Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

nightshades

Нощни сенки имат някаква лоша репутация.

Смъртоносната нощница (известна като Atropa belladonna) е била използвана като отрова още в древността. А други билки от семейство Solanaceae могат да бъдат халюциногенни или наркотични [*] [*] [*].

Но пълният списък на нощниците включва здравословни плодове и зеленчуци като домати, чушки и патладжан.

И така, защо хората с хронично възпаление, ревматоиден артрит, храносмилателни разстройства и други здравословни проблеми премахват нощниците от диетата си?

Преди да се притеснявате или да ги прокълнете напълно, трябва да научите какво представляват нощниците и какво науката казва първо.

Какво представляват нощниците?

Нощни сенки принадлежат към семейство Solanaceae, което може да се похвали с над 2700 вида растения, дървета, билки, плодове и зеленчуци.

Ето бърз списък с нощници, с които вероятно сте най-добре запознати:

  • Домати
  • Патладжан или патладжан
  • Годжи Бери
  • Картофи (с изключение на ямс и сладки картофи)
  • Томатилос, зелено зеленчук, подобно на домати, което е популярно в тексаско-мексиканските и мексиканските ястия.
  • Чушки включително сладки чушки, люти чушки, халапеньо, хабанеро, бананови чушки, пимент и др.
  • Подправки с червен пипер като натрошени люспи от червен пипер, лют червен пипер, лют червен пипер, къри, гарам масала, червен пипер, китайски прах от пет подправки и лют сос.

Докато чушките са нощници, зърната черен, бял и розов пипер естествено не съдържат нощни сенки.

Целият списък на нощници също съдържа растения, които може би сте по-малко запознати. Пепино, тамарило и нос цариградско грозде (известни също като смлени череши или златни плодове) също са нощни сенки.

Много от тези храни са станали основни елементи в съвременната ни диета - и то по основателни причини.

Ползи за здравето на най-често срещаните нощници

Най-често срещаните годни за консумация нощници включват картофи, домати, патладжани, годжи бери и чушки.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

И всеки от тях носи уникални хранителни качества на масата:

Картофите опаковат витамини В и С

Един среден картоф (около една чаша) съдържа 70% от вашата RDA на витамин С и покрива 30% от приема на витамин В6 [*].

Витамин В6 играе роля в повече от 100 реакции в тялото ви [*]. Помага ви да метаболизирате мазнини, протеини и въглехидрати. И помага за разграждането на складираната захар в мускулите и черния дроб [*].

Тъй като тялото ви се нуждае, но не може да произвежда B6 самостоятелно, ще трябва да го набавяте от диетата си или от дневния витамин.

И вие ще искате да заредите витамин С от чушките, тъй като тялото ви също не прави или съхранява това.

Чушките са пълни с витамин С.

Обърнете се както към лютите чушки, така и към сладките чушки за вашата дневна доза витамин С. 100-грамова порция жълти чушки пакетира над 300% [*].

Вашето тяло използва витамин С за [*] [*]:

  • Метаболизира протеина
  • Синтезирайте колаген
  • Подобрете функцията на имунната система
  • По-добре абсорбирайте желязо от растителни източници

Изследванията на населението показват, че хората с висок прием на витамин С имат по-нисък риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни състояния [*].

И изследователите са научили, че капсаицинът в лютите чушки може да се бори с метаболитния синдром. В едно проучване капсаицинът повишава окисляването на мазнините, подобрява чувствителността към инсулин, намалява телесните мазнини и води до по-добра чернодробна и сърдечна функция [*].

По-високите нива на ликопен също са свързани с по-добро здраве на сърцето.

Домати: богати на калий и ликопен

Доматите са един от най-богатите хранителни източници на ликопен, който придава на доматите червения си цвят [*].

Този антиоксидант и фитонутриент е свързан с намален риск от хронични заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания [*]. Ниските нива на противовъзпалителен ликопен са свързани с инфаркти [*]

Освен това доматите са страхотен източник на калий (при 427mg на чаша) [*].

Калият е необходим на тялото ви, за да поддържа оптимално кръвно налягане, здраве на сърцето и мускулна сила.

