Наскоро стомахът ми е изключен. Не е спешно, пазете-баня-в-моето-поле-на-зрение-във всички времена изключен. Но все едно.

направя

Стомахът на Чарли е изключен през последното десетилетие. Така че, за да му помогна да разбере основната причина, ще посветя втората половина на януари на нещо, което не съм изследвал от известно време: елиминационна диета.

Какво е елиминационна диета? Толкова се радвам, че попитахте!

Елиминационната диета е, когато премахвате дразнещи храни от храната си за кратък период от време - обикновено три седмици -, за да дадете време на храносмилателната система да се рестартира и по-важното е да откриете вашия собствен набор от непоносимост и чувствителност.

Най-голямата борба при определянето на диетите ни е да не знаем какво всъщност движи иглата.

И централен принцип на моя уелнес проект е, че не можем да се ангажираме със здравословни навици, докато не разберем кои навици са всъщност здравословни за нас. Ето защо мисля, че всеки трябва да прави елиминационна диета в даден момент от живота си.

Въпреки че възприемам предимно безпроблемен подход към собствените си хранителни навици, това е така, защото преди години направих упоритата работа, за да разбера кои аспекти от диетата ми ми причиняват вреда по повече начини, отколкото просто числата на скалата.

Един от най-често срещаните източници на възпаление - т.е. коренът на цялото телесно зло - е скрита хранителна чувствителност. Мистериозно главоболие, загуба на коса, тревожност, депресия, умора, киселинен рефлукс, мускулна болезненост, IBS, алергии, акне, обриви - посочете симптом и шансовете промяна в диетата може да помогне за облекчаването му.

Преди шест години, когато страдах от много от изброените по-горе, се озовах в кабинета на лекар, практикувал функционална медицина, интегриращ подход към основната причина за заболяването. Няколко години по-рано бях диагностициран с автоимунно заболяване, но упорито продължавах да се ровя в ежедневието, нелекуван, докато най-добрият ми приятел и най-довереният колега - стомахът ми! - не реши да се обърне срещу мен.

Моят лекар направи кръвна работа, за да изследва чувствителността към храната и докато чакахме резултатите да се върнат, той ме постави на елиминационен хранителен план, знаейки, че виждането на промените в начина, по който се чувствам, ще бъде най-големият индикатор за това какво да правя напред. В продължение на три седмици изрязах соя, царевица, млечни продукти, захар и пшеница. И след като тази агония приключи, с резултати в ръка, стана ясно, че глутенът е главният виновник.

Ако бях прочел повече за състоянието си - тиреоидит на Хашимотос - преди здравето ми наистина да се гмурне в носа, може би щях да науча, че глутенът е голяма причина за възпаление при хора със заболявания на щитовидната жлеза (и автоимунни проблеми като цяло). Но дори и да имах, знанията на страницата щяха да бъдат далеч по-неубедителни от здравния ренесанс, който преживях след отстраняването на глутена. И, което е по-важно, колко ми е лошо сега, когато го ям.

В моята книга говоря повече за годините, последвали това откритие, и за по-екстремните здравни мерки, които предприех, доведоха до мястото на преобладаване, което вдъхнови The Wellness Project. Ако идеята за премахване на толкова много групи храни кара дланите ви да започнат да се потят, не се притеснявайте. Планът за хранене е по-скоро краткосрочен тест, отколкото ограничителна доживотна присъда. И откриването на това, което не ви кара да се чувствате много добре, е полезно осъзнаване, дори ако решите да го игнорирате от време на време в полза на парче пица късно вечер.

Как работи елиминационната диета?

Може би по-важен от периода на чисто хранене, когато премахвате различни групи храни от вашата диета, е периодът на повторно въвеждане, който започва след като тялото ви е имало възможност да се рестартира.

Имунната система е забавен звяр. Когато постоянно ядем храни, които причиняват възпалителна реакция, това оставя имунната ни система в постоянно състояние на хиперактивност. Мъглата на продължаващата война затруднява определянето на остър отговор на нещо, към което сте алергични; симптомите не са толкова тежки, защото вашето изходно ниво „нормално“ може вече да включва споменатите симптоми.

Когато премахнете тези дразнители обаче, имунната ви система има шанс да се успокои и отстъпи. И като всяка преуморена армия, след като вашите антитела имат този период на почивка, те са толкова по-способни да атакуват нашествениците с всички сили.

Ето защо елиминационната диета работи толкова добре: в края на периода на изключване добавяте обратно храни една по една, оставяйки няколко дни между тях, така че имунната ви система да има шанс да се успокои отново, преди да въведете следващия съставка.

„На тестовия ден изпийте купчина от въпросната храна за закуска и след това отново на обяд - ще получите наистина ясно четене за това как тялото ви реагира на нея“, пише д-р Франк Липман в „Новите здравни правила“.

Важна част от диетата е проследяването на симптомите. Това важи и за седмицата преди да започнете, за да можете да установите базовата си линия. Планирайте да поддържате дневник за храна през цялото време, като записвате всички промени в това как се чувствате. Това е особено важно, за да следите кога въвеждате отново съставките.

