Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

хормон

  • Какво е лептин?
  • Как действа лептинът?
  • Лептинът ви прави сити, Грелин ви гладува
  • Какво представлява лептиновата резистентност?
  • Чувствителност към лептин и кетогенна диета
  • Как да повишим чувствителността към лептин

Знаете, че хормоните ви са важни. Но знаете ли, че те действат като химически пратеници между мозъка и тялото ви, за да повлияят на всяка основна система?

Произвеждате стотици хормони, които влияят върху наддаването на тегло, отслабването, функцията на имунната система, скоростта на метаболизма, хранителното поведение и др.

Тази статия ще се фокусира върху хормона лептин, хормон на ситостта, който играе важна роля в мастните депа, загубата на тегло, енергийния прием и наддаването на тегло.

Тази статия ще обхване как действа лептинът, как вашата диета влияе върху производството на лептин и как можете да увеличите чувствителността си към лептин, за да изгаряте повече мазнини.

Какво е лептин?

Лептинът е вашият хормон „спрете да ядете“ - той казва на мозъка ви, когато сте сити и контролира апетита и енергийните си разходи, което може да намали запасите от мазнини и да ви помогне при загуба на тегло.

Когато лептинът работи правилно - когато клетките ви са чувствителни към лептин - лептинът ви помага да сте здрави и здрави [*]. Но високите нива на лептин при неправилно хранене - особено на високо съдържание на захар - могат да доведат до лептинова резистентност.

Когато сте резистентни към лептин, започвате порочен цикъл на натрупване на мастна маса, поради което изследователите на затлъстяването гледат на лептиновата резистентност като на едно от основните препятствия при управлението на теглото [*].

Как действа лептинът?

Когато ядете храна, мастните клетки изпращат лептин към вашия хипоталамус, част от мозъка ви, която контролира апетита. Когато лептинът достигне мозъка ви, той изключва глада. Колкото повече лептин достига до мозъка ви, толкова по-пълно се чувствате.

Лептинът също влияе върху центъра за възнаграждение на мозъка ви. Той контролира допамина в nucleus accumbens, частта от мозъка ви светва в отговор на удоволствието.

Това означава, че колкото повече лептин има, толкова по-малко полезна храна става. Лептинът спира мотивацията ви да продължите да ядете, поради което десертът спира да бъде толкова привлекателен, след като вече сте получили помощ или две [*].

И накрая, лептинът увеличава енергийните разходи, като увеличава скоростта, с която изгаряте мазнини [*].

По принцип лептинът ви държи сити. Това е само половината от историята. Има още един хормон, грелин, който завършва цикъла на апетита.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Лептинът ви прави сити, Грелин ви гладува

Лептинът спира глада и ви кара да се чувствате сити. Грелинът е другата половина на апетитния цикъл.

Когато стомахът ви е празен, той започва да изпомпва грелин до вашия хипоталамус, същата контролираща апетита част от мозъка ви, с която лептинът взаимодейства [*].

Грелин е хормонът на глада: той казва на мозъка ви, че е време за ядене, така че започвате да гладувате и да жадувате за храна. Всъщност, когато изследователите инжектираха грелин в неволни мишки, тези мишки изядоха близо два пъти повече храна и напълниха повече от контролните мишки [*].

Има естествен баланс между лептин (хормон на пълнотата) и грелин (хормон на глада). Те се следват един друг, превеждайки ви през цикли на глад и пълнота [*]. За да поддържате добре метаболизма си и да губите мазнини, искате добър баланс между тези два хормона.

Какво представлява лептиновата резистентност?

Може би сте чували, че мозъкът ви отнема 20 минути, за да каже на тялото си, че е пълно и че е умно да спрете да ядете, преди да сте напълно пълнени - особено ако се опитвате да отслабнете.

Това е разочароващ начин за взаимодействие с храната и всъщност е знак, че метаболизмът ви е в лоша форма.

Ако ви отнеме 20 минути, за да осъзнаете, че сте сити, шансовете са лептинова резистентност.

Резистентността към лептин е, когато мозъкът ви е толкова залят с лептин през цялото време, че е десенсибилизиран до сигнала за „пълнота“, който изпраща лептинът. Ако сте устойчиви на лептин, имате нужда от много лептин, преди мозъкът ви да регистрира, че сте пълни.

Това може да доведе до преяждане, наддаване на тегло, затлъстяване, метаболитни нарушения и т.н. [*]. И колкото повече преяждате (или ядете грешни неща), толкова по-лоша става устойчивостта на лептин, карайки нездравословен цикъл, който е трудно да се прекъсне.