Ако сте с ниско съдържание на този важен електролит, може да почувствате:

  • Уморен, уморен и с ниска енергия
  • Слабост и широко разпространена мускулна болка
  • Запек
  • Мускулни спазми
  • Изтръпване, пълзене, сърбеж или изтръпване на крайниците

Следващият нощник съдържа различен вид антиоксидант.

Патладжанът (или патладжанът) може да помогне за регулиране на кръвната захар

Тъмната, лилава кожа на патладжана съдържа високи нива на антоцианини, които се държат като естествени антиоксиданти [*].

Антоцианините предлагат неврозащита, борба с оксидативния стрес и рак, предотвратяване на сърдечни заболявания и подобряване на зрителното здраве.

Изследователите дори са използвали екстракти от антоцианини, открити в патладжаните, за да повишат инсулиновата чувствителност и да предотвратят диабет и затлъстяване при плъхове [*] [*] [*].

За да изследват ефектите върху хората, учените дават на 58 пациенти с диабет тип 2 антоцианини или плацебо два пъти дневно.

След 24 седмици приемащите антоцианините са имали [*]:

  • Намален LDL холестерол и триглицериди
  • Повишен HDL холестерол
  • По-висока сила на улавяне на свободните радикали
  • По-ниски нива на глюкоза на гладно
  • 13% намаление на инсулиновата резистентност

Тези маркери сигнализират за по-добро здраве и могат да увеличат дълголетието, с което следващата нощница е доста известна.

Годжи бери: Бери, пълни с протеини

Сушените годжи плодове (или вълчи плодове) са основен елемент в традиционната китайска медицина от над 2000 години [*].

Годжи бери са цар сред горските плодове, защото съдържат 11 незаменими аминокиселини [*].

Това означава, че докато чаша боровинки или малини съдържа по-малко от 2 g протеин, чаша годжи бери може да се похвали с почти 11 g [*] [*] [*].

Феновете казват, че годжи плодовете насърчават дълголетието, борят се с признаците на стареене и повишават благосъстоянието.

Когато изследователите дават на 34 здрави мъже и жени концентриран сок от годжи бери за 14 дни, участниците съобщават [*]:

  • По-високи енергийни нива
  • Подобрено изпълнение на упражненията
  • По-качествен сън
  • По-нисък стрес
  • По-малко умора
  • По-голяма концентрация
  • Подобрена редовност на стомашно-чревната функция
  • Чувствате се по-щастливи, по-спокойни и по-доволни

Последната нощница може да е по-малко популярна, но очертава подобни предимства.

Ашваганда може да се бори със стреса

Ашваганда е аюрведична билка, която можете да намерите като екстракт, добавка или като корен или листен прах. На тази нощница се разчита повече от 3000 години [*].

Ашваганда се счита за адаптоген, така че помага на тялото ви да се нормализира, когато сте в стрес.

По-конкретно, Ashwagandha понижава нивата на кортизол (т.е. хормонът на стреса).

Твърде много кортизол, както когато сте в хроничен стрес, не само води до увеличаване на психичните и физическите здравословни проблеми, но също така повишава кръвната Ви захар [*].

Високите нива на кръвната захар и кортизола го правят много по-трудно да се достигне или да се задържи кетоза или да се отслабне като цяло [*].

Но Ашваганда може да успее да смекчи това.

Едно 60-дневно проучване на 64 души с хроничен стрес показва 69% средно намаляване на нивата на кортизол и стрес с добавки на Ashwagandha [*].

А изследователи в друго проучване откриха, че Ашваганда може да е в състояние да подобри вашата устойчивост на стрес и да намали симптомите на тревожност и депресия [*].

Така че с всички тези ползи за здравето, открити в нощниците, може би се чудите защо хората ги изключват от диетата си.

Трябва ли да избягвате нощни сенки?

Въпреки че все още липсват големи дългосрочни проучвания, хората, живеещи с определени медицински състояния, казват, че яденето на нощници не само влошава симптомите им, но ги причинява.

И обвиняват всичко това в алкалоидите.

Алкалоидите са мощни органични вещества, произведени в листата, стъблата и годни за консумация части от растенията на пасхар. И те могат да бъдат токсични.

Алкалоидите действат като защитен механизъм за растенията с пасхар. Те могат да бъдат горчиви или пикантни, което пречи на насекомите и другите тревопасни животни (т.е. растителните) да ги хапят.

Яденето на алкалоиди разтваря клетъчните мембрани на насекомите отвътре.

