губите

Човешкото тяло има естествено допълващ се мускул, който се определя от генетиката, пола и възрастта. Можете да тренирате тялото си да увеличава количеството мускули, като правите упражнения, които стимулират мускулния растеж. Въпреки това, колко силно растат мускулите ви в отговор на работа или вдигане на тежести, все пак ще зависи от вашия пол, възраст и гени.

Мускулна маса и генетика

В бодибилдинга и тренировките с тежести хората, които не носят по естествен начин или не подобряват лесно мускулите, често се наричат ​​„трудни за печалба“. Това звучи малко пренебрежително, но е по-скоро констатация на факти. Хората с по-слаба, а не с твърда физическа форма са категоризирани научно като ектоморфи.

По-мускулестите строежи са мезоморфи. Тези, които носят повече мазнини естествено, могат да бъдат ендоморфи. Но не се паникьосвайте, между тях има много нюанси и не сте предназначени за живот на слаб ектоморф, въпреки че ектоморфите вероятно никога няма да бъдат Мистър Вселена, стероидите настрана.

Предотвратяване на мускулна загуба

Каквато и да сте склонни да носите, изграждате и поддържате мускули, ето няколко съвета как да не загубите този мускул, след като сте го натрупали.

Влак за тежести за цял живот

От около 40-те години започваме да губим мускулна маса естествено, вероятно тъй като мъжкият хормон тестостерон намалява заедно с по-ниските нива на физическа активност. Естествената загуба може да бъде около 3% до 10% от мускулната маса на десетилетие след 50-годишна възраст и може би дори повече за тези с по-малко от идеалното здраве. Възрастните могат да предотвратят или поне да забавят това естествено състояние на загуба, като останат активни.

Тренирайте с тежести два до три пъти седмично, упражнявайки всичките си основни мускулни групи. Оставете два дни между тренировките, ако е възможно.

Вземете достатъчно протеин

Особено ако сте възрастен, трябва също така да се уверите, че се храните добре и да получите препоръчителното количество протеин за нивото на вашата активност. Нуждаете се от най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден и до 1,2 грама е по-добре за възрастните хора. U

За да разберете количеството протеин, от което се нуждаете, вземете теглото си в килограми и го умножете по 0,45. Умножете това число по 1,2 и това е препоръчителният дневен прием на протеин.

Яжте добре

Докато яденето на достатъчно протеини е важно и тежките треньори като спортисти може да се нуждаят от малко повече протеини от гореспоменатите, яденето на достатъчно енергия вероятно е още по-важно.

Ако не ядете (и не пиете) достатъчно, за да поддържате телесното си тегло в съответствие с това колко енергия изразходвате в ежедневния си живот, включително физическа активност, ще загубите мускули и вероятно кости - и мазнини, разбира се. Може да е малко трудно да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите, но тренировките с тежести със сигурност ви помагат да се придържате към този мускул при тези обстоятелства.

Ако сте спортен спортист или сериозен спортист за развлечение, трябва да определите идеалното тегло за вашата активност, да държите часовник на кантара и да коригирате диетата и физическите си упражнения съответно.

Тренирайте надясно

Muscle има хубав запас от налична глюкоза. Когато свърши глюкозата, съхранявана в мускула, а кръвната захар и чернодробната глюкоза също са ниски, тялото ви знае, че може да получи повече глюкоза от мускулните протеини, за да поддържа мозъка и други важни органи.

И точно това прави: хормонът кортизол разгражда мускулите до аминокиселини, след това друг хормон, глюкагон, ленти аминокиселини и превръща въглеродния скелет в глюкоза. Вашето тяло трябва да направи това, за да осигури стабилно снабдяване с глюкоза.

Това очевидно не е добре за поддържане на мускулите - или за изграждане на мускули в този случай. Не тренирайте последователно на гладно или на гладно. Ако го направите, вземете енергийна напитка, докато тренирате, за да предотвратите възникването на този процес, наречен глюконеогенеза. Съществува и риск от това при диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Зареждането с гориво след тренировка също е важно. Приемането на малко протеини и въглехидрати в рамките на един час след тренировката и достатъчно над това за зареждане, ще ви помогне да осигурите поддържане на мускулите и равномерен растеж, когато получите инсулинов скок.

Отпуснете се и спи достатъчно

Сънят е време на възстановяване. Хормони като тестостерон и човешки растежен хормон се заемат с възстановяването и възстановяването на тялото ви. Спокойният сън помага за този процес, така че не забравяйте да го получите. Релаксацията също е важна, тъй като емоционалният стрес ще предизвика катаболни хормони на стреса, което означава повече разрушаване на мускулите, ако не сте внимателни.

Ограничете приема на алкохол

Това не означава, че не можете да пиете, но прекомерният прием на алкохол изобщо не помага на мускулното натоварване. Освен всички други разрушителни ефекти от прекомерната консумация на алкохол, поглъщането на твърде много повишава нивата на естроген и чука около тестостерона, причинявайки повече загуба на мускули.