Какво трябва да знаете за най-популярните хранителни и хранителни добавки на пазара.

истината

Посещението на магазина за здравословни храни може да бъде огромно преживяване. Трудно е да разберете какво да изберете измежду замайващия асортимент от хранителни и хранителни добавки на рафта. От витамини до минерали до хапчета за отслабване, има хиляди възможности за избор. Но наистина ли имате нужда от някой от тях? Наистина ли работят и ако да, кои са най-добрите?

WebMD се обърна към някои експерти за отговори относно индустрията за хранителни добавки и хранителни добавки за милиарди долари.

Общите продажби за индустрията на хранителните добавки в САЩ през 2006 г. се оценяват на 22,1 милиарда долара, като витамините представляват 7,2 милиарда долара от това, казва Патрик Риа, редактор на публикацията за пазарни проучвания Nutrition Business Journal. В това са включени не само продажбите на витамини, но и тези на минерали, билки/растителни продукти, спортни добавки, хранителни добавки и продукти за отслабване.

Как се регулират хранителните добавки?

Законът за здравето и образованието върху хранителните добавки, одобрен от Конгреса през 1994 г., определя хранителните добавки като продукти, които:

  • Предназначени са за допълване на диетата
  • Съдържат една или повече съставки (като витамини, билки, аминокиселини или техните съставки)
  • Предназначени са за прием през устата
  • Етикетирани са като хранителни добавки

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) някога е регулирала хранителните добавки по същия начин, по който прави храните, но това се е променило от 24 август 2007 г. Решението на новите добри производствени практики на FDA гарантира, че добавките:

  • Произвеждат се качествено
  • Не съдържат замърсители или примеси
  • Са точно етикетирани

"Приготвянето на зърнени култури е много различно от производството на хранителни добавки. Това ново решение е много специфично за производството на капсули и прахове и ще даде на потребителите голяма увереност, че това, което е на етикета, наистина е в продукта", казва д-р Василиос Франкос, на отдела за програми за хранителни добавки на FDA.

FDA предоставя на производителите насоки за предявяване на претенции за това, какви ефекти имат техните продукти върху тялото, казва Франкос.

"Ако предявят иск, те трябва да ни уведомят, за да можем да го прегледаме", казва Франкос. "Производителите трябва да ни предоставят доказателства, че техните хранителни добавки са ефективни и безопасни."

Продължава

Кой се нуждае от хранителни добавки?

Важно е да запомните, че хранителните добавки са предназначени да допълват вашата диета, а не да заместват питателните храни.

„Добавките могат да подобрят диетата там, където има недостатъци, но шепа витамини, минерали или други хранителни добавки никога не могат да заемат мястото на здравословна диета“, казва Дейвид Грото, RD, говорител на Американската диетична асоциация (ADA).

„Храните са толкова сложни, че предлагат не само витамини и минерали, но и фибри, хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини), фитохимикали и цял набор от хранителни вещества, които науката не е идентифицирала напълно, които работят заедно с други храни и осигуряват ползи от здравословното хранене. "

И все пак ADA признава, че някои хора може да се нуждаят от добавки, тъй като витамините и/или минералите, от които се нуждаят, са трудни за набавяне в достатъчни количества в диетата. Тези групи включват:

  • Бременни жени
  • Кърмещи майки
  • Строги вегетарианци
  • Хора с хранителни алергии или непоносимост
  • Възрастни граждани

Тези с болести като рак или бъбречни, сърдечно-съдови или костни заболявания

Топ 10 хранителни добавки

Независимо дали наистина се нуждаят от тях или не, данните за продажбите показват, че много хора купуват добавки. Ето някои от най-популярните категории добавки:

Мултивитамини

Приемането на ежедневни мултивитамини с минерали отдавна се смята за хранителна „застраховка“, за да се покрият недостига в храната.

