Споделете, за да запазите за по-късно!

Ядките са чудесно допълнение към вашата кетогенна диета, но не всички от тях са с ниско съдържание на въглехидрати. Освен че ви осигуряват много витамини и минерали, антиоксиданти, фибри и противовъзпалителни свойства, орехите са с по-ниско съдържание на въглехидрати от повечето ядки, което означава, че можете лесно да им се насладите на кетогенната диета.

Орехите също са чудесен източник на омега 3 мастни киселини, което е една от многото причини, поради които орехите се считат за храна на мозъка. Доказано е, че те помагат за намаляване на редица заболявания, вариращи от диабет до рак.

В тази статия ще намерите основните ползи за здравето на орехите и как да ги впишете във вашия кетогенен план.

Хранене на орехи

Грам за грам, орехите са една от най-здравословните храни, които можете да ядете. Те са пълни с много витамини и минерали, здравословни омега 3 мастни киселини, антиоксиданти и фибри.

Те са с високо съдържание на калории, което означава, че ще искате да държите под контрол размера на порциите си, ако се опитвате да се храните по-леко. Залепването с шепа или около орехи на порция също ще ви помогне да запазите въглехидратите си.

100-грамова порция орехи съдържа следното (1):

калории

  • 654 калории
  • 65,2 грама мазнини
  • 9079 mg омега 3 мастни киселини
  • 13,7 грама въглехидрати (7 грама нетни въглехидрати)
  • 6.7 грама фибри
  • 15,2 грама протеин

  • Витамин А 20 IU
  • Витамин С 1,3 mg (2 процента дневна стойност)
  • Витамин Е 0,7 mg (4 процента дневна стойност)
  • Витамин К 2,7 mg (3 процента дневна стойност)
  • Тиамин 0,3 mg (23 процента дневна стойност)
  • Рибофлавин 0,2 mg (9 процента дневна стойност)
  • Ниацин 1,1 mg (6 процента дневна стойност)
  • Витамин В6 0,5 mg (27 процента дневна стойност)
  • Фолат 98 mcg (25 процента дневна стойност)
  • Пантотенова киселина 0,6 mg (6 процента дневна стойност)
  • Холин 39,2 mg
  • Бетаин 0,3 mg

  • Калций 98 mg (10 процента дневна стойност)
  • Желязо 2,9 mg (16 процента дневна стойност)
  • Магнезий 158 mg (40 процента дневна стойност)
  • Фосфор 346 mg (35 процента дневна стойност)
  • Калий 441 mg (13 процента дневна стойност)
  • Натрий 2,0 mg
  • Цинк 3,1 mg (21 процента дневна стойност)
  • Мед 1,6 mg (79 процента дневна стойност)
  • Манган 3,4 mg (171% дневна стойност)
  • Селен 4,9 mcg (7 процента дневна стойност)

За какво са полезни орехите?

Както можете да видите, орехите съдържат мощен хранителен удар, който рядко се среща в една храна. Тези хранителни вещества допринасят за доказаните ползи за здравето на ядката. Ето някои от най-добрите предимства, подкрепени от науката.

# 1. Те поддържат здравето на мозъка

По ирония на съдбата орехите приличат на мозък, което улеснява запомнянето, че те поддържат здравето на мозъка. Изследванията показват, че орехите са особено полезни за поддържането на мозъка ви здрав с напредване на възрастта.

Едно проучване установи, че орехите са богати на няколко фитохимикала, като полиненаситени мазнини и фенолни съединения, които намаляват възпалителното натоварване на мозъчните клетки, подобряват интраневрологичната сигнализация, подобряват отстраняването на възможните токсични протеини и увеличават производството на мозъчни клетки (2).

Както можете да си представите, по-голямото производство на мозъчни клетки има множество предимства, като подобрена когнитивна функция. Интересното е, че изследванията показват, че всяка ядка има уникално въздействие върху вашите мозъчни вълни (3).

Например, установено е, че орехите имат най-голямата антиоксидантна концентрация от всички ядки, което обяснява тяхното положително въздействие върху лентите на мозъчните вълни (4).

Едно проучване установи, че хората, които консумират орехи поне един до три пъти месечно, имат по-добра когнитивна функция от тези, които ядат орехи само веднъж месечно или по-малко (5).

Орехите също могат да бъдат в състояние да предотвратят появата на когнитивен спад, свързан с възрастта. Според едно голямо проучване участниците, които ядат 15% от енергията си от орехи дневно в продължение на две години, са имали 90% степен на задържане. Те също така видяха положителни промени в тяхното кръвно налягане, затлъстяване и мозъчно-магнитен резонанс (6).

