calisthenics

Най-добрият вид тренировка за вас

Упражненията винаги са били основна част от здравословния начин на живот. Разнообразието от физическа активност е толкова голямо, че всеки може да намери нещо, което би му харесало. Можете да изберете всякакъв вид тренировка, в зависимост от вашата цел и предпочитания.

За онези, които искат да получат побой, тогава тежкото вдигане и тренировките с тежести са точно подходящи; ако целта ви е да подобрите гъвкавостта и да премахнете стреса, тогава йога е най-добрият вариант за вас; ако търсите тренировка с малък удар, защото страдате от нараняване, не се отчайвайте, тъй като плуването е най-добрият ви избор тук (5); тези, които не обичат рутинните упражнения и много бързо се отегчават от вашата тренировка, могат да опитат различни спортни игри, като футбол, баскетбол, бейзбол, тенис, бадминтон и други; и ако нямате свободно време, за да го прекарате във фитнеса, тогава бягането, разходката или домашната тренировка е идеално в такъв случай.

А какво е домашната тренировка без гимнастика? В тази статия ще можете да намерите отговорите на такива въпроси като „Какво е калистеника?“, „Какви са видовете калистеника?“, „Какво прави калистениката на тялото ви?“ И други.

Какво е калистеника?

Дори и да не знаете какво е калистеника, вие сте изпълнявали този вид упражнения много пъти преди, но може би просто не сте знаели името му. Calisthenics е тренировка с ниско съпротивление, при която използвате собственото си телесно тегло (8). Този тип тренировка не изисква оборудване и се използва от древни времена. Калистениката може да се изпълнява като част от загрявка или охлаждане за други тренировки, или може да бъде отделно обучение.

Калистениката като цяло тренира основните мускулни групи и може да се комбинира в тренировка за цяло тяло. Тъй като използвате само собственото си телесно тегло, докато изпълнявате гимнастика, можете да регулирате нивото на интензивност, като увеличите броя повторения, изпълнявате упражнението по-бързо или по-бавно или го модифицирате, като използвате само една ръка или крак или комбинирате упражнения. Също така често има опростени версии на упражненията по калистеника, така че можете да ги изпълнявате, дори ако сте начинаещ или страдате от нараняване, но в такъв случай, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате (1).

Видове калистеника

Калистениката е вечна и популярна по целия свят. Със сигурност сте запознати с поне три упражнения по калистеника. Ето някои от най-популярните калистенични упражнения (6):

  • Клекове
  • Лицеви опори
  • Набирания
  • Напади
  • Дъски
  • Коремни преси
  • Хрускане
  • Чин-прозорци
  • Подскоци
  • Burpees
  • Спадове

Калистеничните упражнения могат да бъдат разделени на начинаещи калистенични упражнения и напреднали калистенични упражнения.

Упражненията за калистеника за начинаещи имат опростени версии, състоят се от няколко прости повтарящи се или огледални хода и първоначално са с по-ниска интензивност. Те включват следното:

  • Лицеви опори
  • Дъска
  • Напад
  • Крънч

Усъвършенстваните калистенични упражнения първоначално изискват по-високо ниво на фитнес от начина на калистеника за начинаещи и могат да се състоят от многократни прости ходове или комбинация от ходове. Тези упражнения включват:

  • Бърпи
  • Набиране
  • L-седя
  • Потопете Shutterstock

Какво прави калистеника с тялото ви?

И така, какво прави художествената гимнастика с тялото ви и защо е подходяща за вас? Както при всеки друг вид физическа активност, има многобройни ползи от калистеника (3). Ето основните:

Подобрява вашата издръжливост

Тренировъчната тренировка по гимнастика е чудесен начин за повишаване на мускулната издръжливост. Този тип тренировка ще увеличи устойчивостта на тялото ви към умора и с времето ще развиете по-голяма издръжливост. Той също има подобен ефект на кардио тренировките, насърчавайки по-добро здраве на сърцето.

Работи цялото ви тяло

Въпреки че можете да разделите упражненията за горната част на тялото и долната част на тялото, много от тях включват, макар и не в еднаква степен, двете части на тялото ви и по този начин са насочени както към мускулите на долната, така и на горната част на тялото. Вземете например дъска. Въпреки че се фокусира основно върху сърцевината ви, включва също краката, ръцете, раменете и гърба. А самото бърпиране е упражнение за цялото тяло.

BetterMe е вашият бърз билет за дълготрайна загуба на тегло! Приспособете вашето фитнес пътуване и увеличете резултатите си само с няколко премествания!

