Публикации

Джули Гардън-Робинсън, д-р, Р.Д., Л.Р.Д., специалист по храни и хранене

цвят

Наличност: Само в мрежата

Опитайте дъга от плодове и зеленчуци за по-добро здраве

Яжте повече плодове и зеленчуци всеки ден!

Хората, които ядат по-големи количества плодове и зеленчуци като част от здравословната диета, вероятно имат намален риск от хронични заболявания, включително инсулти, диабет тип 2, някои видове рак и може би сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Какъв е размерът на сервиране така или иначе?

Препоръките за плодове и зеленчуци вече са в чаши. Една чаша се равнява на:

1 малка ябълка
1 голям банан
2 чаши сурови зелени
12 бебешки моркови
1 голям портокал
1 голяма чушка
1 среден грейпфрут
1 голям сладък картоф

Хората се нуждаят от различни количества плодове и зеленчуци в зависимост от тяхната възраст, пол и количество ежедневна физическа активност. За да научите ежедневната си препоръка, посетете този сайт.

Например препоръката за 40-годишен мъж, който получава около 60 минути ежедневна физическа активност, е 2 чаши плодове и 3½ чаши зеленчуци. Препоръката за 15-годишна жена, която получава по-малко от 30 минути ежедневна физическа активност, е 1½ чаши плодове и 2½ чаши зеленчуци.

За да постигнат ежедневната си цел, повечето хора трябва да увеличат количеството плодове и зеленчуци, които ядат всеки ден. Всички форми на продукта се броят - пресни, замразени, консервирани, сушени и 100% сок. Целите плодове обаче обикновено съдържат повече фибри, отколкото сок.

Вземете проба от спектъра на плодовете и зеленчуците

Учените редовно съобщават за нови ползи за здравето, свързани с плодовете и зеленчуците. Яденето на повече плодове и зеленчуци е полезна цел. Яденето на разнообразие от различни цветове плодове и зеленчуци всеки ден е нов начин на мислене за постигане на целта.

Здравословни причини да ядете дъга от цветни плодове и зеленчуци

Червени плодове и зеленчуци са оцветени от естествени растителни пигменти, наречени „ликопен“ или „антоцианини“. Ликопен в домати, диня и
розов грейпфрут, например, може да помогне за намаляване на риска от няколко вида рак, особено рак на простатата. Ликопенът в храни, съдържащи варени домати, като спагети сос, и малко количество мазнини се усвояват по-добре от ликопен от сурови домати.

Антоцианините в ягоди, малини, червено грозде и други плодове и зеленчуци действат като мощни антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане. Антиоксидантите са свързани и с поддържането на здравето на нашите сърца.

Ето няколко примера за червената група:

Оранжеви/жълти плодове и зеленчуциобикновено са оцветени от естествени растителни пигменти, наречени „каротеноиди“. Бета-каротинът в сладките картофи, тиквите и морковите се превръща във витамин А, който помага да се поддържат здрави лигавици и здрави очи. Учените също съобщават, че богатите на каротеноиди храни могат да помогнат за намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и могат да подобрят функцията на имунната система.

Едно проучване установи, че хората, които се хранят с диета с високо съдържание на богати на каротеноиди зеленчуци, са с 43 процента по-малко склонни да развият свързана с възрастта дегенерация на макулата, очно разстройство, често срещано сред възрастните хора, което може да доведе до слепота.

Каротеноидите също могат да бъдат полезни за сърцето ви. Едно проучване установи, че мъжете с висок холестерол, които ядат много зеленчуци с високо съдържание на каротеноиди, имат 36 процента по-нисък шанс за инфаркт и смърт, отколкото техните колеги, които избягват зеленчуците.

Цитрусовите плодове като портокалите не са добър източник на витамин А. Те са отличен източник на витамин С и фолиева киселина, витамин В, който помага за намаляване на риска от вродени дефекти.

Някои примери за оранжево/жълтата група включват:

Зелени плодове и зеленчуциса оцветени от естествен растителен пигмент, наречен „хлорофил“. Някои членове на зелената група, включително спанак и други тъмни листни зеленчуци, зелени чушки, грах, краставица и целина, съдържат лутеин. Лутеинът работи с друг химикал, зеаксантин, съдържащ се в царевицата, червените чушки, портокалите, гроздето и яйчните жълтъци, за да поддържа очите здрави. Заедно тези химикали могат да помогнат за намаляване на риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата, което може да доведе до слепота, ако не се лекува.

„Индолите“ в броколи, карфиол, зеле и други кръстоцветни зеленчуци могат да помогнат за защита срещу някои видове рак. Листните зеленчуци като спанак и броколи са отлични източници на фолиева киселина, витамин В, който помага за намаляване на риска от вродени дефекти.

