отслабвам

Последна актуализация на 1 юни 2020 г. 16:59 ч

Знам, че имам много информация в моя блог относно това как да вдигнете крака и да отслабите мускулестите си бедра, но не съм говорил твърде много за прасците.

Това е така, защото това е доста предизвикателна тема. Всичко се свежда до това дали размерът на телето ви се дължи на мускулите или мазнините.

Получавам много въпроси за това как да направите прасците си по-малки и особено как да изтъните мускулите на прасеца.

Ако се чудите как да губите телешка мазнина или как да се отървете от мускула на прасеца, то тази публикация в блога е за вас.

Нека започнем с разбирането на причините, поради които може да имате големи телета на първо място.

КАКВО ПРИЧИНЯВА ГОЛЕМИТЕ ТЕЛЕЦА?

1. ГЕНЕТИКА

Ето защо това е тежка тема. Голям фактор при размера на телетата е генетиката. Погледнете родителите си или мускула на прасеца на вашия брат или сестра - изглеждат ли със същия размер като вашия?

Ако сте родени по този начин и не сте правили много упражнения, които биха могли да променят формата на прасците ви, шансовете са, че няма да можете да направите значителни промени. Но може да са възможни незначителни промени.

2. ДЕБЕЛ

Ако размерът на телето ви се дължи на мазнини, тогава отговорът ви за това как да губите телешка мазнина е същият като отслабването като цяло.

Отслабването определено ще ви помогне да отслабите прасците си.

Но имайте предвид, че краката са най-трудното място за загуба на мазнини и са склонни да бъдат последното място за жените, така че ще отнеме повече време, за да видите резултатите.

3. МУСКУЛ

Ако сте правили много тренировки, насочени към вашите прасци, особено тежки, тогава е много възможно прасците ви да са се увеличили поради мускулите (особено ако имате генетична предразположеност за повече мускулести прасци).

В този случай можете да избегнете определени упражнения, за да предотвратите увеличаването на мускулите на прасеца. Правейки това, може също да забележите незначително намаляване на техния размер, особено ако вашите телета са „изпомпани“ от тренировки.

МОИТЕ ТЕЛЕЦА ИЗГРАДЕНИ ЛИ ОТ МУСКУЛИ ИЛИ МАСТНИ?

Важно е да се отбележи, че е много трудно наистина да се натрупват мускулите на прасеца, освен ако нямате генетично предразположение.

Ако не сте сигурни дали прасците ви изглеждат по-големи от мазнини или мускули, можете да проверите своя ИТМ (индекс на телесна маса) - това ще ви даде някаква представа.

За професионалните жени спортисти 14% до 20% са средните телесни мазнини, докато за някой, който тренира редовно - няколко пъти седмично - този диапазон е 21-24%.

Имам и лесен тест, приложим за прасците: огънете прасците си.

Трудният бит е мускул. Меките неща върху него са мазнини. Това би трябвало да е началната ви мръсна

ЗАЩО МОИТЕ ТЕЛЕЦА ПО-ГОЛЯМИ ОТ РАБОТА?

Можеше да накарате прасците си да се увеличат поради вида на упражнението, което сте правили, особено ако сте мезоморф или ендоморф.

Виждате ли, има 3 типа тяло и всички те отслабват и изграждат мускули по различен начин, а 2 от 3 типа тяло могат лесно да се натрупват.

Ако не знаете вашия тип тяло, създадох специален тест, който ще ви помогне да научите вашия тип тяло само за 2 минути.

Ще получите също и съвети как да се храните и тренирате според вашия тип, за да постигнете възможно най-добри резултати. И е напълно безплатно!:)

Ще обсъдя подробно вида упражнения, които могат да причинят мускулести прасци и кои тренировки трябва да избягвате.

Ако прасците ви преди са били слаби и физическите натоварвания са причината да се натрупат, тогава определено можете да ги върнете по начина, по който са били преди!

