17 юли 2010 г. - Публикувано в Хранене, Обучение

загубата

Напоследък получавам много въпроси, свързани със загубата на алкохол и мазнини. Случва се всеки път, когато лятото се търкаля наоколо. Партита на открито, клубове, ваканции и целия шебанг. Алкохолът е ключова съставка. Това, което хората искат да знаят, е основно колко е алкохолът за угояване, как влияе върху синтеза на протеини, как да го накара да работи с диетата си и какви напитки да изберат в клуба.

Мисля, че това е много добра тема за разглеждане днес, тъй като сме в средата на лятото и всичко останало, защото повечето хора, участващи в играта за фитнес и здраве, обикновено пропускат много забавления поради избягването на алкохола. Познавам много хора, които предпочитат да останат вкъщи и да се справят с диетата си, отколкото да излязат и да изпият няколко питиета. Тъжно, наистина, защото всичко е по грешни причини. Не ги обвинявам обаче. Прочетете маговете или слушайте „експертите“ и скоро ще повярвате, че няколко напитки ще накарат мускулите ви да отпаднат, ще ви направят импотентни и ще ви оставят с големи черва. Това е предимно глупост, разбира се. Няма голяма изненада, когато си имаме работа с алармения фитнес мейнстрийм, който не може да постави нещата в правилната перспектива, ако животът им зависи от това.

Това е окончателен буквар за въздействието на алкохола върху всички неща, които може да се интересуват от някой, който се интересува от оптимизиране на телесния състав. В края на тази статия ще ви покажа и как един безнадежден пияница като мен може да остане слаб, докато пие редовно.

C’mere и lemme да ви кажа моя секрет ... * hick *

Алкохол и термогенеза

В продължение на години се води дебат дали алкохолните калории „броят“ или не. Този дебат е предизвикан от факта, че пиячите тежат по-малко от непиещите и проучвания, показващи ускорена загуба на тегло, когато мазнините и въглехидратите се обменят за еквивалентно количество калории от алкохола. Връзката между по-ниско телесно тегло и умерена консумация на алкохол е особено силна сред жените. При мъжете е или неутрално, или слабо, но е налице.

Как може да се обясни това, като се има предвид, че алкохолът е на второ място след хранителните мазнини по отношение на енергийната плътност на грам? Да не говорим за факта, че алкохолът се консумира чрез течности, което не прави много за ситост?

Алкохолът е обозначен като 7,1 калории на грам, но реалната стойност е по-скоро 5,7 калории поради термичния ефект на храната (TEF), който е 20% от приетите калории. Това прави TEF на алкохола почти на второ място след протеина (20-35% в зависимост от аминокиселинния състав). Повишената термогенеза в резултат на приема на алкохол е частично медиирана от катехоламини.

По-високият TEF е разумно обяснение за по-нисък процент на телесни мазнини при обикновените пиячи? Трябва да имаме предвид, че алкохолът не влияе на ситостта, както другите хранителни вещества. Дезинхибирането на контрола на импулсите, което следва интоксикация, също може да насърчи преяждането. Прибирали ли сте се от парти посред нощ и свалили кутия със зърнени храни? Това имам предвид.

Едва ли ефектът от алкохола върху телесното тегло в общата популация може да се отдаде единствено на високия TEF на алкохола. Алтернативно обяснение е, че консумацията на алкохол намалява приема на храна в дългосрочен план.

Друго обяснение е, че редовната консумация на алкохол влияе благоприятно на разпределението на хранителните вещества чрез подобрения в чувствителността към инсулин.

Алкохол, чувствителност към инсулин и здраве

Умерената консумация на алкохол подобрява инсулиновата чувствителност, понижава концентрациите на триглицериди и подобрява гликемичния контрол. Не само при здрави хора, но и при диабет тип 2. Няма ясен консенсус относно сенсибилизиращия инсулин механизъм на алкохола, но едно жизнеспособно обяснение може да бъде, че алкохолът насърчава слабостта чрез стимулиране на AMPK в скелетните мускули. Не е трудно да се предположи, че това може да има благоприятни ефекти върху разпределението на хранителните вещества в дългосрочен план.