# 2. Те стимулират контрола на апетита

Благодарение на влиянието си върху мозъка, орехите може да ви помогнат да ядете по-малко и да отслабнете.

Изследванията показват, че орехите активират зона в мозъка, която насърчава пълнотата. Едно проучване установи, че хората, които ядат диета, богата на орехи за една седмица, са по-малко гладни през следващата седмица, отколкото хората, които не ядат орехи (7).

По време на проучването на участниците бяха показани снимки на силно желани храни като десерти и хамбургери, неутрални храни и нежелани храни като зеленчуци.

Образът на мозъка показа, че групата от участници, които са яли орехите, са имали повишена активност в част от мозъка си, отговорна за когнитивния контрол и забележимост, когато са показани снимки на силно желаните храни.

Изследователите вярват, че това увеличаване на мозъчната активност ще доведе до способността на групата, хранена с орехи, да прави по-добър избор на храна и да яде по-малко.

Освен това орехите са богати на здравословни мазнини и фибри, които ви помагат да бъдете по-сити за по-дълги периоди, така че да ядете по-малко калории.

# 3. Те помагат за намаляване на LDL холестерола и подобряват добрите чревни бактерии

LDL е „лошият“ холестерол, свързан с различни сърдечни проблеми. Изследванията показват, че яденето на орехи може да е в състояние да понижи LDL холестерола и то по уникален начин.

Едно проучване установи, че орехите имат благоприятно въздействие върху чревния микробиом, който представлява събирането на трилионите бактерии, които се намират в храносмилателната ви система. Това влияние върху червата ви е свързано с различни ползи за здравето, включително по-ниски нива на LDL холестерол (8).

Изследователите са взели 18 здрави мъже и жени и са ги хранели или с диета, състояща се от 42 грама орехи в продължение на две до три седмици, или изобщо без орехи. Взети са проби от кръв и изпражнения и резултатите показват, че групата, която е яла орехи, е имала увеличаване на три вида бактерии, които намаляват микробиално получените, провокативните вторични жлъчни киселини и LDL холестерола (9).

Това изследване е интересно, защото показва, че сърдечните и възпалителни фактори могат да бъдат контролирани чрез подобряване на здравето на червата. Една от теориите е, че високото съдържание на фибри в орехите, както и добрите омега 3 мазнини, са помогнали за отглеждането на чревните бактерии, отговорни за тези ползи за здравето.

По-голямо, по-ново проучване подкрепи тези твърдения, когато установи, че орехите могат да намалят риска от инсулт и коронарна артериална болест (10).

Авторите на изследването изследват 26 различни клинични проучвания, проведени през 2018 г., и стигат до заключението, че обогатените с орехи диети намаляват нивата на липидите в кръвта, общия холестерол, включително LDL холестерола и нивата на триглицеридите.

Авторите на изследването също така отбелязват, че яденето на ядки води до по-нисък холестерол, без да променя неблагоприятно теглото на участника. С други думи, субектите не наддават на тегло, въпреки че ядат богата на калории храна.

# 4. Те може да са в състояние да потиснат рака на гърдата

Орехите съдържат алфа-линоленова киселина (ALA) и фитостероли, които могат да бъдат отговорни за способността му да потиска рака в допълнение към много други противовъзпалителни съставки.

Едно проучване установи, че екстрактите от орехово масло намаляват пролиферацията на клетки, отговорни за рака на гърдата при мишки, както и ALA и някои фитостероли. Това показва, че орехите притежават множество хранителни вещества, които могат да помогнат за потискане на рака (11).

Според Американския институт за изследване на рака има няколко проучвания при хора, които показват, че яденето на орехи може да увеличи нивата на антиоксиданти в организма, което помага да се намалят признаците на увреждане на ДНК за предпазване от рак (12).

# 5. Те съдържат повече ALA от всяка друга храна

ALA или алфа-линоленова киселина е вид омега 3 мастна киселина, която има многобройни ползи за здравето, включително поддържане на мозъка ви здрав (13).

Доказано е също така, че предпазва сърцето ви, намалява холестерола и високото кръвно налягане и облекчава симптомите на астма, наред с много други предимства (14).

Изследванията показват, че орехите съдържат повече ALA от всяко друго ядливо растение, което го прави чудесно допълнение към всяка диета, когато искате да поддържате здравето си под контрол (15).

