получават

Кое е първото нещо, което ви хрумва, когато видите висок тип във фитнеса?

Освен че казвате „По дяволите, той е висок“, сигурно си мислите, че човекът или играе баскетбол, или боядисва тавани, за да се прехранва. Или още по-лошо, казвате си: „Човече, той е кльощава."

В по-голямата си част „кльощавият“ е чудесен начин да се опишат най-високите момчета във фитнеса и в живота. В края на краищата не е съвсем лесно да попълните рамка с дълги крака и ръце, като използвате конвенционални диети и методи на обучение.

И точно затова трябва да стигнете до горния рафт за някои нови идеи.

По дяволите, Лу Фериньо!

Ако сте се развивали като повечето високи деца, вие сте били засипвани с коментари като „нестабилен“, „неудобен“ или „некоординиран“, докато сте се опитвали да прераснете в тялото си.

Когато си млад и впечатлителен, това е гадно. Защо всички по-ниски деца са по-добри в спорта? Просто нямате отговор.

За мой късмет бях бебе на 80-те и можех да включа телевизията и да видя Невероятния Хълк. Разбира се, не знаех, че в реалния живот той е бил 6'5 ", но беше очевидно, че Големият Луи е толкова по-голям от всички останали на екрана и няма толкова общо с неговия размер, колкото направи височината си.

И тъй като бодибилдингът има известна привързаност към звездите си от "златната ера", Луи все още се въртеше на кориците на списания, което означаваше, че по-високите хора имат надежда, че могат да опаковат някои сериозни размери.

Просто трябва да тренираме малко по-различно.

Независимо от всички фантастични неща, които Арнолд Шварценегер направи за този спорт, той все още го стоеше до 5'6-инчови хора като Франко Колумбу и Франк Зейн, така че не можехте да търсите Арнолд за тренировъчно вдъхновение. Всички ние се мотивира от черно-белите, но когато пораснеш висок, бързо осъзнаваш, че има определени упражнения, които просто не можеш да правиш. Виждал ли е някой някога снимка на Лу да кляка? Мисля, че не.

Бъди висок, вдигни се

За целите на тази статия мисля, че е наложително да определим какво означава „висок“.

Според Националния център за здравна статистика средната височина за американски мъж е 5'9 ". През 1994 г. Третото национално проучване на здравните и хранителни изследвания съобщава, че само 0,5% от американските мъже са над 6'4". Така че, за аргумент, ще разделим всички 6'0 "и повече в категорията високи.

Разбира се, представената информация е по-приложима за всеки инч над 6'0 ", който сте случайно, но все пак ще получите резултати, следвайки указанията, както и всеки под границата.

Насока №1 - Разберете ума си правилно

Бихте били лъжец, ако кажете, че никога в живота ви не е имало смисъл да взимате списание за културизъм и да си мислите: „Мога да бъда толкова голям“. Всички сме го направили. По-голямата част от хората казват, че нямат отдадеността да останат във фитнеса толкова последователно, колкото диктува тази цел, но малцината, които бързо осъзнават, че ако не живеят целия начин на живот на изтощителни часове във фитнеса, много жертви, фармацевтични лекарства, и имат фантастична генетика, това просто няма да се случи.

За съжаление за нас високите момчета това е двойно не-не. Ще посоча някои от причините защо, но най-големият ни враг е нашият ум. Посвещаваме се на фитнеса, не излизаме да купонясваме в петък вечер, защото в събота трябва да работим на краката си и сме фокусирани върху храненето си, хранене след хранене. И все пак, 5'5 "човек, който не яде нищо, освен пиле и скуош 12 седмици от състезание по културизъм, в нашите очи изглежда огромен и разкъсан.

Психически това ни бие и ни кара да решим да изпуснем калориите си или да нахлуем с нездравословна храна, само защото това е, което "трябва" да направим, за да постигнем това тяло. Слушайте, физиологията е физиология и се отнася за всички, но високите вдигачи трябва да осъзнаят, че трябва да направят още една крачка напред и да имат лазерен фокус върху обучението и храненето си.