Ако ефектът от консумацията на алкохол върху инсулиновата чувствителност не ви впечатлява, помислете за факта, че проучванията постоянно показват, че умерените пиячи живеят по-дълго от непиещите. Това може да се отдаде главно на намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Алкохолът обаче допринася и за по-здравословен живот без болести, като предпазва от болестта на Алцхаймер, метаболитен синдром, ревматоиден артрит, обикновена настинка, различни видове рак, депресия и много други западни заболявания. Списъкът продължава и продължава.

Почти може да се каже без съмнение, че умерената консумация на алкохол е по-здравословна от пълното въздържание. Имайки предвид това, странно е, че фитнес и здравната общност се отказва от алкохола. Това ирационално отношение изглежда основано на убежденията, че алкохолът угоява и ще попречи на мускулната печалба. Така че нека да разгледаме това.

Алкохол, хормони и тренировки

Вероятно сте чували, че приемът на алкохол понижава тестостерона. Въпреки че това е вярно, действителното въздействие е широко преувеличено. Триседмично проучване, при което мъжете и жените консумират 30-40 g алкохол на ден, показва 6,8% намаление на тестостерона за мъжете и нито едно за жените в края на периода на изследване. Това са три бири на ден в продължение на три седмици и ниски 6,8% намаление на тестостерона за мъжете. Какъв ефект бихте си помислили няколко бири вечер веднъж или два пъти седмично? Почти никакви.

За да може алкохолът значително да понижи тестостерона, трябва сериозно да пиете.

120 g алкохол, еквивалент на 10 бири, ще понижи тестостерона с 23% до 16 часа след пиенето. Ако пиете толкова много, че сте приети в болница, ще получите подобен ефект с намаление от около -20%.

Няколко проучвания разглеждат консумацията на алкохол в периода след тренировка. Едно проучване изследва хормоналния отговор на консумацията на алкохол след тренировка, използвайки 70-80 g алкохол, еквивалентно на 6-7 бири. Говорете за „оптимизиране“ на времето за хранене. Както и да е, въпреки тази солидна склонност към пиене след тренировка, не е открит ефект върху тестостерона и е отбелязан само много скромен ефект върху кортизола. Последното е според очакванията, като се има предвид ефектът на алкохола върху катехоламините. Позовавайки се директно от тази статия, този цитат обобщава научните открития относно ефектите на алкохола върху тестостерона:

Въпреки че по-голямата част от проучванията с участието на хора не показват никакъв етанолов ефект върху серумния лутеинизиращ хормон (LH), някои данни показват увеличение, докато други подкрепят намаляване

Изглежда, че основният фитнес, който беше най-категоричен за разпространението на „мита за алкохола-запс-тестостерон“, е избрал куп проучвания, на които да основава своите твърдения. Е, няма голяма изненада там. Преживявали сме много пъти преди това с честота на хранене и безброй други диетични митове.

Когато става въпрос за възстановяване след силови тренировки, умерената консумация на алкохол (60-90 g алкохол) не ускорява предизвиканите от упражнения мускулни увреждания или влияе върху мускулната сила.

Изследванията обаче са малко смесени по тази тема. Едно проучване, което използва само брутален режим на ексцентрична тренировка, последвано от приема на алкохол в диапазона от 80 g (1 g/kg), отбелязва нарушено възстановяване на тренираните мускули. Трябва да отбележа, че ексцентричните тренировки трудно се възстановяват и обемът, използван тук, беше доста луд.

Друго проучване разглежда изчерпателната тренировка за издръжливост, последвана от приема на алкохол след тренировка в диапазона от 120 g (1,5 g/kg) и забелязва значително потискане на тестостерона, което се пренася на следващия ден.