КАК ДА НАМАЛИТЕ МУСКУЛНИТЕ ТЕЛЦА

Има 3 неща, които трябва да направите:

  1. Спрете да правите каквито и да било упражнения, които са направили прасците ви мускулести на първо място.
    Основният начин да намалите мускулите на прасеца е като ги използвате възможно най-малко и давате шанс на мускулите да намалят сами.
  2. Правете повече кардио с ниска интензивност
    Това също ще ви помогне да загубите излишни мазнини в долната половина, без да изграждате допълнителни мускули.
  3. Фокусирайте се върху отслабването като цяло
    Това ще ви помогне да загубите излишни мазнини в долната половина (но не забравяйте, че ще отнеме известно време). За да направите това, имате нужда от добра диета и последователни упражнения.

СТЪПКА 1: СПРЕТЕ ДА ПРАВИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОВА ЩЕ НАПОМЯНЕ ВАШИТЕ ТЕЛЕЦА

Всички упражнения по-долу са чудесни за цялостната физическа форма и загуба на мазнини, но ако основната ви цел е да отслабите прасците си, тогава определено трябва да избягвате:

1. КАРДИО НАКЛОН

Бягането всъщност изгражда някои мускули в прасците ви, но бягането е толкова добро за вас и добро за отслабване на краката ви като цяло, че бих се колебал да спра да бягам.

Въпреки това, ако изглежда, че прасците ви се насипват лесно, бих се уверил, че винаги бягате на равна повърхност - наклонът ще увеличи размера на прасците ви.

За да се отървете от размера на телешкия мускул (ако сте го натрупали), избягвайте Stairmaster и бягайте с наклон на бягаща пътека.

Също така, бягането за дълго време (кардио в стационарно състояние) обикновено няма да изгради много мускули толкова, колкото спринтът, така че бих се придържал към това.

Ако наистина не искате да бягате, тогава ходенето е чудесно - това ще отслаби краката ви като цяло и няма да увеличи размера на прасците ви. Просто се уверете, че е на равна повърхност!

2. ХИЛЛ ПРИНЦИФИ ИЛИ ВСЯКИ УПРАЖНЕНИЯ НА UPHILL

Подобно на кардиото под наклон, всичко, което включва ходене или бягане нагоре, ще изгради мускули в прасците ви.

Това включва спринтове на хълм, но също и неща като често туризъм (за съжаление) и стъпка.

3. СКИПП

Много жени ме питат дали прескачането е добро за отслабване на краката. Отговорът е не, всъщност не.

За да направите краката и прасците си по-тънки, наистина трябва да ходите и/или да бягате.

Прескачането използва предимно вашите телета, така че ще ги натрупа бързо, ако имате генетично предразположение към мускулести телета.

Това е чудесно упражнение, така че, ако не ви е грижа за размера на прасеца - давай! Ако го направите, по-добре го избягвайте.

4. ПЛИОМЕТРИЧНИ/ХИИТ УПРАЖНЕНИЯ

Както при прескачането, много упражнения за скачане използват мускулите на прасците ви и могат да ги направят по-големи.

Ако обичате HIIT, не е задължително да спрете, ако фокусът ви е върху намаляването на прасците.

Можете да правите някои HIIT упражнения, но ако искате да отслабите мускулестите прасци, не прекалявайте с плиометричните упражнения за долната част на тялото, като скокове, скокове, изпадания и репети и всичко, което води до тежко кацане на краката ви.

СТЪПКА 2: НАПРАВЕТЕ КАРДИО С НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ

Говоря много за предимствата на кардиото за загуба на мазнини и стройни крака и в този случай, по-важното, намаляване на мускулите от прасците и краката ви като цяло.

Кардиото с ниска интензивност изгаря мазнините (а в някои случаи дори мускулите) и ще намали общата ви телесна маса, така че ще ви помогне да намалите телетата си.

Опитайте силово ходене, стабилно бягане (и на равна повърхност) или плуване - чудесна кардио тренировка.

Използвайте бягащата пътека

Знам, че много жени забелязват, че прасците им стават по-малки, когато бягат на бягаща пътека.

Единственото нещо, на което мога да отнеса това, е фактът, че бягащата пътека се движи под вас, така че вероятно не е нужно да ангажирате мускулите на прасците си толкова, колкото да бягате навън, когато трябва да отблъснете земята по-силно.