# 6. Те помагат за намаляване на риска от диабет

Благодарение на техните противовъзпалителни и богати на фибри свойства, консумацията на орехи може да ви помогне да намалите риска от диабет тип 2, според едно проучване (16).

Изследователите установяват, че яденето на орехи помага за понижаване на LDL холестерола и подобрява функцията на кръвоносните съдове, като и двете са рискови фактори за развитие на диабет. Освен това, въпреки че орехите са с високо съдържание на калории, яденето им не кара субектите да наддават на тегло, което също е рисков фактор за диабет.

Въпреки че проучването не установи, че орехите директно намаляват нивата на кръвната захар, фибрите в орехите могат да помогнат за забавяне на изхвърлянето на глюкоза в кръвта, което спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратява скокове (17).

# 7. Те могат да ви помогнат да контролирате теглото си

Въпреки високото съдържание на калории, изследванията показват, че яденето на орехи не ви кара да наддавате. Всъщност може да ви помогне да отслабнете.

Едно проучване установи, че ежедневното поглъщане на 56 грама орехи подобрява ендотелната функция при възрастни с наднормено тегло, които имат излишни мазнини в стомаха (18).

Това е добра новина, ако искате да добавите орехи към вашата диета, но се притеснявайте за възможния ефект върху общия ви прием на калории.

Освен това, яденето на храни с високо съдържание на фибри, които също са богати на здравословни мазнини, може да помогне за намаляване на общия прием на калории, тъй като те са много задоволителни. Това означава, че е по-малко вероятно да посегнете към закуски по-често, за да контролирате теглото си.

# 8. Те намаляват възпалението

Възпалението може да не изглежда като нещо, за което трябва да се притеснявате, но много здравни експерти смятат, че това е основната причина за всички заболявания. Можете да страдате от възпаление, без дори да знаете.

Например, ако се чувствате стресирани през цялото време, имате кожни проблеми, храносмилателни разстройства, главоболие или проблеми със съня, всичко това може да е признак на възпаление в тялото.

Орехите съдържат няколко свойства, които се борят с възпалението. По-конкретно, едно проучване посочва, че ALA в орехите е особено полезно за намаляване на възпалителните маркери в тялото, като (19).

Други полезни съединения в орехите, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, включват фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и аминокиселината аргинин.

Колагенови енергийни топки от орех

Орехи на кето диета

Орехите са с по-ниско съдържание на въглехидрати от другите ядки и е добре да ги добавите към списъка си за пазаруване с кето. Все пак ще трябва да наблюдавате приема и да контролирате порцията си.

100-грамова порция съдържа седем грама нетни въглехидрати, което е малко високо за някой на кетогенна диета. Въпреки това, стига да ограничите приема си до шепа или по-малко на порция, не трябва да се притеснявате.

Повечето хора ядат орехи сурови като кето закуска, защото са преносими и лесни за пакетиране с вас. Препоръчваме да държите суровите орехи със себе си през целия ден, за да хапвате при глад.

Поставете малко в чекмеджето си на работа, носете малко в чантата или чантата си за фитнес или дръжте малко в колата си. Страхотни са и когато се добавят към салати. Опитайте да направите салата от пържоли с орехи и синьо сирене. Отгоре залейте със зехтин и лимонов сок.

Можете да включите орехово масло във вашата диета, но не забравяйте да използвате твърде много. Супена лъжица орехово масло във вашето смути е чудесно допълнение. Здравословните мазнини в орехите ще ви помогнат да усвоите хранителните вещества на смути от зелено зеле или спанак. Ореховото масло може да се използва и за уплътняване на вашите сосове и спадове вместо брашно или царевично нишесте.

Някои рецепти, подходящи за кето с орехи, които можете да опитате:

Заключение

Грам за грам, орехите са една от храните с най-много хранителни вещества на планетата. Те съдържат много витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, антиоксиданти и други, за да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания и да ви помогнат да отслабнете. Изследванията показват, че орехите са особено полезни за поддържането на сърцето и мозъка ви здрави през следващите години от живота ви.

Въпреки че са с по-ниско съдържание на въглехидрати от повечето ядки, орехът все още съдържа около седем грама въглехидрати на порция от 100 грама. Това означава, че ще трябва да ограничите приема си, ако броите въглехидратите си. Ядките са лесни за ядене много на едно заседание.

Препоръчваме да разпределите орехите си, преди да ги изядете. Носете малко със себе си през целия ден, за да хапнете, когато настъпи глад, или добавете малко към салати, заедно със сирене и избор на месо.

Харесва ли ви тази публикация? Споделете, за да запазите за по-късно!