Общото между тези две изследвания е или изключително тежка тренировка, или необичайно висок прием на алкохол в периода след тренировка. Освен ако нямате навика да прескачате бара след 50 повторения на ексцентрични удължавания на крака до неуспех, тези неща не се отнасят за вас. И все пак именно проучвания като тези привличат вниманието сред тълпата от фитнес алкохолисти.

Какво ще кажете за синтеза на протеини? Колкото и да е странно, острите ефекти на алкохола върху синтеза на мускулни протеини при нормални хора не съществуват в научната литература. Изследван е само при хронични алкохолици, които са намалили степента на синтез на мускулен протеин. Хроничната алкохолна миопатия, която причинява загуба на мускулна маса, е един нещастен страничен ефект от злоупотребата с алкохол. Това проучване обаче показа, че алкохолиците без миопатия имат по-нисък процент телесни мазнини и същото количество чиста маса като непиещите. Толкова за аргумента, че алкохолът кара всичките ви мускули да отпаднат.

Ако поставите някакъв запас в проучвания при плъхове, ясно е, че алкохолът влияе негативно на синтеза на протеини. От друга страна, резултатите от изследвания на плъхове почти никога не са пряко приложими за физиологията на човека. Съществуват дълбоки разлики в това как хората и гризачите се справят с макронутриентите и токсините.

Absolut Turnover is е любимата ми напитка в момента. Трябва ви изстрел от Absolut Vanilia и един варов клин, потопен в канела и кафява захар. Пийте, хапете и се наслаждавайте.

Съхранение на алкохол и мазнини

Нека бързо прегледаме как хранителните вещества се съхраняват и изгарят след смесено хранене.

  1. Въглехидратите и протеините потискат окисляването на мазнините чрез повишаване на инсулина. Тези макронутриенти обаче сами по себе си не допринасят за синтеза на мазнини.
  2. Тъй като окисляването на мазнините е потиснато, хранителните мазнини се съхраняват в мастните клетки.
  3. С течение на часовете и падането на инсулина мазнините се отделят от мастните клетки. Съхранението на мазнини е непрекъснат процес и мастните киселини непрекъснато навлизат и излизат от мастните клетки през целия ден. Нетната печалба или загуба се определя повече или по-малко от въвеждането и извеждането на калории.

Ако хвърлим алкохол в сместа, той получава незабавен приоритет в йерархията на субстрата: алкохолът прекъсва окисляването на мазнините, но също така потиска окисляването на въглехидрати и протеини.

Това има смисъл, като се има предвид, че страничният метаболитен продукт на алкохола, ацетатът, е токсичен. Метаболизирането му има предимство пред всичко останало. Този цитат добре обобщава метаболитната съдба на алкохола:

Етанолът (алкохол) се превръща в черния дроб в ацетат; след това неизвестна порция се активира до ацетил-КоА, но само малка част се превръща в мастни киселини.

По-голямата част от ацетата се освобождава в кръвообращението, където влияе върху метаболизма на периферната тъкан; освобождаването на адипоцити на нестерифицирани мастни киселини е намалено и ацетатът замества липидите в горивната смес.

Ацетатът сам по себе си е изключително лош предшественик за синтеза на мазнини. Просто няма метаболитен път, който може да направи мазнини от алкохола със значима ефективност. Изследвания върху синтеза на мазнини след значителни приема на алкохол при хората не съществуват, но Hellerstein (от цитата) изчислява de novo липогенезата след консумация на алкохол до

3%. От консумираните в това проучване 24 g алкохол в черния дроб се синтезират оскъдни 0,8 g мазнини.

Ефектът на алкохола върху съхранението на мазнини е много подобен на този на въглехидратите: като потиска окисляването на мазнините, той дава възможност на хранителните мазнини да се съхраняват с лекота. Въпреки това, докато превръщането на въглехидратите в мазнини може да се случи, след като запасите от гликоген се наситят, DNL чрез консумация на алкохол изглежда по-малко вероятно.