При хората и животните алкалоидите се считат за хранителни, тъй като имат потенциал да причинят отравяне. Те могат също да повлияят на способността ви да усвоявате или абсорбирате хранителни вещества от вашата храна [*].

Алкалоидът тропан е това, което прави смъртоносната нощница толкова токсична и отровна, например.

Капсаицинът в чушките, активната съставка, отговорна за топлината и пикантността, е алкалоид.

Макар и да не е токсичен за хората, капсаицинът предизвиква реакция на изгаряне, която обикновено възпира хищниците да ядат растения пипер.

По истински алкалоиден начин капсаицинът може да раздразни лигавицата на стомаха и хранопровода. И изследванията показват, че капсаицинът може да причини киселини или киселинен рефлукс [*].

Никотинът е друг алкалоид.

Никотинът присъства в тютюневото растение (нощник) и в части от всеки друг нощник [*].

Въпреки че концентрациите на никотин в годни за консумация нощници са много по-ниски от тези, които се намират в тютюна, никотинът все още може да бъде вреден. Това е силен невротоксин и дори се използва в пестициди и инсектициди [*] [*].

А има и други алкалоиди с още по-мрачни автобиографии.

Какво трябва да знаете за алкалоидите в нощни сенки

Съдържанието на алкалоиди в храната варира значително в зависимост от сорта, как се отглежда, къде се съхранява и др.

Докато средният плод или зеленчук може да съдържа много по-малко от смъртоносно количество, някои от тях може да съдържат достатъчно, за да ви разболее.

Соланинът например е различен тип алкалоид, известен като гликоалкалоид. Той е структурно оформен със захар.

Боровинките, градинските плодове, бамя и артишок съдържат соланин, но те не са част от семейството на пасхарите.

Соланин и томатин (алкалоиди, открити в картофите и доматите) могат да бъдат силно токсични в прекомерни количества .

Има известен случай на 78 ученици, които се разболяват след ядене на варени картофи на обяд. Лекарите приеха 17 момчета в болницата и ги лекуваха от отравяне със соланин. Проследиха го обратно до торба със стари картофи с „прекомерни“ нива на гликоалкалоида [*].

Вижте, когато тялото ви разгражда соланин, то преработва захарта. След това ви остава соланидин, който е отровен и невротоксичен [*] [*].

Може да не забележите непосредствени здравословни проблеми, но тялото ви може да съхранява соланидин за известно време. Едно проучване предполага, че тялото ви освобождава тези запаси от соланидин по време на стрес и създава вредни последици за вашето здраве [*].

Това изследване обаче не е дублирано и има малко доказателства, които предполагат, че дългосрочните ефекти са страшни.

Отравянето със соланин е невероятно рядко. Главоболието и стомашно-чревните симптоми като силна коремна болка, повръщане и диария обикновено започват два до 24 часа след поглъщане [*].

Като цяло алкалоидите може да не ви повлияят. Но ако имате хранителна чувствителност или автоимунно заболяване, те може да ви предизвикат повече.

Как могат да ви повлияят алкалоидите в нощни сенки?

Някои хора съобщават за реакция на имунната система, подобна на алергия към пшеница или млечни продукти, когато ядат нощници.

Точно както алкалоидите унищожават гладните насекоми, те могат да се държат като токсин и да разкъсат дупки в мембраните на храносмилателните клетки.

Изследвания, направени върху мишки с генетична предразположеност към IBD (възпалително заболяване на червата), показват, че гликоалкалоидите могат да пробият дупки в ключовите мембрани, което води до нарушаване на интегритета на червата [*].

Това може да причини чревна пропускливост (известна още като пропускливост на червата) и да създаде хронично възпаление и храносмилателни проблеми.

Все още няма доказателства за свързването на гликоалкалоидите с причиняване или влошаване на IBD.

Но някои хора премахват нощниците от диетата си независимо.

Чувствителни ли сте към нощни сенки?

Според анекдотични доказателства, хората, които са по-чувствителни към нощници или имат по-висок риск от непоносимост, включват тези, които живеят с:

  • Хронично възпаление
  • Автоимунни заболявания
  • Ревматоиден артрит (RA)
  • Съвместни условия
  • Храносмилателни разстройства като синдром на спукан черва или IBD
  • Хранителна чувствителност и алергии

Но какво, ако нямате нито един от тези медицински проблеми?