Какво има в менюто на плана за премахване на диетата?

Има много повторения на елиминационна диета и по-долу ще обсъдим разликите между някои популярни. Но има някои общи черти за това какво да се отнеме: глутен, млечни продукти, царевица, соя и захар. Препоръчва се също така да изключите алкохола и кофеина и да не пиете нищо, освен обикновена вода.

Пропускът на захарта по същество диктува да избягвате всички пакетирани, преработени храни (80 процента от пътеката на супермаркета съдържа добавена захар). Пропуските в соята и царевицата също не водят до пържени храни, тъй като повечето ресторанти използват соево или царевично масло.

Макро намерението: до направете диетата си възможно най-чиста и опростена.

Други протоколи включват още повече алергени: яйца, дървесни ядки, фъстъци, черупчести мекотели, риба, семена, варива/бобови растения, цитрусови плодове, зеленчуци от пасхар (домати, чушки, картофи и патладжани) и зърнени храни от всякакъв вид. Мнозина се застъпват само за животински протеини, ако са диви, хранени с трева, свободно отглеждани или органични. А други казват, че изобщо няма животински протеин.

Тези планове за премахване на диетите може да изглеждат изключително ограничаващи в краткосрочен план, но ще ви спестят много проби и грешки. Ако откриете, че толерирате млечни продукти, можете да намерите своето сладко място напред, без да се лишавате завинаги, само защото някой ви е казал, че е „лошо“. А ако сте непоносими? Е, тогава ще се спасявате от цял ​​живот на рутината за поддържане на баня в полето ми на видимост.

Най-добрите елиминационни диети

В крайна сметка зависи от вас коя версия на елиминационната диета искате да предприемете - и е напълно приемливо да изберете собствено приключение за пропуск, особено ако вече сте започнали да подозирате, че някои храни причиняват проблеми.

Ако търсите помощна ръка, за да създадете свой собствен протокол, елиминационната диета е нещо, което обхващаме в моя онлайн курс, 4 седмици до уелнес. За да научите повече за програмата и плановете за хранене, списъци за пазаруване, работни листове и други ресурси за достигане до дъното на вашата чувствителност към храната и храносмилателни проблеми, щракнете тук.

Ето преглед на някои популярни елиминационни диети на пазара, така че можете да сравнявате и сравнявате:

Лесният план за премахване на диетата
Какво е изключено: глутен, млечни продукти, соя, яйца (фаза 1); фъстъци, миди, царевица (фаза 2); дървесни ядки, риба (фаза 3); рафинирани и изкуствени подсладители, консерванти (фаза 4)
Продължителност: 4 фази, по 21 дни

Този прост план отнема повече време от нормалната елиминационна диета, но ви позволява да изрежете по-малко съставки наведнъж. Това е чудесна опция за откриване на чувствителност към храната, но по-малко за осигуряване на пълен период на оздравяване на червата. Ако обаче се притеснявате да живеете в света, може би най-добрият вариант е да правите диета на етапи.

Диета за премахване на функционалната медицина на Mind Body Green
Какво е изключено: глутен, млечни продукти (с изключение на избистрено масло или гхи), царевица, соя, захар (рафинирани и изкуствени подсладители), всички зърнени храни, яйца, зеленчуци от пасхар, варива/бобови растения, ядки, фъстъци и семена.
Продължителност: Общо 60 дни, включително период на повторно въвеждане и 3-седмично елиминиране

Този протокол използва практикуващият лекар д-р Уил Коул в своята практика. За разлика от някои от диетите по-долу, той включва уловена от дива риба и органично месо, както и естествени подсладители, но изключва всички зърнени храни. За пълен справочник и ръка за помощ вижте електронния курс за елиминиране на доктор Коул.

Целият 30
Какво е изключено: глутен, млечни продукти (с изключение на избистрено масло или гхи), царевица, соя, захар (всички естествени, рафинирани и изкуствени подсладители), всички зърнени храни, варива/бобови растения (с изключение на тези с годни за консумация шушулки като грах), фъстъци и добавки (MSG, нитрати и др.)
Продължителност: 30 дни

Базираната на палео диета елиминираща диета на Мелиса Хартвиг ​​се фокусира върху истинската храна и адресира психологическата реакция към определени ястия. Не става въпрос само за откриване на алергии, но за прекъсване на емоционалните връзки с „мамят“ или боклуци. Поради това не се допускат виновни удоволствия като торта, хляб, сладолед и бонбони, дори ако са направени с цели 30 съставки. Ще пропуснете смисъла. Диетата позволява всички плодове и зеленчуци - включително картофи и други нощници - и плодови сокове като подсладител. За разлика от повечето други елиминационни диети, кафето също е разрешено. Но не и шоколад. Вземете си отрова, хора! Ето преглед на програмата и полезен списък с често задавани въпроси Whole30. Използвайте стандартните правила за въвеждане на храни обратно, за да проверите за чувствителност.

