Бихте ли предпочели да сте дебели и заможни, без гаранция, че някога ще станете във форма? Или бихте предпочели да имате отлично здраве до края на живота си, без гаранция, че ще имате късмет? Всеки умен човек би избрал втория веднага. Ако ви гарантира добро здраве, вие вече сте много богат човек.
Ако има нещо, което трябва да направите, за да подобрите здравето си, би било да спрете да пушите. Отслабването е близо секунда, ако вече не пушите. Затлъстяването убива и е на второ място след пушенето на цигари като причина за предотвратими смъртни случаи в света.
Тук в САЩ над 70% от възрастните са или с наднормено тегло, или с наднормено тегло, което им струва общо 210 милиарда долара само за медицински разходи. Очевидно това вече е огромна сума пари. Представете си колко повече биха добавили към този брой излишните им хранителни разходи или небесните премии за здравно осигуряване. Няма съмнение, че загубата на това излишно тегло може да ви спести много пари.
Дори и да не сте наистина дебели, поддържането на идеално телесно тегло има много други предимства, наред с други:
- Увеличете самочувствието си
- Бъдете по-привлекателни за партньора си
- Увеличете издръжливостта си
- Правете по-добър секс
Този пост се фокусира повече върху това как да правим по-добър секс. Просто се шегувам! Както обещахме, ще се съсредоточим върху това как да отслабнем. Ще се заемем с изграждането на мускули в следващ пост.
Това, което ще разберете, след като прочетете тази публикация, е, че отслабването и изграждането на богатство имат много общи неща. Като начало и двете са математически задачи, които могат да бъдат решени чрез внимателно планиране, правилно изпълнение и правилно мислене.
Знайте колко трябва да загубите
Ако сте счупени, трябва да намалите разходите. Преди да можете да определите бюджет, препоръчително е да знаете къде се намирате. Най-добрият начин да започнете е да изчислите нетната си стойност. Отрицателното число например е сигнал за събуждане за предприемане на сериозни действия.
Що се отнася до отслабването, индексът на телесна маса или ИТМ предоставя лесен начин да разберете къде се намирате по отношение на общия телесен състав и нивата на мазнините. Това се прави чрез сравняване на височината ви спрямо теглото ви. Ако вашата BMI класификация надхвърля нормата, например, тя се счита за свързана с прогресивно нарастващ риск от сърдечно-съдови заболявания.
За повечето хора ИТМ правилно посочва дали някой има наднормено тегло или затлъстяване. Ако сте като повечето хора, можете просто да използвате таблицата по-долу, за да разберете класификацията си.
Ако сте културист, спортист или тренирате редовно с тежести, може да претегляте повече от средния човек и според таблицата да се считате за наднормено тегло. По-добре е да използвате рулетка или огледало като ориентир.
В противен случай искате да паднете възможно най-близо до нормалния диапазон. Да речем, че сте висок 5’11 ”и тежите 190 килограма, според таблицата се смятате за наднормено тегло. Загуба от 20 до 30 lbs. след шест месеца е разумна цел, но трябва да управлявате собствените си номера.
Знайте от колко калории се нуждае тялото ви
Връщайки се към нашата аналогия с парите, бюджетът ви помага да се уверите, че ще имате достатъчно пари всеки месец. Без бюджет може да останете без пари преди следващата ви заплата. Помага ви да контролирате разходите. Ключът е да не харчите повече, отколкото правите. Отслабването не е по-различно. Освен че проследявате приема на калории спрямо разходите. Не искате да приемате повече калории от това, което можете да изгорите.
Всеки се нуждае от минимален брой калории, за да живее. Това число се нарича базална скорост на метаболизма или BMR. Вашият BMR е броят на калориите, необходими на вашите органи, докато не извършвате никаква дейност. Мислете за това като за количеството енергия, което бихте изгорили, ако останете в леглото цял ден.
Стъпка 1: Изчислете своя BMR
Има много начини за изчисляване на BMR. Но Mifflin-St Jeor беше установено, че е най-точната от Американската диетична асоциация.
| Жени | 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161 |
| Мъже | 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5 |
Стъпка 2: Изчислете своя TDEE
След като познаете своя BMR, можете да го използвате, за да изчислите калориите, които реално изгаряте за един ден, т.е. общите ви дневни енергийни разходи или TDEE.
