорите среща с Вашия лекар.
Винаги изпразвайте пикочния мехур, преди да правите упражнения на Кегел. Като начинаещ трябва да намерите спокойно, лично място, където да седнете или да легнете, преди да правите упражненията си. Докато практикувате, ще откриете, че можете да ги правите навсякъде.
Когато започнете да правите упражнения на Кегел, напрегнете мускулите в тазовото дъно за броене до три, след което ги отпуснете за броене до три. Продължавайте, докато не направите 10 повторения. През следващите няколко дни тренирайте, докато успеете да задържите мускулите си напрегнати за брой 10. Вашата цел трябва да бъде да правите три серии от 10 повторения всеки ден.
Не се обезсърчавайте, ако веднага не видите желаните резултати. Според клиниката Майо, упражненията на Кегел могат да отнемат до няколко месеца, за да имат ефект върху уринарната инконтиненция.
Те също работят по различен начин за всеки човек. Някои хора показват голямо подобрение в мускулния контрол и уринарната континенция. Kegels обаче може да предотврати влошаването на състоянието ви.
Ако почувствате болка в корема или гърба след упражнение на Кегел, това е знак, че не ги правите правилно. Винаги помнете, че - дори когато свивате мускулите на тазовото дъно - мускулите на корема, гърба, седалището и отстрани трябва да останат хлабави.
И накрая, не прекалявайте с упражненията на Кегел. Ако работите твърде силно с мускулите, те ще се уморят и няма да могат да изпълнят необходимите си функции.