Въглехидратите са важна хранителна група и обикновено се считат за съществени за оптималното здраве. Това е нещо, което разгледахме по-подробно в предишна статия. Днес ще разгледаме по-отблизо кои храни са безспорно най-добрите източници на въглехидрати за здравословна диета.
Експертно мнение
Типичните хранителни насоки през годините предполагат, че до 50% от консумираната храна на ден трябва да се състои от въглехидрати. Някои експерти обаче също така твърдят, че свързват консумацията на въглехидрати със затлъстяването и диабета тип 2. Тези експерти предполагат, че въглехидратите трябва да се консумират умерено и със сигурност не трябва да съставляват 50% от диетата.
Има добри моменти, които да бъдат изслушани от двете страни на дебата за въглехидратите, но има и много доказателства, които предполагат, че това е нещо, което варира от човек на човек.
Преди да разгледаме по-отблизо кои са някои от най-добрите въглехидрати за оптимално здраве, струва си да разгледаме трите основни категории, на които се разделят въглехидратите. Това са фибри, нишесте и захари.
Въпреки че включването на въглехидрати във вашата диета е добра идея по множество причини, всъщност тя не се изисква от тялото да продължи да работи. Ако въобще не сте яли въглехидрати, тогава пак ще можете да функционирате горе-долу по същия начин, както сега!
- Фибри - Трябва да се отбележи, че хората всъщност не могат да смилат фибрите. Храносмилателната система обаче се възползва от достатъчно присъствие на фибри.
- Нишестета - Нишестето се състои от дълги вериги от молекули глюкоза. Тези молекули се разграждат от храносмилателната система, за да произвеждат глюкоза.
- Захари - Има много въглехидрати, които могат да бъдат намерени в храни като захари, като глюкоза, захароза и фруктоза.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Когато се изследват предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се каже, че този вид хранителен план обикновено насърчава повишената консумация на протеини и мазнини.
Въпреки че диетите с ниско съдържание на мазнини са популярен избор през последните няколко години, все повече хора изследват предимствата на намаляването на въглехидратите. Няколко проучвания подкрепят факта, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за отслабване, както и да подобри нивата на добър холестерол в организма. Това важи особено за хора, които се считат за затлъстели или имат диабет тип 2.
Основната роля на въглехидратите е да осигуряват енергия. Когато влязат в тялото, те ще преминат през процес на превръщане в енергия. Те също могат да бъдат разбити и съхранявани като мазнини, за да се използват като енергия в бъдеще.
Кои въглехидрати?
Както разгледахме в предишната ни статия по темата за въглехидратите, не всички въглехидрати са създадени равни. Може да сте чували хората да говорят за добри и лоши въглехидрати, но е много по-точно да ги мислите като цялостни или рафинирани.
Цели въглехидрати
Целите въглехидрати са тези, които са непреработени и следователно съдържат всички влакна, които естествено се намират вътре. Храните, които биха били етикетирани в тази категория, включват плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и картофи.
Включването на достатъчно въглехидрати с високо съдържание на фибри във вашата диета е доказано, че подобрява метаболитното здраве, както и намалява риска от заболяване.
Рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати ще са преминали през производствен процес, който премахва повечето (ако не и всички) фибри от храната. Храните, които ще бъдат етикетирани в тази категория, включват бял хляб, сладкиши, сладки газирани напитки и бял ориз.
Добри въглехидрати
Зеленчуци
Всички зеленчуци се считат за добри въглехидрати, но някои от тях съдържат по-големи количества от други. Картофите и сладките картофи са тези, които се гордеят с най-висок брой въглехидрати от всички зеленчуци. Цвеклото, грахът, томата, царевицата и тиквата също имат относително висок брой въглехидрати.
Семена
Добавянето на семена към храната ви е чудесен начин да увеличите приема на много основни хранителни вещества, а добрата новина е, че някои семена са и здравословни въглехидрати. Семената от чиа и тиквените семки са безспорно най-добрите за избор.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, които също са пълни с хранителни вещества. Етикетирането на някои храни може да подведе, което кара хората да вярват, че някои храни са пълнозърнести, а всъщност не са. Безопасен избор са киноа, овес и кафяв ориз.
Избор на здравословни въглехидрати
След като се влюбите в здравословния избор, ще продължите да научавате все повече и повече за храните, които ще поддържат вашето здраве. Ще започнете да знаете естествено повече за това как тялото ви реагира на определени храни и кои избори ви оставят да се чувствате фантастично! Надяваме се, че това ново и подобрено чувство за благополучие ще ви вдъхнови да продължите да правите положителни, здравословни избори - както по отношение на вашата диета, така и на начина ви на живот.