Насока №2 - Правете това, което винаги правите и получавайте това, което винаги сте получавали

Чували сте за всички прекрасни достойнства на класическите, сложни движения като лежанка, клякам и мъртва тяга, нали? Според някои тези упражнения могат да направят всичко - от даване на 21-инчови ръце до остър като бръснач стомах до неограничена загуба на мазнини. И въпреки че има малко сарказъм там, те са фини упражнения и ще се справите добре, ако ги запазите в програмата си. Ако сте над 6'0 ", обаче, трябва да помислите два пъти.

Цялата тази статия може да бъде обобщена в следното твърдение: По-голямата част от проблемите на високите повдигачи произтичат от дължината на лоста (по-специално раменната кост и бедрената кост) и техните мускулни връзки, свързани с тези лостове.

Сега знам, че някои хора ще твърдят, че по-ниските индивиди могат да имат по-дълги лостове и понякога това е вярно. Имам приятел, който е на 5'10 ", но има оръжия, които по дължина съперничат на Магила Горила. Разбира се, случва се, но не е толкова вероятно, колкото висок човек с дълги лостове. По-специално високите момчета имат дълги бедрени кости (кости на краката), които правят няколко ужасни неща, като например да накарат работата на краката да е толкова болезнена и да причини различни дънки да станат по вода по подразбиране.

И така, вземете висок човек с дълги бедрени кости и го карате да кляка със същото тегло като човек, който е на 5'7 "и какво ще се случи?

Високият човек ще свърши по-пълна работа. Знаем, че работата е равна на сила по разстоянието. Високият повдигач изминава по-голямо разстояние (обхват на движение в клякам), но използва същата сила (тежест върху щангата) като неговия вертикално повдигнат колега. Високият човек трябва да свърши повече работа, така че за дадено количество повторения първо ще се умори.

Да не говорим, че подколенните сухожилия и еректорите на високия вдигач вероятно са слаби звена (както и на всички), така че той ще бъде принуден да наклони тялото си по-напред по време на снимачната площадка, което поражда неговата форма и води до стабилизиране на мускулите, уморяващи преди основните двигатели. Ще трябва да приключи сета по-рано, без да стимулира напълно желаните мускули.

И така, какво може да направи един висок човек, за да повдигне краката си?

  • Бокс клек: Технически, не е задължително да е традиционен клек на бокс сам по себе си; просто отворете краката си повече и спуснете лентата на горната част на гърба, за да намалите обхвата на движение и умората на стабилизаторите.
  • Играйте с вашите повторения: Знам, че някои хора от старата школа по бодибилдинг обичат клек с високи представители за растеж на краката и мога да разбера защо. За съжаление, това просто не го намалява за нас. Повечето високи момчета ще ви кажат, че остават без дъх по време на клек с високо представяне. Има няколко техники за интензивност, които можете да използвате, като едно и половина повторения, както и хвърляне на тренировка за почивка-пауза в микса.

Наистина чувствам, че вътрешно настроените почивки, където правите пауза в горната част на клякам за 10 до 15 секунди, без да поставяте щангата, са много мощно оръжие за нас високите момчета. Не само помага за възстановяването на креатин фосфат, но и ще увеличим аеробния си капацитет за бъдещи начинания на клякане.

И накрая, дръжте проклетите повторения ниски. Достатъчно от тези 10 до 15 повторения. Не забравяйте, че сме високи, така че правилата се променят. Следователно, когато клякате, стреляйте за около 4 до 8 повторения за максимални ползи.

  • Правете това, в което сте добри и бъдете различни: Благодарение на дължината на лоста на бедрената кост на средния ви висок тип, ние ще можем да се люлеем с удълженията на краката и различни къдрици на краката. Може да не са най-идеалното движение за структурно равновесие, но тук никой не се опитва да спечели състезанието „Крал на удължаването на краката“, така че това наистина няма значение. Възползвайте се от него и увеличете броя на комплектите там.

За какво си струва, настоящите "високи" топ културисти на 6'2 "- Тони Фрийман и Денис Улф - и двамата наскоро говориха за своята привързаност към удължаването на крака по отношение на увеличаването на размера на краката.