Някои примери за зелената група включват:

Сини/лилави плодове и зеленчуциса оцветени от естествени растителни пигменти, наречени „антоцианини“. Антоцианините в боровинките, гроздето и стафидите действат като мощни антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане. Те могат да помогнат за намаляване на риска от рак, инсулт и сърдечни заболявания. Други изследвания показват, че яденето на повече боровинки е свързано с подобрена функция на паметта и здравословно стареене.

Ето някои примери за синьо/лилавата група:

Бели плодове и зеленчуци са оцветени от пигменти, наречени „антоксантини“. Те могат да съдържат здравословни химикали като алицин, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да намалят риска от рак на стомаха и сърдечни заболявания. Някои членове на бялата група,

като банани и картофи също са добри източници на минерала калий.

Някои примери за бялата група включват:

Как си?

Ако сте като много американци, чинията ви може да се възползва от добавения цвят от плодове и зеленчуци.

1. Запишете всички плодове и зеленчуци, които сте яли вчера, или следете какво ядете днес. Имали ли сте плодове за закуска? Обяд? Закуски? Вечеря?

2. Какви цветови групировки опитахте?

Добавете малко цвят към чинията си

В това меню за един ден липсват плодове и зеленчуци. Добавете малко плодове и зеленчуци към всяко хранене или закуска и се опитайте да включите някои плодове и/или зеленчуци от всяка цветова група. Запазете същите основни елементи. Няма „правилни“ или „грешни“ отговори. Следва цветно меню с анализ на храненето и на двете менюта.

Цветно и питателно преобразяване на менюто


Хранителен анализ на менютата

Както показва следващата таблица, добавянето на плодове и зеленчуци увеличава хранителните вещества, необходими за доброто здраве, без да добавяте много калории и мазнини. Етикетът Nutrition Facts не изброява всички полезни фитохимикали в по-цветна диета - като ликопен и лутеин - но те са включени в
таблицата по-долу.

Съвети за увеличаване на плодовете и зеленчуците във вашата диета

Яжте разнообразни групи храни от всички групи храни всеки ден. Проверете стратегиите, които ще опитате:

❏ Дръжте почистените плодове и зеленчуци в хладилника - готови за консумация.

❏ Пригответе зеленчуци с нискомаслено потапяне за лека закуска.

❏ Опитайте предварително опаковани салати и смеси за пържене, за да спестите време за подготовка.

❏ Добавете зеленчуци в гювечи, яхнии и супи.

❏ Пийте 100% плодов сок вместо напитки с плодов аромат или сода.

❏ Имате плодове за десерт.

❏ Дръжте купа с ябълки, банани и/или портокали на масата.

❏ Изберете странична салата, приготвена с разнообразни листни зеленчуци.

❏ Печете с пюре от стафиди, фурми или сини сливи, за да намалите мазнините и да увеличите фибрите.

Добавете маруля, лук, чушки и/или домати към сандвичи.

Поръчайте зеленчукови топинги на вашата пица.

❏ Насладете се на плодови смутита за закуска или закуски.

Опаковайте пресни или сушени плодове за бързи закуски.

Безопасност на плодовете и зеленчуците

Неправилно обработените плодове и зеленчуци могат да се замърсят със салмонела и Е. coli, което потенциално може да доведе до хранителни заболявания. Пресните плодове и зеленчуци трябва да се измиват добре с много течаща вода, за да са в безопасност. Трябва да се избягва и кръстосано замърсяване. Следвайте тези съвети, за да запазите продуктите в безопасност от магазина до дома:

● Прегледайте пресните плодове и зеленчуци за признаци на свежест преди покупка.

● Опаковайте пресни продукти далеч от месо в количката за хранителни стоки и в отделни торби.

● Измийте ръцете си с топла вода и сапун за 20 секунди, преди да приготвите плодове и зеленчуци.

● Изплакнете всички пресни продукти с течаща вода, като използвате четка, ако е необходимо. Не използвайте сапун.

● Премахнете външните листа от маруля и зеле.

● Използвайте отделни дъски за рязане за рязане на пресни продукти и за месо.

● Почиствайте дъските за рязане с вода и сапун. Дезинфекцирайте с разтвор от 1 ч.л. белина на 1 литър вода.

● Сервирайте нарязани пресни продукти в контейнери над лед.

● Съхранявайте нарязани плодове при или под 40 градуса.

Поставете някои цели

Избройте две цели за добавяне на цветни плодове и зеленчуци към вашата диета. Проверете отново след месец, за да видите напредъка си. След това задайте няколко нови!

Уеб базирани ресурси с информация за плодове и зеленчуци:

- Сайт, спонсориран от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, Министерство на здравеопазването и социалните услуги, Национален институт по рака. Той разполага с интерактивни инструменти, рецепти и връзки

- Сайт за храни и хранене на разширената служба на NDSU с информация за храненето, приготвянето и консервирането на различни храни