„Няма вреда от приемането на мултивитамини веднъж дневно, стига да изберете такъв въз основа на вашата възраст и пол“, казва Грото. "Приемайте по един дневно или само в дните, когато диетата ви е неадекватна. Но по-добре от мултивитамините е да попълните празнините с храна, която предлага много повече от добавки."

Заместване на хранене

Прахообразни и течни продукти като SlimFast и Ensure може да не са това, което повечето от нас мислят за хранителни добавки. Но те са включени в списъка, защото са предназначени да допълнят диетата.

За хората, които не могат да ядат редовна храна поради заболявания, тези продукти са добра алтернатива. И все пак, "яденето на голямо разнообразие от храни, богати на хранителни вещества, е по-добре, ако се толерира", казва Грот.

А какво да кажем за управлението на теглото? Използването на заместител на храненето може да помогне за контролиране на калориите и да бъде полезно, казват експертите - стига да е част от начин на живот, който включва упражнения и диета с контролиран калории.

Продължава

Спортни хранителни добавки

Това е широка категория, която включва както спортни постижения, така и добавки за отслабване. Включва хапчета, прахове, формули и напитки, формулирани не само за хидратиране, но и за подобряване на физическата активност. Сред тях са креатин, аминокиселини, протеинови формули и мазнини.

"Тези продукти осигуряват фин, допълнителен ефект. Не можете да използвате спортна добавка в продължение на една седмица и очаквате да натрупате килограми мускули, но ако се използват правилно, изследванията показват, че могат да осигурят лек, а не поразителен ръб", казва Андрю Доктор Шоа, вицепрезидент по регулаторните въпроси към Съвета за отговорно хранене, търговска асоциация за индустрията на хранителните добавки.

Kris Clark, PhD, RD, директор по спортно хранене в Penn State University, казва, че много внимателно използва подбрани спортни добавки с колежни спортисти: „Разчитам на основните хранителни вещества в храната, времето на хранене и течностите, за да подобрим спортните постижения и като цяло Обезсърчавам хранителните добавки, различни от използването на спортни шейкове, барове и гелове след тренировка или събития за възстановяване на мускулните клетки. "

Тя използва и шоколадово мляко, което според нея е „идеалната напитка за възстановяване, която включва протеини, въглехидрати и течности“.

„Креатинът е една от най-популярните добавки, с над 100 проучвания, които постоянно показват, че може да действа при възстановяване на мускулни клетки при спортисти, които се занимават с висока интензивност, краткотрайна активност като спринт или вдигане на тежести“, отбелязва Кларк. "Но това не работи за издръжливост или развлекателна атлетика." (Тя предупреждава всеки, който приема креатин, да бъде сигурен, че ще остане добре хидратиран, за да избегне спазми.)

Стимулантите също са често срещани съставки в спортните добавки, казва Шао. „Някои продукти, които съдържат стимуланти като кофеин, са показали, че подобряват ефективността“, казва той. „Но това не е панацея и трябва да бъде част от здравословната диета и фитнес рутина.“ Â Â

Кларк предпочита да получава тези ползи от кофеиновите напитки вместо това. "Можете да получите същия тласък от чаша кафе или енергийна напитка, които са безопасни. Когато приемате добавки, често има загадъчни съставки, които могат да бъдат потенциално рискови."

Калций

Калцият е един от минералите, които най-често липсват в диетите на американците. Но експертите казват, че когато можете, трябва да избирате калций от храни като млечни продукти, обогатени храни, тъмнолистни зеленчуци, соя, боб, риба и стафиди.

Продължава

Американските диетични деликатеси Gui препоръчват три порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти всеки ден, за да помогнат за преодоляване на тази разлика. Но има много хора, които избягват млечните продукти, най-добрият източник на калций в нашата диета.

„Много хора погрешно тълкуват чувствителност към лактоза и мислят, че имат непоносимост към лактоза“, казва Грото.

Ако не сте били диагностицирани като непоносими към лактоза, дайте още един шанс на млечните продукти. Започнете бавно, с малко количество по време на хранене, или опитайте млечни продукти с по-ниско съдържание на лактоза, като отлежали сирена и кисело мляко.