Докато сме на тема да бъдем различни, използвайте пресата за крака. Разбира се, това е машина и повечето машини са построени за средната височина, но пресата за крака ни позволява да фокусираме усилията си върху нашите четириъгълници и подколенни сухожилия, за разлика от проблемите, представени по-горе със задния клек.

Just Bench Press и Deadlift?

Когато се преместим на лежанката, откриваме някои още по-очевидни проблеми, този път заради раменната кост. Всички искат очукани ръце; това е просто реалност. И повярвайте ми, ядосвам се, когато видя някой около 5'8 "с ръце, които приличат на топки за боулинг, но в действителност те вероятно са на 15 инча, когато са извадени.

Сега отделете минута, за да осъзнаете, че раменната кост доминира при всяко голямо повдигане на горната част на тялото, което можете да направите. Фактор е, че мускулните ви привързаности са хубави и дълги и имате рецепта за лоша пейка и малки оръжия.

Високите повдигачи също имат проблем с разпалване на лактите си по време на натискащи движения. Всеки, който познава правилната техника на лежанка, ще ви каже да не позволявате на лактите да избухнат, когато натискате. Поради дължината на лоста, ние почти нямаме друг избор, освен да им позволим да се разпалят в началото на всякакъв вид пресоване, особено когато сме под щангата без спотър.

И така, как да разрешим това?

Е, за начало, високите вдигачи трябва да вдигнат ръцете си повече. Не толкова близо, колкото биха били в лежаща преса с плътно сцепление, но ако сте висок и чувствате необходимост от преса, тогава трябва да вземете по-тесен хват. Това ви принуждава да натискате по-права линия и намалява шансовете лактите ви да пламнат.

Това, че сте висок, също означава, че ще се забавлявате, опитвайки се да заключите тежестта в горната част. Освен че трябва да свършите повече цялостна работа в едно представяне в сравнение с нисък човек, блокирането е голям проблем.

В резултат на това традиционните методи за подобряване на лежанката няма да работят толкова ефективно за нас, високите хора. Вместо да се фокусират върху различни ъгли на натискане, високите повдигачи трябва да включат повече преси за пода и борда в своята рутина, така че когато ударят точката на залепване нагоре, да могат да пробият през нея.

Не ми харесва идеята, че високите вдигачи са родени до мъртва тяга. Разбира се, ние са по-механично склонен да успее в мъртва тяга поради формата, необходима за мъртва тяга и дългите ни лостове. Но повечето високи момчета всъщност саботират успеха си в мъртвата тяга, като не се фокусират върху правилната форма, защото мъртвата атака е толкова естествена.

Тъй като бедрените ни кости са толкова дълги, ние сме склонни да се изправим и да вдигнем бедрата си твърде бързо и да разчитаме на бедрените кости, за да изтеглим тежестта. Високите момчета трябва да позволят на краката си да се разпалят и наистина да се съсредоточат върху натискането през пода, вместо да издърпват тежестта.

Какво се случва, ако тази лека настройка на техниката не работи? Е, тогава трябва да проявите креативност и единственото нещо, което работи най-добре за подобряване на скоростта, с която бедрата ми се издигат, е мъртва тяга по-бавно. Сега знам, че това изглежда табу и обикновено не бих го подкрепял, но някои техники работят с бавно придърпване и ще ни позволят да обърнем внимание на бедрата си и да забележим, когато се счупят твърде бързо.

Както е отговорът при привидно всеки друг проблем с долната част на тялото, работата на подколенното сухожилие като екстензор на тазобедрената става също няма да навреди. Добавянето на няколко допълнителни комплекта мъртва тяга с твърди крака, изтеглящи се и реверсивни хипер машини ще допринесе много за изграждането на задната верига.

Ако всичко друго се провали, върнете се към стейб аеробика. Аз не съм се шегувам. Вземете една от онези стъпки в началото на 90-те във фитнеса и започнете мъртва тяга от дефицит. Това е чудесен начин да преодолеете проблема с тазобедрената става и да спасите кръста си от допълнителна работа, когато се изправите твърде рано.