Това, което искате е чувствителност към лептин - когато мозъкът ви е готов за незабавно приемане на лептин. С чувствителност към лептин, в момента, в който малко количество лептин попадне във вашия хипоталамус, той активира сигнала за пълнота, вие се чувствате доволни от храненето си и спирате да ядете.

Добрата новина е, че можете да промените сигнала си за лептин и активно да повишите чувствителността към лептин, като възстановите метаболизма си и промените начина, по който изпитвате глад на неврологично ниво. Нека поговорим за това как.

Резистентност към лептин и въглехидрати

Въглехидратите - особено рафинираните въглехидрати като захари - могат да изключат рецепторите за лептин във вашия хипоталамус, така че отнема повече време, за да осъзнаете, че сте сити [*]. Фруктозата изглежда по-лоша от другите видове въглехидрати, което е убедителна причина да се избягва царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Преяждането с въглехидрати е особено вредно за вашата чувствителност към лептин. В едно проучване изследователите циклират три стратегии за хранене - прехранване с въглехидрати, прехранване с мазнини, без прекомерно хранене - при 10 здрави жени. Само прехранването с въглехидрати води до резистентност към лептин [*].

Това е една от причините да е толкова важно да сте наясно с приема на въглехидрати или да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета. Излишните въглехидрати могат да повредят сигнала ви за глад и да ви накарат да преядете.

Диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, ще повиши чувствителността ви към лептин и ще възстанови метаболизма ви, ще ви донесе повече в тон с глада ви.

Чувствителност към лептин и кетогенна диета

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - известна още като кетогенна диета - изглежда има положителни ефекти върху чувствителността към лептин. Ето как работи:

1) Диети с ниско съдържание на въглехидрати Долен циркулиращ лептин и инсулин

Изследователите поставят 50 затлъстели пациенти на кето диета за 10 седмици. След приключване на програмата участниците не само отслабнаха - те поддържаха дългосрочно намаляване на нивата на циркулиращ лептин и инсулин при 62-седмично проучване след проучването [*].

С други думи, кето диета обърна резистентността към лептин и направи хората по-чувствителни към глада. Няма повече „20 минути, докато се почувствате сити“, което вероятно е един от двигателите на загубата на тегло на участниците.

2) Кето намалява апетита

Кетогенната диета намалява глада чрез няколко механизма [*]. Кето диета:

  • Намалява циркулиращите нива на грелин, хормонът, който ви гладува
  • Повишава хормона, наречен холецистокинин или CCK, който се свързва с хипоталамуса, за да намали глада
  • Намалява нивата на невропептид Y, мозъчен фактор, който стимулира апетита

Кето подравнява хормоните ви, така че да се чувствате доволни от по-малко храна.

3) Кето стимулира отслабването

Кето прави отслабването много по-лесно за много хора.

Много хора отслабват лесно с кето, защото не са гладни, дори когато са в лек калориен дефицит. Можете да ядете, докато се наситите, без да броите калории на кето и пак ще станете по-стройни.

Кето действа за отслабване на няколко нива. Кето диета:

  • Намалява апетита
  • Увеличава ситостта
  • Увеличава изгарянето на мазнини
  • Предотвратява инсулиновата резистентност
  • Подобрява чувствителността към лептин [*]

И дори да не сте кето, има и други начини, по които можете да пренасочите хормоните си, за да се почувствате сити с по-малко храна.

Как да повишим чувствителността към лептин

Можете да направите няколко неща, за да повишите чувствителността си към лептин и да възстановите метаболизма си. Ето няколко от тях:

  • Избягвайте преяждането
  • Подобрете чувствителността към инсулин, като ядете по-малко захар и по-малко въглехидрати
  • Упражнявайте се редовно (показано за подобряване на чувствителността към инсулин [*])
  • Намалете стреса (кортизолът - хормонът на стреса - може да влоши чувствителността към лептин и инсулин [*])
  • Спете добре през нощта (лишаването от сън намалява лептина и увеличава грелина [*])
  • Отслабнете (нивата на лептин намаляват, когато имате по-малко мастна маса, което увеличава чувствителността към лептин)
  • Стойте далеч от високия прием на въглехидрати, особено фруктоза, за да намалите риска от развитие на резистентност към лептин
  • Опитайте кетогенната диета

Повишете чувствителността си към лептин, за да контролирате глада и апетита

Що се отнася до регулирането на апетита, приема на храна и енергийния баланс, лептинът е един от най-важните хормони в тялото ви. Лептинът е това, което ви кара да се чувствате доволни след хранене. Лептинът е и това, което казва на мозъка ви да спре да съхранява мазнини и да започне да ги изгаря.

Използвайте инструментите в тази статия, за да увеличите чувствителността си към лептин. Ще отслабнете по-лесно, ще преядете по-малко и ще поддържате метаболизма си здрав.