Може да искате да избягвате нощници, ако забележите тези симптоми след като ги изядете:

  • Болки и скованост в ставите
  • Мускулна болка, напрежение или треперене
  • Главоболие
  • Мозъчна мъгла и проблеми с концентрацията
  • Храносмилателни проблеми (като киселини, подуване на корема или дискомфорт в стомаха)
  • Автоимунни обостряния
  • Кожни състояния (като акне, обриви, розацея, екзема и др.)
  • Депресия и промени в настроението
  • Безсъние

Тези реакции след ядене на нощници не означават автоматично, че сте алергични или непоносими.

Така че след консултация с Вашия лекар за медицински съвети въз основа на Вашата история, може да поискате да тествате чувствителността на нощника, за да знаете със сигурност.

Как да тествате чувствителността си към нощни сенки

Ако искате да знаете дали тялото ви е чувствително към нощници, трябва да опитате елиминираща диета.

Диета с автоимунен протокол (AIP) е версия на палео диета, която премахва „задействащите“ храни, за които е известно, че причиняват лоши реакции.

Нощните сенки са често срещан спусък, заедно с млечни продукти, яйца, ядки и семена.

Ето как започвате диета за премахване на нощници:

  1. Премахнете всички нощници за поне 30 дни и вижте как реагира тялото ви.
  2. Започнете да въвеждате нощен памук един по един (тъй като всеки има различен алкалоиден баланс), ако се чувствате добре. Яжте една нощница поне три пъти в продължение на два дни. Наблюдавайте и записвайте реакциите си в продължение на 72 часа след консумацията им.
  3. Ако симптомите се върнат, върнете се към стъпка 1. Може да искате да опитате да въведете друга нощница след 30 дни.
  4. Ако нямате симптоми, можете да се наслаждавате на нощници в умерени количества, без да се притеснявате.

Отново не е имало мащабни проучвания върху хора, които да тестват как зеленчуците или плодовете на пасхар наистина влияят на човешкото тяло.

И настоящите изследвания показват, че хората нямат непреодолима реакция към премахването на нощници от диетата си.

Но определено ще искате да ги ограничите, ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета.

Има Нощни сенки Кето?

Въпреки че плодовете и зеленчуците от нощник са богати на хранителни вещества, не всички от тях отговарят на нисковъглехидратните макроси на кето диета.

Ето списък с храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да избягвате:

  • Картофено и картофено нишесте. Заместете карфиол или пащърнак за алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Продукти на основата на домати като кетчуп, барбекю сос и повечето закупени в магазина сос маринара в буркани. Те обикновено имат добавени захари в допълнение към висок брой въглехидрати.
  • Годжи Бери . Сушените годжи плодове обикновено имат удвоен дневен прием на захар на порция.

Можете да използвате този списък с нощници с ниско съдържание на въглехидрати, за да планирате храненето си:

  • Домат. Малък домат е около 3g въглехидрати [*].
  • Патладжан. Една чаша патладжан включва само 2,5 нетни въглехидрати [*].
  • Чушки . Един цял, среден звънец е по-малко от 5 нетни въглехидрати [*]

Най-добрият начин да тествате чувствителността си към нощници е да видите как се чувствате след ядене на тези плодове и зеленчуци.

Работете си по този списък с нощни сенки с тези кето рецепти

Нощниците могат да бъдат здравословно допълнение към вашата кето диета, ако не сте чувствителни към тях. Затова изпробвайте няколко рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, включващи нощници, за да видите как реагирате:

Тази класическа рецепта за кето супа с домати е на светлинни години по-добра от тази, която изсипвате от консерва.

И тази рецепта за хрупкав печен чипс от патладжан задоволява желанието за картофени чипове, докато тази за целина всичко пържено ще замени пържените картофи в живота ви.

И накрая, този върховен сандвич с чушка доминира в обяда. А този за пикантни кето италиански пълнени чушки покрива вечерята.

Въпреки че науката казва, че повечето хора не трябва да се притесняват от нощници, може да искате да ги премахнете, ако имате отрицателна реакция след яденето им.

Затова поддържайте този списък с нощници под ръка и обръщайте внимание на това, което казва тялото ви, за да продължите напред.