Повечето високи момчета не правят нищо от това, но все пак се чудят защо са единствените високи момчета, които някога са имали проблеми с мъртвата тяга.

Бъдете високи, вземете джакирани принципи

До този момент говорих за няколко конкретни проблема с всеки от основните асансьори, но нашите проблеми не спират дотук. Не можем да се извиваме толкова много и рамото ни пресмирисва в сравнение с по-ниските момчета. И така, ние се нуждаем от нелифт ексклузивни методи за обучение, за да повдигнем всички наши асансьори.

    Тренировка за гръб: Друг проблем с горната част на тялото, с който се сблъскват повечето високи момчета, е липсата на общ размер на гърба. Почти невъзможно е да направите повече от 5 или 6 повторения на ред или падане, без да започнете да усещате как предмишниците и бицепсите ви уморяват преди вашите латове. Отново силата ви е същата като ниския тип, но разстоянието ви е двойно или тройно. Повече работа се поставя на предмишниците ви по-рано, отколкото на гърба. Освен това в повечето случаи имате удоволствието да се родите с вмъкване с висока латиница и това комбинира вашите проблеми с попълването на гърба.

Изневерявайте повече: Отпускането на формуляра си от време на време няма да повреди нищо. При условие, че не се опитвате да бъдете месоглав и просто размахвате тежест, изневярата по време на движения като къдрене, където нашите бицепси не получават толкова напрежение поради дължината на ръката, ще работи добре за възпитаването на тези области.

Използвайте частици: Има разлика между нас, високите момчета, и глупака, който смята, че неговият частичен резултат с 405 на лентата в клека е впечатляващ. Правим го за причина. Намерете къде да се придържате към движение, да речем дъното на клека и да изпълнявате частици в тази конкретна точка на залепване. Искате по-голям VMO? Просто заредете лентата и направете частици в горната част на клека. Искате ли да подобрите блокирането на пейката и дългата глава на трицепсите? Правете частични спадове.

Възползвайте се от вашите недостатъци: Брадичката или падащото надолу може да не работи на нашите лати толкова, колкото искаме, но те ще нанесат много повече щети на бицепсите ни, отколкото на по-нисък човек. Така че, изпълнявайте по-пълна гама от подбрани движения в деня на гърба или ръцете, за да насочите долната част на бицепсите си. Имате ли нужда от повече ширина на раменете? Възползвайте се от привидно безкрайната си раменна кост и изхвърлете раменната преса (или направете частици) и направете различни форми на странични повдигания.

Тренирайте гъвкавостта и подвижността на коляното и глезена: Мисля, че високите момчета понякога се опитват да избягат от клек или работа с крака като цяло, защото са толкова високи, но това не е правилно. Фокусирайте се върху подобряването на подвижността на глезена и тазобедрената става и гъвкавостта на основните мускули, действащи върху тези стави. В този случай бихме се съсредоточили върху нашите подколенни сухожилия, четириъгълници и флексори на тазобедрената става, заедно с квадратния лумборум за бедрата и перонеалите за глезените. Ще се изненадате колко бързо започвате да се чувствате по-добре и виждате известно подобрение в движенията на долната част на тялото.

  • Работете усилено: Намекнах го в горната точка, но идва момент, когато хленченето за това как изглеждат ниските момчета или какво не можете да направите, остарява. Можете или да се задоволите с това, че сте останал до края на живота си, или да си сложите дупето, за да станете по-големи, защото висок и мускулест човек се забелязва.

    • Това е кльощавото да бъдеш висок

    Като го завъртя, просто искам да кажа това на високите си братя от други майки: Не се притеснявайте за някой нисък тип, чиито ръце изглеждат огромни. Шансовете са, че вашите са по-големи. Прегърнете ръста си, защото високите момчета получават по-красиви жени, печелят повече пари и изглеждат по-добре в костюми.

    Не гледайте този човек да е по-голям от вас. Погледнете факта, че сте по-висок и имате повече мускули от него, защото, е, вие го правите. Просто продължете да тренирате усилено и да се храните правилно и тялото ви ще бъде в по-добра форма, отколкото сте си представяли, че може да бъде.