Калцият и витамин D са от съществено значение за изграждането на здрави, плътни кости, когато сте млади, и за поддържането им здрави и здрави с напредване на възрастта. Информацията, включена тук, ще ви помогне да научите всичко за калция и витамин D - двете най-важни хранителни вещества за здравето на костите.

Какво е калций и какво прави?

калций

Калцият е минерал, който е необходим за живота. Освен че изгражда костите и ги поддържа здрави, калцият дава възможност на кръвта ни да се съсирва, мускулите да се свиват и сърцето ни да бие. Около 99% от калция в нашите тела е в нашите кости и зъби.

Всеки ден губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и изпражненията. Телата ни не могат да произвеждат собствен калций. Ето защо е важно да получаваме достатъчно калций от храната, която ядем. Когато не получаваме необходимия на тялото ни калций, той се взима от костите ни. Това е добре от време на време, но ако се случва твърде често, костите стават слаби и по-лесно се чупят.

Твърде много американци не получават необходимото количество калций всеки ден и това може да доведе до загуба на кост, ниска костна плътност и дори счупени кости.

Колко калций ви трябва?

Количеството калций, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст и пол.

Жени
Възраст 50 и по-млад1000 mg * дневно
Възраст 51 и повече1200 mg * дневно

Мъже
Възраст 70 и по-млад1000 mg * дневно
Възраст 71 и повече1200 mg * дневно

* Това включва общото количество калций, което получавате от храната и добавките.

Колко калций ядете?

Източници на калций

Богати на калций източници на храна

Храната е най-добрият източник на калций. Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене са с високо съдържание на калций. Някои зелени зеленчуци и други храни съдържат калций в по-малки количества. Някои сокове, храни за закуска, соево мляко, зърнени храни, закуски, хляб и бутилирана вода са добавили калций. Ако пиете соево мляко или друга течност, обогатена с калций, не забравяйте да разклатите контейнера добре, тъй като калцият може да се утаи на дъното.

Един прост начин за добавяне на калций към много храни е добавянето на една супена лъжица обезмаслено мляко на прах, което съдържа около 50 mg калций. Лесно е да добавите няколко супени лъжици към почти всяка рецепта.

Четене на етикети на храни - Колко калций получавам?

За да определите колко калций е в дадена храна, проверете панела с хранителни факти за дневната стойност (DV). Етикетите на храните изброяват калция като процент от DV. Това количество се основава на 1000 mg калций на ден. Например:

  • 30% DV калций се равнява на 300 mg калций.
  • 20% DV калций се равнява на 200 mg калций.
  • 15% DV калций се равнява на 150 mg калций.

Калциеви добавки

Количеството калций, от което се нуждаете от добавка, зависи от това колко получавате от храната. Опитайте се да вземете дневното количество, препоръчано от храната, и да добавяте само колкото е необходимо, за да компенсирате недостига. По принцип не трябва да приемате добавки, от които не се нуждаете. Ако получавате достатъчно калций от храни, не приемайте добавка. Няма допълнителна полза от приема на повече калций, отколкото е необходимо. Това може дори да носи някои рискове.

Калциевите добавки се предлагат без рецепта в широк спектър от препарати (включително дъвчащи и течни) и в различни количества. Най-добрата добавка е тази, която отговаря на вашите нужди за удобство, цена и наличност. Когато избирате добавка, имайте предвид следното:

Какво е витамин D и какво прави?

Витамин D играе важна роля в защитата на костите ви, както като помага на тялото ви да усвои калций, така и като поддържа мускулите, необходими за избягване на падания. Децата се нуждаят от витамин D за изграждане на здрави кости, а възрастните - за поддържане на здрави и здрави кости. Ако не получавате достатъчно витамин D и е по-вероятно да счупите костите с напредване на възрастта.

Колко витамин D ви е необходим?

Жени и мъже
Под 50 години400-800 международни единици (IU) дневно **
Възраст 50 и повече800-1000 IU дневно **

** Някои хора се нуждаят от повече витамин D. Според Медицинския институт (IOM), безопасната горна граница на витамин D е 4000 IU на ден за повечето възрастни.