За мен не изпитвам никаква физическа разлика между бягане/ходене навън или на бягаща пътека. Но наистина зависи от индивида.

РЕГУЛИРАЙТЕ ТЕХНИКАТА ЗА БЕГАНЕ

Избягвайте да бягате на пръсти, тъй като по този начин ще използвате повече прасците си. Бягайте с ударно движение от петата до петите и използвайте поддържащи обувки.

Бонус съвет: Опитайте кардио на гладно за по-бързи резултати.

СТЪПКА 3: АКЦЕНТ НА ​​ОТСЛАБВАНЕТО НА ОБЩО

Когато отслабнете, ще загубите както мазнини, така и мускули, така че автоматично означава, че прасците ви могат да изглеждат много по-слаби.

Въпреки това не можете да забележите намаляване на мазнините, така че всичко наистина зависи къде сте склонни да съхранявате мазнини и първо да губите мазнини.

Например отслабвам от горната част на тялото по-бързо от долната част на тялото.

Помага да знаете вашия тип тяло и колко добре реагирате на определени режими на диета и упражнения.

Запомнете - диетата е ключът към отслабването на прасците и отслабването като цяло; упражнението е на второ място.

Така че, съсредоточете се върху консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте, като правите деня.

Можете да изтеглите безплатно моя 7-дневен план за хранене. Той е проектиран да ви помогне да станете по-стройни.

НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ТЕЛОТО СИ

Както споменах, не можете да забележите намаляване на мазнините. Вместо това трябва да правите повече тренировки, които ще ви държат стройни и тонизирани, без да добавяте прекалено много в процеса.

Ето няколко съвета:

1. НАПРАВЕТЕ ПОВЕЧЕ ИЗТЯГВАНЕ И ПЕНЛЕНЕ

Ако сте свикнали да правите много по-тежки тренировки за долната част на тялото си, често можете да „съкратите“ мускулите си поради повтарящ се стрес.

Не ме разбирайте погрешно - разтягането няма да направи непременно прасците ви по-малки, но ще ви помогне да разхлабите стегнатите мускули и ще получите по-гъвкави.

Ако сте правили много тренировки, насочени към краката ви, може да е, че мускулите ви се чувстват стегнати.

Като страничен ефект можете да почувствате, че бедрата и мускулите на прасците ви са малко по-загубени и може дори да изглеждат малко по-тънки.

2. ОПИТАЙТЕ ЙОГА И ПИЛАТИ

Йога и подобни на пилатес тренировки ще ви поддържат във форма, без да добавяте прекалено много мускули в процеса.

Те се фокусират особено върху наличието на здрава сърцевина - която ще подобри цялостната ви стойка и ще ви поддържа тонизирана и във форма.

3. 3 СТЪПКИ КЪМ ПРОГРАМА ЗА ОПОРНИ КРАКА ЗА ОТСЛАБВАНЕ НАДОЛУ МУСКУЛНИ КРАКА

Трябва да спомена и моята програма „3 стъпки към стройни крака“, която е създадена, за да ви помогне да получите стройно и тонизирано тяло.

Той е особено фокусиран върху по-слабите крака, така че ще ви помогне да отслабите прасците.

Има три версии на програмата, по една за всеки от трите типа тяло: ектоморф, ендоморф и мезоморф.

Това ще ви помогне да отслабнете и ще ви даде по-стройни крака, без да причинява обемистост - включително прасците.:)

Досега сте научили, че за да се отървете от телешките мазнини и мускули, трябва да се съсредоточите върху диетата и правилния тип тренировки.

Програмата ми включва кардио, пълен 8-седмичен план за хранене и стила на тренировка за съпротива, който споменах в тази публикация в блога.

Също така, частта от моята програма за обучение по устойчивост вече има видеоклипове с ПЪЛНА ДЪЛЖИНА, които можете да проследите от загрявка до охлаждане.

Това е примерната тренировка за цяла дължина и цяло тяло от моята програма, която можете да правите у дома по всяко време. Всички тренировки са предназначени да ви направят слаби, а не обемисти!

