Свързани статии

Атаките на леки закуски се случват дори на най-усърдните хора, които се хранят на диета, но ако закуската ви късно вечер ви кара да ядете повече калории, отколкото ви е необходима, това ще предизвика увеличаване на теглото. Причините, поради които може да се сблъскате с глад през нощта, са много и можете да се обърнете към повечето от тях с незначителни промени в диетата или времето на хранене.

глад

Неуравновесени нива на кръвната захар

Нивата на кръвната захар не трябва да се покачват и да падат бързо, но трябва да останат стабилни, доколкото е възможно. Простите въглехидрати, като бяло брашно и захар, намиращи се в повечето преработени храни за закуски, бързо се превръщат в захар, причинявайки нездравословен скок в кръвната захар. След това тялото бързо произвежда инсулин, за да се опита да преработи захарта, което води до драстичен спад. Когато нивото на кръвната Ви глюкоза е ниско, може да се почувствате треперещи, раздразнителни, замаяни, замаяни, тревожни от учестен пулс, объркани или изключително гладни. Може също да се чувствате неспокойни или потни и да имате главоболие или лоши сънища. Упражненията повече от обикновено през деня също могат да причинят ниска кръвна захар през нощта.

Неправилни модели на хранене

Яжте на равни интервали около едно и също време всеки ден. Поддържането на стабилна кръвна захар през целия ден помага за предотвратяване на апетита късно през нощта. Започнете деня със здравословна и задоволителна закуска и не се страхувайте да хапвате здравословно между храненията, за да предотвратите твърде ниска кръвна захар. Насладете се на умерено голяма вечеря и помислете за лека закуска около два часа преди лягане, ако почувствате нужда. Снекът трябва да включва здравословни въглехидрати и протеини, като резенчета ябълка, целина или моркови, потопени в ядково масло. Можете също така да помислите за пренасочване на времето за вечеря към по-късен час по-късно, ако редовно отново огладнеете преди лягане. Това ще намали риска да се събудите гладни посред нощ.

Лошо хранене

Когато храненията ви не са добре балансирани и приемът на хранителни вещества е недостатъчен, тялото ви ще ви уведоми, че не получава това, от което се нуждае. Дори когато приемате големи количества храна, ако храната не е богата на хранителни вещества, пак ще почувствате глад, въпреки колко ядете. Лишаването, разбира се, може също да е причина за глад по всяко време на денонощието.

Яденето на излишно количество захар или въглехидрати, като същевременно липсват фибри, протеини и здравословни мазнини през деня, може да доведе до срив на кръвната захар, който причинява глад късно през нощта. Избягвайте прости въглехидрати като захар и бяло брашно, които бързо се превръщат в захар в тялото.

Вместо това изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, бобови растения и плодове. Фибрите, открити в тези храни, поддържат кръвната Ви захар стабилна, като същевременно Ви поддържат сити през цялата вечер. Яжте добре балансирани ястия, които включват нишестени зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, и пийте много вода. Ястията с мазнини или киселина се превръщат в захар с по-ниска скорост.

Психологически причини и хормонални колебания

Някои хормони регулират глада и ситостта. Грелинът е хормонът, който ви кара да чувствате глад, докато хормонът лептин ви казва, че сте сити. При определени физиологични условия нормалните сигнали се изкривяват, когато хормоните са дисбалансирани и тогава вие се оказвате жаден за захар, мазнини и сол. Тези физиологични състояния включват стрес, лишаване от сън или менструация. Нерационалният глад може да бъде причинен и от нуждата от комфорт и емоции като тревожност, депресия и фрустрация. Силата на рекламите може да окаже силен ефект, ако гледате телевизия, пълна с реклами за храна преди лягане.

Синдром на нощно хранене

Хората със синдром на нощно хранене съобщават за симптоми на ниски нива на глад сутрин, прекомерен глад вечер и първоначално безсъние или затруднено заспиване. Тези модели водят до нисък прием на храна през по-ранните часове на деня, след това много по-висок през по-късните часове на деня, което пречи на съня. Състоянието е свързано със затлъстяването и с увеличаване на теглото на човек, нараства и разпространението на симптомите. NES не често се разпознава или диагностицира от клиницисти и методите на лечение не са добре подкрепени.

  • Самоуправление на диабета: Нощна хипогликемия
  • Харвардското училище за обществено здраве: въглехидрати и кръвна захар
  • Лекарства на ЦНС: Синдром на нощно хранене
  • Изживейте живота: скрити причини за късна нощна закуска
  • Днес: 6 стратегии за смазване на жаждата късно през нощта
  • Преглед на здравната политика в Харвард: Недостатъци на микроелементи: нови решения на привидно нерешим проблем

Илиса Палмър е регистриран диетолог със седалище в Северна Каролина, специализирана в детското, семейното и общностното хранене, храната като лекарство и цялостния уелнес. Притежава магистърска степен по хранене и промоция на здравето от Симънс Колидж в Бостън.