Ако все пак изберете калциева добавка, потърсете калциев цитрат или лактат. Тези форми се усвояват най-добре от тялото, казва Грот.

Витамини от група В

Витамините от група В включват тиамин, ниацин, рибофлавин, пантотенова киселина, витамин В-6 и витамин В-12.

Много от нас не се нуждаят от тези добавки, казват експертите.

„Романтиката заобикаля витамините от група В, защото хората ги злоупотребяват, за да намалят стреса и смятат, че добавка ще ги направи приятен човек в движението“, казва Грот. "Но няма много изследвания в подкрепа на тази теория. Освен това диетите ни изобилстват от витамини от група В".

Едно изключение, казва той, са възрастните хора, които може да се нуждаят от допълнителен B-12, защото с напредването на възрастта поглъщаме по-малко от него. Повечето от нас трябва да пропуснат добавките и да си вземат B от зърнени храни, тъмнозелени зеленчуци, портокалов сок и обогатени храни. Хората с определени медицински състояния или които приемат лекарства, които пречат на усвояването на витамин, също могат да се нуждаят от добавки.

Витамин Ц

Витамин С често се приема, за да се предпази от настинка, въпреки че има малко доказателства, че това работи.

"Има оскъдни доказателства, че може да намали интензивността или продължителността на настинките, но няма да навреди до около 1000 милиграма на ден", казва Грото. Тъй като това е водоразтворим витамин, излишните количества се отделят.

Вашият доставчик на здравни грижи може да ви каже да приемате витамин С, ако имате заздравяваща рана. Но в противен случай, отидете за източници на храна. Богати източници включват портокали, чушки, грейпфрути, праскови, папая, ананаси, броколи, ягоди, домати и пъпеши.

Глюкозамин и хондроитин

Тези добавки често се приемат от хора със ставни болки.

Продължава

В изследване, публикувано в The New Engl и Вестник по медицина, не е установено, че тези добавки, взети самостоятелно или в комбинация, осигуряват значително облекчение от остеоартритната болка в коляното сред всички участници. Резултатите от подгрупа от участници в проучването с умерена до силна болка показват, че комбинацията може да бъде ефективна.

Въпреки че доказателствата не са категорични, някои ревматолози казват, че много от техните пациенти намират облекчение от комбинацията.

„Около 40% от моите пациенти с остеоартрит се възползват от приемането на 1500 mg глюкозамин и 1200 mg хондроитин сулфат на ден (в продължение на) от четири до осем седмици“, казва ревматологът на Kaiser Permanente Едуардо Баети. Но „повечето пациенти приемат и болкоуспокояващи, като като тиленол. "

Хомеопатични лекарства

Това не са технически хранителни добавки, но въпреки това са популярна категория.

Хомеопатията или хомеопатичното лекарство е медицинска философия, датираща от края на 1700-те. Тя се основава на идеята, че телата ни реагират на самолечение. Така че, теорията гласи, ако определено вещество причинява симптом при здрав човек, като дава на този човек много малко количество от същото вещество може да излекува симптомите.

Уебсайтът на Националния център по допълнителна и алтернативна медицина на Националния здравен институт отбелязва, че проучванията върху хомеопатията са противоречиви. Някои предполагат, че резултатите са подобни на плацебо ефекта, докато други са открили положителни ефекти, които не са лесно обяснени с научни термини.

"Хомеопатията е доброкачествена като цяло, тъй като е толкова разредена, че е малко вероятно да причини вреда, ако се използва правилно", казва Грото. "Но експлозията в тази категория включва почистващи препарати [продукти, предлагани на пазара като препарати за почистване на бъбреци, черен дроб и други органи] и продукти, които злоупотребяват с термина и всъщност не са хомеопатични."

Той предупреждава потребителите да се консултират със здравни специалисти и да не се опитват да лекуват или диагностицират състояния, които изискват професионални грижи.

