увеличите

Яденето на Палео доказва, че диетите не трябва да ви оставят гладни, мрачни или издържащи на протеинови шейкове. Но това не означава, че тази конкретна диета няма своите падения. Обикновените пилета и задушени броколи са проклятието на нашето вечеря, а яденето на сланина от паунда и ядките от юмруците може да доведе до върхове на кифли и висок холестерол също толкова бързо, колкото биха могли да свалят чийзбургерите всеки ден. Ето защо много привърженици на Палео се обръщат към макроброенето като начин да индивидуализират хранителните си нужди и да приспособят диетите си, за да увеличат максимално обема и разнообразието на храната без наддаване на тегло.

--> Ето нашето ръководство за всички неща за макроброене - за да можете да ядете повече, да изглеждате по-добре и да се чувствате по-добре от всякога.

Първо, какво е броенето на макроси?

Макро броенето е различно от броенето на калории. Това кара вашите калории да се броят. Макро броенето фокусира играта с числата върху това да гарантира, че храните ви са най-подходящи за вашите конкретни цели и нужди - така че не става въпрос само за това колко ядете, а какво ядете. „Макро броенето разгражда определен брой грамове дебел, протеин, и въглехидрати че индивидът трябва да оптимизира представянето и да увеличи здравето си “, казва Кали Хедблом, треньор по хранене и съсобственик в Paleo Naturals. „Това не е точна наука, но ви дава точна разбивка на тези три хранителни вещества, за да можете да разберете кое ви работи най-добре и какви количества храна ви карат да се чувствате най-добре.“

Изчислете вашите макроси

Първоначалните изчисления могат да станат трудни, така че ще го разделим. Идеалният дневен прием на протеини, въглехидрати и мазнини зависи от вашето тегло, процент на телесни мазнини, ниво на активност и цели. Протеините трябва да останат най-постоянни, докато мазнините и въглехидратите могат да се огъват в зависимост от това дали искате да намалите или да наддадете на тегло. „Трудно ли е да качите мускули? Увеличете въглехидратите и мазнините. Борба да загубиш? Отлепете въглехидратите и мазнините “, казва Скот Шуте, основател на PureFit Meals. „Но независимо от това, поддържайте протеините стабилни. Той ви кара да се чувствате сити и да можете да се представяте добре през целия ден. "

За да намерите идеалните си количества от всеки макрос, умножете чистата си телесна маса по всяко препоръчано количество хранителни вещества на килограм, което съответства на вашите цели.

Грами на килограм по хранителни вещества

Протеин: 0,5-2g на килограм чиста телесна маса
Въглехидрати: 0,5-2g на килограм чиста телесна маса
Мазнини: 0,35-0,7g на килограм чиста телесна маса

Например, ако тежите 180 lbs и имате 20% телесна мазнина, вашата чиста телесна маса е 144 lbs. Ако се нуждаете от 2000 калории дневен прием въз основа на нивото на вашата активност, хранителната разбивка за вашия макро прием изглежда така:

Протеини: 144 × 1,5 = 216g на ден
Въглехидрати: 144 × 1 = 144g на ден
Мазнини: 144 × 0,4 = 57,6 g на ден

Не се притеснявайте, ще има повече смисъл, след като стигнете до следващия раздел ...

Направете вашите калории да броят

Количеството калории, открити в грам протеин, грам въглехидрати или грам мазнина, винаги е едно и също; без значение каква храна ядете.

Калорийна плътност на макро-хранителните вещества

Грам протеин съдържа 4 калории
Грам въглехидрати съдържа 4 калории
Грам мазнина съдържа 9 калории

Така че за нашия пример, човек с тегло 180 фунта с чиста телесна маса от 144 фунта може да изчисли разграждането на калориите си, като умножи дневния прием на всеки макрос по калоричната плътност на всеки макрос.

216 × 4 = 864 калории протеин на ден
144 × 4 = 576 калории въглехидрати на ден
57,6 × 9 = 518,4 калории мазнини на ден

Общ дневен прием: 1 958,4 калории

Това е мястото, където шиенето идва. Ако искате да увеличите протеина си, без да отнемате дневната си калорична доза, можете да изберете да ядете част от палео-приятелска бяла риба вместо пържола (макар че, разбира се, е и палео-приятелска ). Или, ако сте по-малко гладни и искате да увеличите мазнините и протеините си едновременно, тогава няколко ленти бекон могат да помогнат.

Увеличете вашите макроси

Изборът на храни, които максимизират вашите макроси, ще ви позволи да ядете повече и пак да отговаряте на дневните си стойности. „Искате да започнете да мислите как можете да се храните за обем“, казва Хедблом. „Можете да изядете парченце бонбон или да ядете куп чери домати със същото количество въглехидрати. И двамата се вписват във вашите квоти, но вие искате да оптимизирате избора си, така че да получите вашите макро стойности с по-големи количества храни. "

Ето някои от любимите палео-приятелски, макро плътни храни на Schutte и Hedblom, които можете да ядете в големи количества, благодарение на тяхната ниска калорична плътност и висока хранителна стойност.

Протеин

"Палео не означава да ядете тонове сланина", казва Шут. „И„ Paelo-friendly “не винаги означава„ здравословно “. Трябва да изберете разумно вашите протеини. "

Скариди
Тилапия
Лаврак
Турция
Пиле
Миди
Махи махи
Омар

„Яйцата са любимият ми начин да получа естествени, здравословни мазнини, защото има толкова много начини да ги ядете“, казва Шут.

Въглехидрати

При въглехидратите всичко е свързано с плодове и зеленчуци. „Можете да ядете чаши зеле и броколи и едва ли ще изразходвате нивото на калориите си, докато ядете храни, които са предимно вода и имат добри фибри“, казва Хедблом.

Не яжте просто повече, яжте по-добре

След като откриете колко можете да ядете сега, уверете се, че няма да ви омръзне това, което ядете. „Яденето на сухо пиле и сурови броколи е гадно“, казва Шут. „Можете да правите това само за няколко седмици, преди да се печелите и да започнете да ядете скапана храна.“ Неговият съвет? Намерете палео-приятелските храни, които харесвате най-много, и след това измислете различни начини за приготвянето им, които ви харесват. „Боря се със сурови броколи, но когато го пека със сол и черен пипер, много го харесвам. Най-добрият начин да откриете нови начини за подправяне и приготвяне на нещата е да разгледате рецепти и да вземете курс по готвене. "

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!