Обобщение

  • Умерената консумация на алкохол се асоциира с изобилие от ползи за здравето. Дългосрочният ефект върху инсулиновата чувствителност и телесното тегло (чрез инсулин или намален апетит) може да бъде от особен интерес за нас.
  • Термичният ефект на алкохола е висок и реалната калорична стойност не е 7,1 kcal: това е

5,6 ккал. Все пак е лесно да се прекалява с калориите, като се пие. Калория за калории, краткосрочният ефект на алкохола върху ситостта е нисък. В допълнение към това, интоксикацията може също да насърчи преяждането чрез дезинхибиране на хранителни ограничения.

  • Негативните ефекти на алкохола върху тестостерона и възстановяването са силно преувеличени от фитнес мейнстрийма. С изключение на много високата остра консумация на алкохол или продължителната и ежедневна консумация, ефектът е незначителен и е малко вероятно да повлияе негативно на мускулните печалби или тренировъчните адаптации.
  • Ефектът на алкохола върху синтеза на мускулни протеини е неизвестен при нормални хора. Не е малко вероятно да се предположи, че има отрицателен ефект, но е много малко вероятно да е от толкова голяма величина, че някои хора биха искали да повярвате.
  • Алкохолът се превръща в ацетат от черния дроб. Окислението на ацетат има предимство пред другите хранителни вещества и се окислява до въглероден диоксид и вода. Въпреки това, въпреки че е мощен инхибитор на липолизата, алкохолът/ацетатът сам по себе си не може да причини натрупване на мазнини. Всичко боклуци, които хората ядат заедно с приема на алкохол, причиняват натрупване на мазнини.

    • Как да губите мазнини или да предотвратите натрупването на мазнини, когато пиете

    Сега, когато разбирате ефекта на алкохола върху метаболизма на субстрата, е време да разкрия как можете да накарате алкохола да работи за загуба на мазнини. Алтернативно, как можете да пиете редовно, без никакво натрупване на мазнини. Без да се налага да броите калории и докато пиете толкова, колкото искате.

    Прилагайте този метод точно както съм го изложил. Ако сте обърнали внимание, ще разберете причините за това. Тествах това върху себе си и върху многобройни клиенти. Бъдете сигурни, че не тествам някакъв мащабен странен експеримент тук.

    Правилата са следните:

    По принцип хранителната стратегия, която изложих тук, е свързана със съсредоточаване върху субстрати, които е най-малко вероятно да причинят нетен синтез на мазнини по време на хиперкалорични условия. Алкохолът и протеините, основните ви макронутриенти днес, са изключително лоши предшественици за липогенезата de novo. Алкохолът потиска окисляването на мазнините, но ако се лишите от хранителни мазнини по време на консумация на алкохол, няма да съхранявате нищо. Нито протеинът ще предизвика някаква измерима de novo липогенеза. Високият прием на протеини също ще компенсира слабото въздействие на алкохола върху ситостта и ще ви направи по-малко вероятно да нарушите диетата си, когато пиете.

    Между другото, приятен бонус след една нощ на пиене е, че ефективно ви освобождава от задържане на вода. Може да изпитате ефекта „whoosh“, за който говорих в поредицата си от две части за задържане на вода. Това само по себе си може да бъде мотивиращо за хората, които са преживели плато в загубата на тегло.

    Приложете това с добра преценка и не излизайте и не правете нещо глупаво сега. Не забравяйте, че това е краткосрочна стратегия за онези, които искат да могат да пият свободно *, без да влияят значително на напредъка в загубата на мазнини или да причиняват нежелано увеличаване на мазнините. Това не е нещо, което насърчавам хората да правят ежедневно, но това е една от стратегиите, които прилагам за поддържане на ниско телесно съдържание на мазнини за себе си и клиентите си.

    * Сега разбира се ... винаги можете да пиете умерено и да се уверите, че не превишавате калорийния си бюджет за деня. Но какво забавление има в това? По-скоро бих измамил системата с любезните метаболитни пакости, които изложих по-горе.