Източници на витамин D

Има три начина за получаване на витамин D:

  • Слънчева светлина
  • Храна
  • Добавки

Слънчева светлина

Кожата ви произвежда витамин D в отговор на слънчева светлина и го съхранява в мазнини за по-късна употреба. Колко витамин D може да произведе кожата ви зависи от времето на деня, сезона, географската ширина, пигментацията на кожата, възрастта и други фактори.

Има много причини хората да нямат достатъчно витамин D. С напредването на възрастта кожата ни губи способността си да генерира витамин D. Хората, които живеят в градове или в институционални среди, като домовете за стари хора, прекарват твърде малко време на открито. Дори хората, които прекарват времето си на открито, често използват слънцезащитни продукти за предотвратяване на рак на кожата. Слънцезащитните продукти с SPF само 8 намаляват производството на витамин D с 95 процента.

Витамин D в храната

Витамин D се съдържа в много малко храни. Източниците включват мазна риба като уловена дива скумрия, сьомга и риба тон. Витамин D се добавя към млякото и други млечни продукти, портокалов сок, соево мляко и подсилени зърнени храни.

Проверете етикета на храните, за да видите дали витамин D е добавен към определен продукт. Една порция мляко с осем унции обикновено съдържа 25% от дневната стойност (DV) на витамин D. DV се основава на общ дневен прием от 400 IU витамин D. И така, порция мляко с 25% от DV на витамин D съдържа 100 IU.

Много е трудно да получите целия витамин D, от който се нуждаете, само от храната. Повечето хора трябва да приемат добавки с витамин D, за да получат достатъчно, за да поддържат здравето на костите.

Добавки с витамин D

Ако не получавате достатъчно витамин D от слънчева светлина и храна, помислете за приемане на добавка. Преди да добавите добавка с витамин D, проверете дали някоя от другите добавки, мултивитамини или лекарства, които приемате, съдържа витамин D. Много калциеви добавки също съдържат витамин D.

Има два вида добавки с витамин D. Те са витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). И двата вида са полезни за здравето на костите.

Добавките с витамин D могат да се приемат със или без храна и цялото количество може да се приема наведнъж. Докато тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира калций, не е необходимо да приемате витамин D едновременно с калциева добавка. Ако имате нужда от помощ при избора на добавка с витамин D, помолете вашия доставчик на здравни грижи или фармацевт да ви препоръча такава.

Колко витамин D трябва да добавите?

За да разберете колко витамин D ви е необходим от добавка, извадете общото количество витамин D, което получавате всеки ден, от препоръчаното общо дневно количество за вашата възраст. Например, 55-годишна жена, която получава 400 IU витамин D от калциевата си добавка, трябва да приема между 400 и 600 допълнителни IU витамин D, за да отговори на препоръчаните за нейната възраст 800 - 1000 IU.

Недостиг на витамин D: Изложени ли сте на риск?

Недостигът на витамин D възниква, когато с времето не получавате препоръчителното ниво на витамин D. Някои хора са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин D, включително:

  • Хора, които прекарват малко време на слънце или такива, които редовно се прикриват, когато са на открито;
  • Хора, живеещи в домове за възрастни хора или други институции или които са обвързани с домове;
  • Хора с определени медицински състояния като цьолиакия и възпалителни заболявания на червата;
  • Хора, приемащи лекарства, които влияят на нивата на витамин D, като някои лекарства против припадъци;
  • Хора с много тъмна кожа;
  • Затлъстели или много наднормено тегло; и
  • Възрастни възрастни с определени рискови фактори.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате някой от тези рискови фактори. Ако имате остеопороза и имате дефицит на витамин D, вашият лекар може временно да Ви предпише висока доза витамин D, за да Ви повиши до здравословно ниво.

Ръководство за храни, богати на калций

Всички знаем, че млякото е чудесен източник на калций, но може да се изненадате от всички различни храни, които можете да включите в диетата си, за да достигнете препоръчителното ежедневно количество калций. Използвайте ръководството по-долу, за да получите идеи за допълнителни храни, богати на калций, които да добавите към вашия седмичен списък за пазаруване.