Продължава

Витамини D

Шансовете са, че не получавате достатъчно витамин D за добро здраве.

"Настоящите препоръки не са адекватни за защита срещу хронични заболявания или предотвратяване на остеопороза," казва експертът по витамин D Майкъл Холик, WebMD. "Всички данни сочат, че кърмачетата и възрастните могат да понасят 1000 IU на ден като безопасни, без риск от токсичност.

Холик предлага да приемате ежедневна добавка с витамин D или да правите безопасно излагане на слънце, за да поддържате правилните нива на витамин D в кръвта.

И не забравяйте да ядете разнообразни храни, богати на витамин D, като обогатено мляко и зърнени храни, сьомга и риба тон. Консултирайте се с вашия дерматолог за насоки за безопасно излагане на слънце.

Рибено/животинско масло

„Деветдесет и пет процента от продажбите в тази категория идват от риба, а не от животински масла“, казва Реа.

Освен ако лекар не ви лекува от сърдечно-съдови заболявания или високи нива на триглицеридите, не трябва да приемате добавки с рибено масло, казва Алис Лихтенщайн, д-р, изследовател от университета Туфтс и председател на комитета по хранене на Американската сърдечна асоциация (AHA).

"Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини са кардиозащитни и са основа за препоръката на AHA да се консумира мазна риба два пъти седмично", казва тя. "Но проучванията не показват, че пускането на добавка може да има същата полза при здрави индивиди." Тя добавя: "Има и погрешно схващане, че рибеното масло може да понижи холестерола, но това не е вярно."

Ако не обичате тлъста риба като сьомга, Лихтенщайн препоръчва да ядете други видове риби като консерви от риба тон. (Само не забравяйте да избягвате всякаква риба, която е панирана и пържена.)

Храни като рапично масло, соя, лен, орехи и водорасли са източници на омега-3, но не заместват мастната риба.

Кларк ще продължи да препоръчва добавки с омега-3 мастни киселини, защото „повечето хора не се приближават, за да изпълнят препоръките на AHA за мазна риба два пъти седмично и с повишен страх от нива на живак във всички видове риби, хората не се доближават до получаване на достатъчно омега-3 мастни киселини в диетата им. "

Съвети за избор на хранителни добавки

Експертите са съгласни, че има някои основни правила за избор на диетични и хранителни добавки. Първо, потърсете надеждни марки, които съществуват от известно време.

Продължава

„Има проблеми с подправяне на хранителни добавки и замърсяване с тежки метали, така че изберете уважавана марка, за да сте сигурни, че това, което е на етикета, е безопасно и какво точно се намира в продукта“, предлага Grotto.

Друг съвет: прочетете внимателно исковете. Ако изглеждат твърде добре, за да са истина, вероятно изглеждат, казва Шоа.

„Продуктите, обещаващи да опаковат 20 килограма мускули за една седмица, няма да доставят, защото нищо не може да доведе до такива резултати“, казва той.

Ако искате да направите още една стъпка, разгледайте сайта на фирмите за проучване, документиращ ефективността на продукта. Кларк препоръчва да се консултирате със списанията Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения или Медицина и наука в спорта и упражненията за изследвания върху хранителни добавки.

Не на последно място, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате някакви хранителни добавки, предлага Франкос.

Опасностите от мегадозите

Много потребители надхвърлят ежедневните мултивитамини и приемат мегадози от хранителни добавки. Но в този случай е по-добре?

Не, казват експертите. Всъщност превишаването на препоръчителните дневни норми за някои витамини и минерали може да бъде опасно.

„Като цяло не трябва да надвишавате 100% от препоръките за витамини или минерали, тъй като тези добавки са в допълнение към храната, която ядете, и може да възникнат потенциални токсичности“, казва Grotto.

Бъдете особено внимателни с минерали и мастноразтворими витамини A, D, E и K, които могат да се натрупат във вашата система.