Сега изследванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност оптимизират способността на нашите мускули да изгарят мазнини.

мазнини

Никой няма да каже нещо добро за телесните мазнини - но тези издутини и трапчинки всъщност напомнят за невероятната ни способност да съхраняваме енергия. Мастните клетки - известни технически като адипоцити - обикновено се групират в милиони (или милиарди), за да образуват мастните тъкани на тялото. *

Но това, което несъмнено е прекрасна еволюционна адаптация, може да бъде и последното нещо, което искаме да видим, когато се погледнем в огледалото.

Мъжете, благодарение на тестостерона, съхраняват повече мазнини около средата. Тази коремна мазнина може да носи голямо здравословно бреме. Женските хормони, включително естроген, изтласкват мазнините по-надолу по тялото, като предпочитат да се натрупват по седалището и бедрата.

Уви, няма упражнения или диета, които да са насочени към мастните запаси на определени зони на тялото. При загуба на мазнини е малко отвсякъде, независимо от упражнението или как отслабвате.

Но ако загубата на мазнини е вашата цел, тогава тайната е да настроите тялото си да изгаря мазнини - не само по време на тренировка, но и през целия ден и нощ. Отговорът е даване на сила на мускулните митохондрии, малките структури в клетките, които генерират енергия, която представлява почти всички мазнини, използвани от тялото. Тези малки електростанции могат да бъдат пренастроени, за да използват повече мазнини.

И доказателствата показват, че тренировките с висока интензивност може да са най-добрият начин да постигнете това.

Поставянето на вашите мускули (и митохондриите) в енергийна „криза“ - от вида, който наистина ви кара да духате и подпухвате - задейства молекулярните механизми в митохондриите да се адаптират. Те правят това чрез увеличаване на броя и размера и чрез включване на ензимите за изгаряне на мазнини. Тъй като мазнините са толкова голям източник на енергия, интензивните тренировки „учат“ мускулите да използват по-широко този изобилен енергиен източник.

В рамките на първите няколко минути упражнения, адреналинът и нервната активност задействат мастните клетки да започнат бавно да освобождават своите мастни натоварвания. Тъй като нивата на мазнини в кръвта се повишават, те се транспортират от трениращите мускули и се насочват към митохондриите, за да подхранват мускулната контракция.

Скоростта на изгаряне на мазнини може да бъде измерена в количеството на генерирания въглероден диоксид. В лабораторни условия това включва хора, дишащи през тръба, свързана с газов сензор. Чрез постепенно увеличаване на това колко силно или дълго упражнява човек, може да се определи интензивността, с която се използва най-голямото количество мазнини.

Наричан FatMax, това се случва най-често около интензивността на дълъг, бавен джогинг или цикъл, който е достатъчно енергичен, за да ви задъхва само малко. Проблемът е, че оптималната интензивност на упражненията за FatMax е гладна за времето. Ако имате повече от два часа на ден за тренировка, това може да е стратегията за обучение за вас. Ако не, тогава тренировката с висока интензивност може да бъде най-доброто решение

Изследователи от престижната клиника Mayo в САЩ са анализирали всички гени и протеини, необходими за максимално изгаряне на мазнини в отговор на различни видове тренировки. И при младите (от 18 до 30) и при по-възрастните (от 65 до 80) трениращи интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) имат най-голямото активиране на мускулната способност за изгаряне на мазнини. В по-младата група имаше 49 процента увеличение на максималния капацитет за изгаряне на мазнини. В по-слабо приспособената по-възрастна група това е огромен ръст от 69% само за три месеца.

И така, тренирането във фитнеса осигурява мощен тласък за изгаряне на повече мазнини, независимо от възрастта.

* КОЖАТОТО НА МАСЛО

Мастните клетки се образуват от малки стволови клетки, които седят скрити на най-интересните места - включително в клепачите, стъпалата на краката и в средата на гърба. Където и когато и да е, тези малки стволови клетки (понякога известни като прогениторни клетки или преадипоцити), седят в очакване на своя шанс да влязат в действие и да растат в мастни клетки.

Все още не е известно дали броят на мастните клетки, които притежаваме, е генетично програмиран. През детството и в юношеството увеличаването на телесните мазнини води до повишено активиране на мастните стволови клетки, което води до броя на мастните клетки в зряла възраст. През средните години общият брой на мастните клетки при повечето хора остава относително постоянен.

Някои учени твърдят, че хората с по-голям брой мастни клетки най-често стават затлъстели, докато хората с по-малко мастни клетки са предназначени да бъдат слаби. Други учени не са убедени. Те посочват процента на населението, което сега е с наднормено тегло или е с наднормено тегло, което е по-голямо от населението със здравословно телесно тегло - което предполага, че дори тези с по-нисък брой мастни клетки стават с наднормено тегло.

Въпреки че повечето мазнини завършват в мастната тъкан, има вероятност някои мазнини да се разлеят в други тъкани и органи, което създава сериозни здравословни проблеми. Мазният черен дроб вече е признат за допринасящ за сърдечни заболявания, докато мастният панкреас е новооткрит риск за диабет.

Повечето мастни клетки изглеждат бели под микроскопа. Това е блестящият цвят на съхраняваната мазнина. Но някои мастни клетки имат кафяв оттенък. Известни като кафяви адипоцити, тези по-малки кафяви мастни клетки се намират при малки животни (плъхове и мишки) и зимуващи животни (катерици и мечки). Забележително е, че тази кафява мазнина е предназначена за изгаряне на мазнини и генериране на енергия (и топлина), жизненоважна през месеците на хибернация. Случайното откритие показа, че кафявите мастни клетки съществуват и при хората (където те са по-бежови, отколкото кафяви). Сега надпреварата открива как бялата мазнина може да се превърне в бежова, като по този начин активира способността си за изгаряне на мазнини.

Професор Дейвид Камерън-Смит е редовен сътрудник на Fit Planet. Трансплантиран австралиец, той е получил докторска степен по хранителна биохимия от университета Дикин и е започнал докторантско обучение в болница Кралски принц Алфред, Сидни. Неговите изследователски интереси включват значението на храненето за поддържането на оптимално здраве при застаряващото население и въздействието на храненето при регулиране на функцията на мускулите.

Какво е популярно

НАЧАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

Подправени домашни трениращи споделят своите съвети за успех в тренировките.