За да разберете повече за моя 3 стъпки към стройни крака програма, щракнете върху тази връзка.

И както винаги, ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да попитате!

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

116 коментара за „Как да тънък телета“

Здравейте, така че много се разтягах и гледах видеоклипове. Но не работи! Имам нужда от помощ и бързо! Мразя да имам обемисти телета. Когато бях по-малък, стоях на пръсти до 10-годишна възраст! Определено има мускули там и аз искам да изчезнат ... можете ли да помогнете?

Телетата са малко сложни, защото генетиката е голям фактор. Но когато става въпрос за отслабване на краката (включително прасците), правилното правене на кардио, тренировки за съпротива и коригиране на диетата ви за отслабване определено ще ви помогне.

Можете да научите повече, ако прочетете тази публикация в блога.:)

И ако вашите прасци са станали по-големи от тренировки или напълняване, радвам се да ви кажа, че програмата за стройни крака 3 стъпки може да ви помогне в това:)

Ако имате още въпроси, не се колебайте да ни пишете на [email protected]

Аз това са страхотни упражнения. Жена ми загуби около 50 кг и изглежда страхотно. Научих за този уебсайт от Google, защото съпругата ми ме попита как да направя телетата й по-малки.

Благодаря, че се обърнахте:)

Това са невероятни новини, толкова се радвам да чуя това! Поздравете съпругата си от името на Рейчъл и ви поздравявам, че я подкрепяте толкова:)

Уведомете ме, ако някога имате нужда от помощ с нещо:)

Здравей, екип Рахаел, аз съм мезоморф, 18 г./година ... Опитвам се да отслабна над всички, така че последвах съвета на Рейчъл за мезоморфи, но нямам възможност да изляза и да тичам/ходя или дори да фитнес, така че това е, което правя за моето кардио; моят под на дневната е с квадратни шарки, така че ходя или тичам (умерено, за да ме надуе), следвайки модела, страхувам се, че може да се натрупам в прасците от обръщане по краищата, толкова много ми кажете дали съм в риск от обемност, ако е така, как мога да вкарам кардиото си в писта, без да стана обемист? Ето добрите новини; следвайки съвета на Рейчъл, горната част на тялото ми е подходяща! Но моля, помогнете ми с краката ми😭

Здравей, прекрасна Ди казва:

Здравей,
Благодаря ви много за статията, че беше толкова полезна. На 25 години съм и имам много обемисти мускулести прасци, майка ми и сестра ми също имат големи клави, но моята изглежда сякаш съм направила грешно упражнение и съм причинила мускули, вместо да го отслабвам. Опитах множество програми, но досега нищо не ми помагаше. Имам тънка горна част на тялото, никога не напълнявам в горната част на тялото, но краката ми са много дебели и мускулести на прасците, това ме притеснява от 12-годишна възраст и сега това се отразява на самочувствието ми.
Моля, помогни ми.

Благодаря, че се обърнахте Кристи казва:

Обичам упражненията. Не само за моята физическа форма, но и за моето психическо благосъстояние и нива на стрес. Забелязах обаче, че се увеличавам и дрехите ми във фитнеса започват да се стесняват. Трябва да отслабна, тъй като започвам да се чувствам по-малко женствена, но искам да поддържам кардиото. Ще мога ли все още да се потя и да се чувствам добре тренирал?

Идеята на Рейчъл за отслабване включва постоянно кардио, здравословна диета и практикуване на тренировки за устойчивост.
Ако имате някакви допълнителни въпроси, предлагам да се свържете с [email protected], за да можем да помогнем по-подробно.:)

Здравейте,
Имам здравословен диапазон на теглото. Ще получа ли слаби крака от ходенето на 10 000 и упражненията, когато консумираните калории са за текущото ми тегло?

Тъй като сте доволни от теглото си и не се нуждаете от калориен дефицит, ако практикувате правилните тренировки за отслабване на краката (можете да намерите много от тях в блога на Рейчъл) и ходите по 10 000 стъпки всеки ден на равна повърхност, ще получите страхотни резултати!:)