инсулинът

Отслабването не е толкова просто, колкото калориите спрямо калориите навън.

Въглехидратите, инсулинът и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) оказват огромно въздействие върху загубата на тегло и телесните мазнини.

Не ме разбирайте погрешно - калориите имат значение - но загубата на тегло и съхранението на мазнини далеч надхвърлят формулата. Ако загубата на тегло се свеждаше само до калории в сравнение с излезлите калории, наистина ли Америка би била с 35% затлъстяване? съмнявам се.

Ако сте били на "диета", но не сте виждали загубата на тегло, за да го покажете, определянето на вашата диета за манипулиране на нивата на инсулина и контрол на кръвната захар е най-вероятно вашият златен билет за постно, феноменално тяло.

Науката зад въглехидратите и инсулина и как те контролират теглото

Винаги, когато ядете въглехидрати, те се разграждат прости въглехидрати (известен още като захар), който пряко влияе върху нивата на кръвната захар в организма.

** Не забравяйте: въглехидратите = колебания на кръвната захар

Въглехидратите се класифицират по индекс, известен като Гликемичен индекс или GI. ГИ мерките колко бързо въглехидратите повишават нивата на кръвната захар в организма. Храните с ВИСОКИ ГИ (на скала до 100) се усвояват изключително бързо и създават бърза реакция на кръвната захар - това, което ще наричам „скок“. Чистата захар или глюкоза се оценява на 100.

  • Рафинирани въглехидрати (бял хляб, бял ориз, царевични люспи и др.) имат много висок ГИ. Това е така, защото повечето хранителни вещества и фибри се отделят за аромат.
  • Сложни въглехидрати (100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки, зеленчуци и др.) Имат нисък/среден ГИ и управляемо въздействие върху кръвната захар.
  • http://www.southbeach-diet-plan.com/glycemicfoodchart.htm има точен списък на ГИ стойности за обикновените храни.

Въздействието на въглехидратите върху кръвната захар ВИНАГИ се намалява, когато се яде с протеини, здравословни мазнини, фибри или някаква комбинация от всички 3. Това се знае като Гликемично натоварване или GL. GL е основно преиндексираният ГИ за цяло хранене.

Като груб пример: печен картоф сам по себе си има ГИ 85, което е класифицирано като изключително високо. Ако ядете печения картоф с пиле и боб - две ИЗКЛЮЧИТЕЛНИ храни с нисък ГИ - GL на цялото хранене ще бъде много по-ниско, някъде под 50.

Инсулин е хормон, създаден от панкреаса, който тялото освобождава, за да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар (от яденето на твърде много въглехидрати и захар!).

Основната функция на инсулина е да казва на тялото кога да съхранява хранителни вещества - една от които са мазнините. По същество инсулинът е вратар, който отваря клетките на тялото и ги насочва към тях съхранявайте мазнини и/или отделяйте мазнини в кръвта.

Когато тялото усети, че кръвната захар е повишена - отново от яденето на въглехидрати и захар - то призовава инсулина да отвори наводненията и да натъпче кръвната захар в клетките.

Мускулите са най-големият склад на кръвната глюкоза в тялото - известен иначе като гликоген. Мислете за мускулите като за газови резервоари на тялото. Когато има преливане на глюкоза, циркулираща през кръвния поток, инсулиновите совалки, които глюкозата влизат в мускулните клетки, докато се напълнят. След зверска тренировка мускулните запаси от гликоген се изчерпват - затова е абсолютно КРИТИЧНО да се яде след тренировка.

Когато мускулните клетки се напълнят, те сигнализират на тялото, че повече глюкоза не може да се транспортира, което създава резервно копие на глюкоза и сигнали за повишаване на инсулина.

Инсулин + пълни мускулни клетки е лоша, лоша ситуация.

Когато нивата на инсулин се повишат, всяка оставена в кръвта кръвна захар ще бъде натъпкана някъде. За съжаление, ако сте мързеливи и не изгаряте никакви калории/съхранени калории, ами ... всичко това совалки за кръвна захар направо в мастни клетки (известна още като мастна тъкан).

Въпреки че това не е твърдо и бързо правило, като цяло повишените нива на инсулин = съхранение на мазнини. Захар - взирам се директно в теб.

Когато инсулинът скочи отново, и отново, и отново, той създава състояние, известно като инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност (известна още като метаболитен синдром или преддиабет) е точно това - неспособността на организма да използва ефективно инсулин и да контролира нивата на кръвната захар, което води директно до развитие на диабет тип II.

Няколко от начините за контрол на инсулина и предотвратяване на диабет включват:

  • Яжте бавно усвоими, сложни въглехидрати с нисък ГИ
  • Избягвайте всякаква захар и рафинирани въглехидрати
  • ВИНАГИ яжте въглехидрати с по-бавно смилаем протеин и здравословни мазнини

Единственият път е изгодно да се яде въглехидрати с висок ГИ (бързо смилане) или захарта е след интензивна тренировка. Интензивните тренировки изгарят ТОН калории и напълно изчерпват гликогена, съхраняван в мускулните клетки. Упражнението по същество изпразва мускулните горивни клетки - точно по същия начин, по който колата остава без бензин след дълго шофиране.

От решаващо значение е да напълните тези резервоари възможно най-скоро, за да улесните нов растеж и да предотвратите разграждане/загуба на мускули (известен още като катаболизъм). Яденето на захар и въглехидрати с висок GI - комбинирано с протеини директно след тренировка - добавя инсулин и бързо пренася глюкоза, протеини и други хранителни вещества до изчерпани мускули възможно най-бързо. Това стартира процеса на растеж и възстановяване и гарантира, че нито един мускул никога не се използва като гориво.

За да загубите мазнини, нивата на инсулин трябва да спаднат. Нарича се ензимът, който премахва телесните мазнини от мастните клетки Хормоночувствителна липаза или HSL. HSL е чувствителен към нивата на инсулин. Той функционира, когато нивата на инсулин са ниски и се потиска, когато нивата на инсулин са високи. Ако инсулинът е твърде висок, дори ако сте в калориен дефицит, HSL ще да не бъде сигнализиран да функционира и ще бъдете физически неспособни да загубите телесни мазнини! Всичко, което ще направите, е да изгорите мускулната тъкан и може би да натрупате малко мазнини ... не е в добро състояние.

Да обобщим: Прием на въглехидрати и захар -> скок на кръвната захар -> повишени нива на инсулин -> запълване на запасите от гликоген в мускулните клетки -> всички излишни МАГАЗИНИ КАТО ТЯЛО!

Следвайте Lean It UP в Twitter за съвети за фитнес/хранене в реално време, съвети, информация и актуализации.

Брайън ДиСанто

ELLO ELLO Аз съм Брайън ДиСанто. Аз съм основател и главен редактор на Наклонете го нагоре, CPT/CSN/фитнес треньор, готвач, обучен в Le Cordon Bleu - Париж, завършил Ню Йорк, бивш дебел хлапе и универсален фитнес наркоман.

Аз също допринасям за Списание за мъжко здраве.

Когато не работя върху корема си (или някой друг), разбивам рози от авокадо и препечен хляб от авокадо или пускам Tough Mudder, вероятно крещя някъде на игра на Carolina Panthers.