Налични са много планове за хранене за отслабване. Тази публикация описва периодичното гладуване - какво е то, плюсовете и минусите и дали е ефективно за отслабване или не. Този тип диета не е подходяща за деца или тийнейджъри - безопасността и ефективността му са изследвани най-вече при възрастни с наднормено тегло.
Каква е диетата?
Интермитентното гладуване е общ термин, който обхваща различни видове периодични модели на гладно с цел отслабване и/или подобряване на кръвната глюкоза, липидите в кръвта (мазнините) и други маркери за кардиометаболитно здраве.
Двата най-често срещани вида диети с периодично гладуване, които са проучени, са:
- Пост-ден на гладно
- Хранене с ограничено време
И двата режима на гладно през деня и ограниченията във времето на хранене включват ежедневен период на гладуване от най-малко 12 часа по време на 24-часов ден.
Пост-ден на гладно
Постният ден на гладно е основно това, което звучи - ядете свободно един ден, а след това на следващия ден постите. Повечето от изследванията, които открих при гладуването през деня, определят гладуването като:
Прием на некалорични напитки и вода
+
Приемане на 25% или по-малко калории за поддръжка, обикновено в средата на деня
Например за човек, който се нуждае от 2000 калории, за да поддържа теглото си с редовното си ниво на активност, денят му на гладно би бил 500 калории или по-малко. В свободния си ден човек се храни по желание.
Популярната диета 5: 2 е версия на алтернативния ден на гладно. Разликата е, че има само 2 гладни дни (обикновено 500 калории/ден за жените и 600 калории/ден за мъжете) вместо средно 3,5 дни на гладно в седмицата. 2-те гладни дни не са последователни, тоест не са гръб до гръб. Можете да научите повече за тази конкретна диета и преглед на друг диетолог за нея в Бързата диета на WebMD.
Хранене с ограничено време
Ограниченото във времето хранене има редица различни модели, но общото е да се включи минимум 12-часово гладуване между последното хранене за деня и следващото хранене на следващия ден. В този случай гладуването означава просто консумация на некалорични напитки и вода. Пример: ако приключите вечерята си в 18:00 ч. Във вторник, следващото ви хранене/закуска е не по-рано от 6:00 ч. На следващия ден. Един често срещан модел е да се ограничи приема на калории само до 8 часа през деня (например между 10:00 и 18:00) и след това да се постигне 16 часа.
Както алтернативният ден на гладно, така и ограниченията във времето на хранене включват период на гладуване от поне 12 часа в рамките на 24-часов ден.
Въпроси за безопасността
За разлика от ежедневното гладуване в продължение на няколко дни подред или по-дълго, изглежда, че моделите на периодично гладуване са по-безопасни, по-рядко причиняват хранителни дефицити и изглежда не причиняват значителна загуба на чиста телесна маса. Hoddy et al. публикува проучване през 2015 г., което установи, че гладуването през деня има или „доброкачествени, или благоприятни ефекти върху симптомите на хранителни разстройства“ при техните възрастни участници в затлъстяването. Това е важно, тъй като не бихте искали да следвате режим на диета, който може да увеличи риска от развитие на хранително разстройство.
Бих искал да подчертая, че периодичното гладуване е изследвано най-вече при възрастни с наднормено тегло/затлъстяване, които иначе са здрави.
Периодичното гладуване не е подходящо или безопасно за:
- Хора с анамнеза за хранително разстройство
- Хора с висок риск от хранително разстройство
- Деца и тийнейджъри
- Жени, които са бременни или кърмят
- Хора, които са претърпели операция за отслабване (бариатрична хирургия)
- Всеки с висок риск от хипогликемия (ниска кръвна захар)
- кръвна захар
- кръвни липиди (общ холестерол, LDL, HDL и триглицериди)
- Ниво на IGF1 (повишеният IGF-1 при възрастни може да увеличи риска от инсулт и някои видове рак)
Съществува потенциал за по-ниски разходи за храна, тъй като периодично се пости.
Социална помощ
Ако следвате програма за периодично гладуване сами, ще трябва да намерите и развиете своя собствена мрежа за поддръжка. Онлайн поддръжката е опция. MyNetDiary има форум на общността, който помага на хората да се свързват помежду си.