Има по-малко въздействие върху ставите ви

В сравнение с тренировките с тежести, които често се сравняват с гимнастика, последната има в пъти по-малко въздействие върху ставите. Ако тренирате неправилно тренировки за устойчивост, използвате твърде големи тежести или тренирате твърде често, може да поставите допълнителен стрес върху ставите и съединителните тъкани. Calisthenics, от друга страна, използва само естествени движения и собственото ви тяло, като по този начин не увеличава стреса върху ставите ви.

Изгражда мускулна сила

Не е задължително да се нуждаете от гири или щанга, за да растат мускулите ви. Калистениката е изключително ефективна при изграждане на мускули, особено ако сте начинаещ. Въпреки че някои хора смятат, че гимнастиката е ефективна само до определен момент, тъй като мускулната маса идва от прогресивно съпротивление и тялото ви няма да може винаги да ви осигури това, но можете да увеличите интензивността на упражнението, като по този начин увеличите съпротивата.

Добавя към загуба на тегло

За да отслабнете, всичко, което трябва да направите, е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Най-добрият вариант е да комбинирате здравословна диета и упражнения (7). Подобно на всеки друг вид упражнения, калистеника добавя към общия ви разход на енергия, като по този начин насърчава загубата на тегло. Тъй като този тип тренировки включват множество мускулни групи, обикновено се изгарят повече калории от обикновената кардио тренировка.

Увеличава вашата гъвкавост

Много калистенични упражнения изискват известна степен на гъвкавост. Вземете например удар. Когато направите крачка с единия крак, за да извършите скок, може да почувствате стягане през четворки и подколенни сухожилия. Ако продължите да извършвате удари, може да почувствате как стягането изчезва и нивото на гъвкавост се увеличава.

Shutterstock

Често задавани въпроси

Колко калории изгаря калистениката?

Броят на калориите, които всеки човек изгаря, докато изпълнява определена физическа активност, зависи от много фактори, включително възраст, първоначално тегло, пол, телесен състав и други (2). За да изчислите колко калории изгаряте, като правите гимнастика, можете да използвате този калкулатор за изгорени калории. Средно 125-килограмов човек изгаря 135 калории по време на половин час калистеника с умерено усилие, 155-килограмов човек изгаря 167 калории, изпълнявайки същата дейност със същия интензитет, за същия период от време и 185-килограмов човек изгаря 200 калории при същите обстоятелства. Когато нивото на интензивност се увеличи до енергично, 125-килограмов човек изгаря 240 калории за 30 минути тренировка, 155-килограмов човек изгаря 298 калории, а 185-килограмов човек изгаря 355 калории за същото количество време (4 ).

Добре ли е да правите гимнастика всеки ден?

Технически можете да изпълнявате гимнастика всеки ден, но това зависи от вашето ниво на фитнес, нивото на интензивност на вашата тренировка, вашите целеви мускулни групи и времето за възстановяване. Ако не сте начинаещи в гимнастиката, тренирайте с умерена интензивност и редувайте различни мускулни групи, може би е добре да правите гимнастика ежедневно. За най-добър резултат, моля, консултирайте се с личен треньор, преди да промените тренировката си.

Заключение

Ако сте начинаещ или искате да подправите тренировъчната си рутина, можете да опитате да включите някои упражнения за гимнастика във вашето обучение. Калистениката е вид тренировка, която използва собственото си телесно тегло като съпротива. Не изисква никакво оборудване и може да се изпълнява навсякъде и по всяко време, затова е неразделна част от всяка домашна тренировка. Какво прави художествената гимнастика с тялото ви? Накратко, много. Подобрява вашата сила, помага ви да отслабнете, увеличава мускулите, насърчава по-добра издръжливост и увеличава гъвкавостта. Тъй като калистениката е с относително ниска интензивност, можете да я изпълнявате като начинаещ, като започнете с опростени версии и след това преминете към усъвършенствани упражнения. Не забравяйте, че преди започване на нова тренировъчна програма е необходимо да се консултирате с личен треньор.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Ползи от калистеничните упражнения (2019, webmd.com)
  2. Изчисляване на това колко калории се изгарят на ден (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Калистеника (n.d., britannica.com)
  4. Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла (2018, health.harvard.edu)
  5. Физически и психически ползи от плуването (2018, medicalnewstoday.com)
  6. Това е най-добрата тренировка за гимнастика? (n.d., bodybuilding.com)
  7. Основи за отслабване (2019, mayoclinic.org)
  8. Какво е калистеника? (2020, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.