Автоимунен палео/протокол (AIP)
Какво е изключено: глутен, млечни продукти (с изключение на избистрено масло или гхи), царевица, соя, захар (рафинирани и изкуствени подсладители), всички зърнени храни, яйца, зеленчуци от пасхар, варива/бобови растения (включително тези с годни за консумация шушулки като грах), ядки, фъстъци, семена (включително подправки на основата на семена, като кимион), венци и тапиока.
Продължителност: 6-8 седмици

Автоимунният протокол е една от най-рестриктивните елиминационни диети, тъй като премахва всичко, което би могло да реагира кръстосано с вашите антитела, включително всички зърнени храни, яйца, семена и венци. Ако сте били диагностицирани с автоимунно състояние и изпитвате усъвършенствани системи или имате много висок брой антитела, може да е в състояние да се извърши пълна детоксикация като тази. В противен случай има някои по-леки опции, особено за страдащите от Хашимотос. Разрешена е една категория: дива риба и морски дарове. Ето добър списък с често задавани въпроси за AIP.

4-седмичен план на Хашимотос
Какво е изключено: глутен, млечни продукти, царевица, соя (с изключение на безглутенов сос тамари), захар (всички естествени, рафинирани и изкуствени подсладители), зеленчуци от пасхар, варива/бобови растения, ядки, фъстъци, риба и морски дарове.
Продължителност: 4 седмици

Този протокол, особено за тези със заболявания на щитовидната жлеза, е малко по-спокоен от палео и автоимунните диети, тъй като позволява безглутенови зърна (ориз, овес, киноа), яйца, семена (включително подправки на основата на семена, като кимион), свинско и сос тамари без глутен.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP
Какво е изключено: глутен, млечни продукти (с изключение на някои сирена), подсладители и плодове с високо съдържание на фруктоза (мед, агаве, царевичен сироп, ябълки), варива/бобови растения (включително тези с годни за консумация шушулки като грах), членове на семейство лук (чесън, шалот, люспи) и други зеленчуци с високо съдържание на инулин (вижте пълния списък тук).
Продължителност: варира.

FODMAPS е съкращението за ферментиращи захари, намиращи се в определени зърнени храни, видове млечни продукти, варива/бобови растения, лук, чесън и множество други плодове и зеленчуци. Това е една от най-трудните елиминационни диети, тъй като премахва толкова много аромати, които правят чистата кухня все още невероятна, а списъкът също е много труден за проследяване. Но това е и един от най-добре проучените протоколи, свързани с намаляване на симптомите на IBS. Направих задълбочено проучване какво включва тук диетата с ниско съдържание на FODMAP, както и обхват на рецепти, които отговарят на сметката. Можете също така да вземете безплатната ми електронна книга тук! Бонус! Ако искате да спестите време в ниската си кухня FODMAP, разгледайте някои от тези страхотни сосове, смеси и подправки, закупени от магазина.

Въпреки че все още можете да имате безглутенови зърнени храни и някои видове млечни продукти, проблемът ми с тази диета е, че толкова много от елементите в списъка за изключване са зеленчуци, които иначе съдържат тонове жизненоважни хранителни вещества. Личното ми мнение е, че е най-добре първо да се направи една от другите основни елиминационни диети. Ако все още имате симптоми след отстраняване на други виновници, започнете да разследвате FODMAPS.

Ако все пак изследвате ниския FODMAP начин на живот и се почувствате по-добре, това може да е индикация за по-голям корен проблем: SIBO. За съжаление диетата обикновено не е достатъчна, за да унищожи успешно този бактериален растеж, така че си струва да се тествате и след това да се потопите в многостранен план за лечение.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е един от потенциалните начини за лечение и излекуване на SIBO по време на „фазата на убиване“, но в крайна сметка целта е да се въведат отново тези храни, тъй като толкова много от тях са хранителни и има много изследвания, които показват премахване на високия FODMAP храни в дългосрочен план могат да увредят баланса на флората в дебелите черва.

КАК ДА СЕ ХРАНИТЕ НА ЕЛИМИНАЦИОННА ДИЕТА


Тъй като силно вярвам в домашната кухня като най-голямата стъпка към постигането на вашите здравни цели, мисля, че най-големите скрити позитиви на тези ограничителни диети е, че те принуждават да влезете в кухнята. Всъщност, колкото повече хранителни ограничения натрупвам, толкова повече в крайна сметка „изживявам посланието си“, приготвяйки по-голямата част от храненията си у дома.

Въпреки това е трудно да приготвяте всичките си ястия през цялото време, особено ако сте нов в кухнята. Ето защо събрах БЕЗПЛАТНА електронна книга: Измамна таблица за ресторант за премахване. Кликнете тук, за да изтеглите и да получите повече от отговорите на често задавани въпроси за вашата елиминационна диета.

Някои рецепти за елиминиране на FMP, подходящи за основния подход Whole30/Paleo (плюс нощници):