Обобщение
Периодичното гладуване може да бъде ефективен метод за отслабване при възрастни с наднормено тегло, като същевременно подобрява нивата на кръвната захар на гладно, липидите в кръвта и нивата на IGF-1. Тези промени могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, инсулт и някои видове рак.
Основната ми грижа за тази диета е, че все още се притеснявам, че тя не е безопасна опция за редица групи от населението. Не бих препоръчал тази диета за деца с наднормено тегло или тийнейджъри. Освен това гладуването е известен механизъм за поведение на хранителни разстройства при хора с анамнеза за хранителни разстройства и при хора с висок риск от хранителни разстройства - така че тези хора никога не трябва да участват в пост за отслабване.
Също така бих се поколебал да препоръчам този тип диета на спортист, който трябва да се представя на техния физически връх, или на всеки, който работи в опасна професия, която изисква високо ниво на физическа координация.
И накрая, въпреки че интелигентното използване на периодично гладуване може да помогне на тези с инсулинова резистентност (напр. Преддиабет и диабет тип 2), бих препоръчал лицето да работи със своя лекар и преподавател по диабет, преди да експериментира. Това е особено важно за хората, които приемат лекарства с висок риск от хипогликемия, като инсулин или сулфонилурея.
Работи ли?
Да, проучванията показват, че можете да отслабнете с тази диета. Въпреки че резултатите ще варират в зависимост от отделните индивиди, едно проучване за преглед отчита средна загуба на тегло от 3-8% телесно тегло за периоди от 8 седмици или по-дълго (вж. Справка Patterson et al. В края на тази публикация). За човек с тегло от 200 паунда това би било 6 - 16 паунда. Гладуването през други дни обикновено води до по-голяма загуба на тегло от ограниченото във времето хранене.
Кой би имал най-голяма полза от тази диета?
За възрастни с наднормено тегло, които иначе са здрави, които изглежда добре понасят глада и които не са постигнали успех при ежедневно ограничаване на калориите (напр. Регистриране на храната/преброяване на калориите).
Жизнеспособна ли е в дългосрочен план?
Теоретично е възможно да възникнат проблеми, свързани с безопасността, които могат да възникнат. Не можах да намеря проучване с дългосрочно проследяване от 1 година насам.
Харесва ли ми тази диета?
Мисля, че периодичното гладуване може да работи добре за възрастни, които мразят диетите, толерират глада както емоционално, така и физически и се радват на концепцията за свободни дни, когато приемът на храна не е ограничен.
Лично аз не бих следвал гладуването през деня. Когато приемът на калории е твърде нисък, ставам много гладен, замаян, раздразнителен и производителността ми рязко пада. През повечето дни от седмицата съм физически активен. Аз съм от хората, които успешно са отслабнали, като са създали малък дневен калориен дефицит, като са яли малко по-малко и са тренирали малко повече. Научих как да създавам необходимия калориен дефицит чрез проследяване на храната и упражненията. И поддържам загубата на тегло повече от 7 години с помощта на проследяването.
От друга страна, след като съм работил толкова много години в областта на контрола на теглото и диабета, знам колко трудно е хората да отслабнат и да ги пазят. И много хора наистина не харесват внимателното проследяване на храната и упражненията си, особено ежедневно в продължение на месеци и години. Затова е важно да се изследват и тестват алтернативни начини хората да отслабнат, без да си причиняват вреда или да отделят много време. Мисля, че периодичното гладуване може да бъде ефективен и безопасен метод за отслабване, за точния човек. Ако се интересувате от опити с периодично гладуване, препоръчвам първо да проведете дискусия с вашия доставчик на здравни услуги. Този човек знае вашата медицинска история и може най-добре да ви посъветва.
- Периодично гладуване и отслабване Колежът на семейните лекари на Канада
- Lockdown история за отслабване; Отслабнах с 31 килограма само за 4 месеца, като правех периодично гладуване; The
- Интермитентно гладуване за засилено отслабване - Др
- Прекъсната диета на гладно кой метод е най-подходящ за отслабване
- Прекъсващото гладуване има предимства повече от просто отслабване - атака на жлъчния мехур