Използвайте множителя, който съответства на вашето ниво на активност, за да получите своя TDEE. Имайте предвид, че това е само приблизителна оценка.
| Заседнал | Малко или никакво упражнение | BMR x 1.2 |
| Леко активен | Леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата | BMR x 1.375 |
| Умерено активен | Умерено упражнение или спорт 3-5 дни в седмицата | BMR x 1,55 |
| Много активен | Усилени упражнения или спорт 6-7 дни в седмицата | BMR x 1.725 |
| Екстра активен | Интензивни упражнения и активна работа | BMR x 1.9 |
Използвайки горната формула, човек с височина 30 yo 5’11 ”(180,3 cm), който тежи 86 lb (86,18 kg), ще има BMR от 1844 калории на ден. Неговият TDEE е 2212 калории (х 1,2), ако живее заседнал начин на живот.
Яжте балансирана диета, проследявайте приема на калории
Балансираната диета е важна, защото вашите органи и тъкани се нуждаят от правилно хранене, за да работят ефективно. Без добро хранене тялото ви е по-податливо на заболявания, инфекции, умора и лошо представяне. Няма смисъл да се опитвате да отслабнете за сметка на лошото хранене. Или ще получите всичко обратно, или просто ще се провалите, защото редица витамини и минерали са необходими, за да ви помогнат да метаболизирате мазнините.
Когато смилате храната си, тялото ви я разгражда на калорични единици. Сумата зависи откъде идват:
- Въглехидрати, 4 калории на грам
- Протеин, 4 калории на грам
- Мазнини, 9 калории на грам
- Алкохол, 7 калории на грам
Някога чудили ли сте се защо мазнините стават лоши? Това е така, защото мазнините имат най-много калории на грам. Ето защо избягвам да ям пържени храни, доколкото е възможно. Ако го направя, винаги ги изтривам или натискам с хартиена кърпа всеки път, когато ми се предлагат.
Алкохолът е още по-лош поради ефекта на двойния удар - когато пиете алкохол, черният ви дроб изгаря алкохол вместо мазнини. Типичната бира има 150 калории и често се предлага с други угоени храни като пържени пилешки крилца, пица или бургери.
Яжте храни, високо в списъка „Фактор на пълнотата”
Ключът към контролирането на приема на калории е да се контролира глада. Очевидно ще ядете повече от обикновено, ако сте много гладни. Диетите често попадат в омагьосан цикъл на намаляване на калориите и изпитване на екстремен глад, за да стигнат до хапване и размазване на храни, които са извън диетата.
Стойностите на коефициента на пълнота попадат в диапазона от 0 до 5. Колкото по-висока е стойността, толкова по-вероятно е храната да задоволи глада ви с по-малко калории. Храните, които съдържат големи количества вода (подсказка: пийте много вода, за да потиснете този глад), диетични фибри и/или протеини имат най-високите фактори за пълнота. За разлика от тях, храните, които съдържат големи количества мазнини, захар и/или нишесте, имат ниски фактори на пълнота и са много по-лесни за преяждане. Можете да посетите уебсайта NutritionalData.self.com, за да проучите FF на определени храни.
Яденето на овесени ядки и варени яйца, например, е много по-задоволително и хранително гъсто от тази купа с ароматизирани бонбони, които консумирате всяка сутрин. Да не говорим, че и те струват много по-малко.
Яжте четири до шест пъти на ден вместо три
Една техника, която следвам, е да приемам чести и по-малки хранения през целия ден. Може да не ускори метаболизма ви, както твърдят много експерти, но въпреки това намерих това много ефективно. Колкото по-дълго чакате между храненията, толкова по-гладни ще станете и толкова по-вероятно е да преядете.
Но това, което наистина има значение, са общите калории, които консумирате, т.е. общите консумирани дневни калории или TDCC. Ако използвате план за 1800 калории с четири хранения, като този по-долу, трябва да ограничите калориите си до 450 на хранене.
Използвайте инструмент за изчисляване на вашия TDCC
Eatthismuch.com предлага фантастичен инструмент, който може да ви помогне да планирате храненето си.
Събирайки всичко
Сега, когато (надявам се) сте усвоили всички основни неща по-горе, горещият въпрос е как всъщност да отслабна? Досега трябва да е недвусмислено ясно, че въпреки твърденията на много „експерти“, които са готови да кажат всичко, за да спечелят пари, проследяването на калориите е най-важното нещо, което можете да направите, за да отслабнете.
Ако искате да спестите пари, трябва да похарчите по-малко, отколкото правите. Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории от това, което приемате. Не можете да управлявате нещо, което не измервате.