• вегански

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Как да храним вегански тийнейджър

    От Рийд Мангълс, диетолог

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Тийнейджърите вегани имат хранителни нужди, които са същите като всеки друг тийнейджър. Годините между 13 и 19 са времена на особено бърз растеж и промяна. През тези години хранителните нужди са високи. Тийнейджърът веган трябва да следва същите препоръки, които са направени за всички вегани, а именно да яде голямо разнообразие от храни, включително плодове, зеленчуци, много листни зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена и бобови растения. Хранителните вещества, които тийнейджърските вегани трябва да знаят най-много, са протеини, калций, желязо и витамин В12.

    Препоръката за протеин е 0,43 грама на килограм тегло за 11-13 годишни и 0,4 грама на килограм тегло за 14-18 годишни. Тези, които тренират усилено (маратонци например), може да се нуждаят от малко повече протеини. 16-годишно дете, което тежи 120 килограма, се нуждае от около 48 грама протеин дневно. По отношение на храната, 1 чаша варен сушен боб има около 15 грама протеин, чаша соево мляко има 7 грама, 4 унции тофу има 10-11 грама, супена лъжица фъстъчено масло или фъстъци има 4 грама и 1 филия хляб или 1 чаша зърно има около 3 грама.

    Плодовете, мазнините и алкохолът не осигуряват много протеини и затова диета, базирана само на тези храни, би имала голям шанс да бъде с твърде ниско съдържание на протеини. Веганите, които ядат разнообразна диета, съдържаща зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки и семена, рядко срещат затруднения с получаването на достатъчно протеини, стига диетата им да съдържа достатъчно енергия (калории), за да поддържа растежа. Не е необходимо да приемате протеинови добавки. Няма здравословна полза от яденето на диета с много високо съдържание на протеини и това няма да помогне за изграждането на мускули.

    През юношеството калцият се използва за изграждане на кости. Плътността на костите се определя в юношеска и млада възраст и затова е важно всеки ден да се включват добри източници на калций в диетата на тийнейджъра.

    Кравето мляко и млечните продукти съдържат калций. Съществуват обаче и други добри източници на калций, като тофу, обработен с калциев сулфат, зелени листни зеленчуци, включително зелени ядки, горчица и къдраво зеле, както и тахан (сусамово масло), подсилено соево мляко и подсилен портокалов сок.

    Ядейки разнообразна диета, веганът може да задоволи своите нужди от желязо, като същевременно избягва излишните мазнини и холестерол, намерени в червените меса като говеждо или свинско месо. За да увеличите количеството желязо, абсорбирано от хранене, яжте храна, съдържаща витамин С като част от храненето. Цитрусовите плодове и сокове, доматите и броколите са добри източници на витамин С. Храните с високо съдържание на желязо включват броколи, диня, спанак, грах с черни очи, меласа от черен ремък, нахут и боб.

    Важно е да се консумира адекватно витамин В12 по време на юношеството. Витамин В12 не се среща в растенията. Някои зърнени храни имат витамин В12 (проверете етикета). Хранителни дрожди за вегетарианска формула за поддръжка на вегетариански напитки Red Star доставят витамин B12.

    Много тийнейджъри са загрижени за загубата или напълняването. За да отслабнете, погледнете диетата. Ако има много сладки или мазни храни, заменете ги с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Ако диетата вече изглежда здравословна, увеличените упражнения - ходене, бягане или плуване всеки ден - могат да помогнат за контролиране на теглото. За напълняване са необходими повече калории. Може би яденето по-често или яденето на храни с малко по-високо съдържание на мазнини и по-малко на едро ще помогне. Опитайте се да ядете три или повече пъти на ден, независимо дали се опитвате да напълнеете или да отслабнете. Трудно е да получите всички хранителни храни, от които се нуждаете, ако ядете само едно хранене на ден. Ако смятате, че не можете да контролирате хранителното си поведение или ако отслабвате много, трябва да обсъдите това с вашия доставчик на здравни грижи.

    Често просто няма достатъчно време за ядене. По-долу са дадени някои храни, които децата могат да ядат като закуски в движение. Някои от тези храни могат да бъдат намерени в заведенията за бързо хранене - проверете менюто. Идеите за закуски, които можете да носите от вкъщи, включват: ябълки, портокали, банани, грозде, праскови, сливи, сушени плодове, гевреци и фъстъчено масло, пръчки от моркови или целина, пуканки, гевреци, пица от соево сирене, тако или бурито от боб, салата, соево кисело мляко, соево мляко, оризови сладки, сандвичи и замразени сокове.

    Източник на изображение: CTU Cafeteria/Wikimedia Commons