Свързани статии

Не винаги може да имате време да запалите скарата и да сготвите пилешки гърди или филе от сьомга. Няколко други опции могат бързо да вкарат протеини във вашата диета, без да отнемат много време. Протеинът е сложна молекула, която се разгражда на по-малки аминокиселинни нишки по време на храносмилането. Аминокиселините са структурни компоненти на мускулната тъкан, органи и кожа, както и резервен източник на гориво, когато въглехидратите и мазнините не са наоколо. Тъй като протеинът е от съществено значение за няколко функции, трябва да го консумирате през целия ден и да отговаряте на препоръчания прием.

хранене

Ядково масло

Няколко вида орехови масла са бърз начин за проникване на протеини във вашата диета. Порция от 1 супена лъжица бадемово, кашу, фъстъчено или масло от соеви ядки осигурява около 7 грама протеин. Опаковайте малък контейнер от любимото си масло от ядки и го дръжте в бюрото си на работа. Когато имате нужда от бърза закуска, намажете ядковото масло върху бисквити, целина или филия пълнозърнест хляб. Въпреки че ядковите масла са богат източник на протеини, те също са богати на мазнини и калории, като осигуряват около 8 грама мазнини и 100 калории на супена лъжица. Така че, измервайте порцията си преди време, за да не консумирате твърде много.

Твърдо сварени яйца

Направете навик да приготвяте партида твърдо сварени яйца веднъж седмично. Те правят бърза закуска и лесен начин за включване на протеини във вашата диета. Едно твърдо сварено яйце осигурява около 7 грама протеин. Повечето от протеините идват от белтъка, който естествено е с ниско съдържание на мазнини и калории. Яйчните жълтъци съдържат холестерол, който може да навреди на сърцето ви, ако консумирате твърде много. Извличането на яйчния жълтък минимизира мазнините и калориите, които консумирате, в допълнение към елиминирането на холестерола от вашата закуска.

Протеин на прах

Добавете протеин на прах към вашата храна. Една супена лъжица протеин на прах осигурява около 5 грама протеин и минимални 45 калории. Той се предлага в различни вкусове и добавя сладост към храните, които харесвате. Поръсете го върху вашата зърнена закуска, разбъркайте с кисело мляко или смесете протеинов прах с овесени ядки. Ако имате нужда от храна или лека закуска, направете смути с бадемово мляко, замразени плодове и лъжичка протеин на прах. Не само ще получите протеина, от който се нуждаете, от това смути, но ще получите и добавени фибри, които да ви помогнат да се чувствате сити за известно време.

Препоръчителна сума

Идеалният прием на протеин варира в зависимост от нивото на вашата активност. Ако сте силно активни и тренирате за атлетично събитие, имате нужда от повече протеин, отколкото някой, който е заседнал и работи на бюро по цял ден. Между 10 и 35 процента от общия ви калориен прием трябва да идва от протеини, препоръчват федералните диетични насоки за американците 2010. Протеинът има 4 калории на грам, така че ако спазвате 2500 калории диета, имате нужда от 250 до 875 калории от протеини, или около 63 до 219 грама.

  • Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Протеин
  • Изберете вашите храни: Обменете списъци за диабет; Академия по хранене и диететика
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Протеинова добавка, на основата на мляко, мускулно мляко, прах

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.