Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

ползи

Никаква маруля не добавя същата свежест към салата, бургер или тако, като марулята айсберг. Въпреки че салатата айсберг е популярна, не е тайна, че това е хранително качество бледнее в сравнение с някои от по-тъмните сортове маруля. Ако сте се чудили дали си струва изобщо да ядете маруля айсберг, отговорът е да. Айсбергът има няколко полезни качества, включително високото съдържание на вода. Ето някои от причините да преосмислите мнението си за айсберга.

Хранителни факти за салата Айсберг

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една чаша (72g) настъргана маруля. U

  • Калории: 10
  • Дебел: 0,1g
  • Натрий: 7,2 mg
  • Въглехидрати: 2.1g
  • Фибри: 0.9g
  • Захари: 1.4g
  • Протеин: 0.6g

Въглехидрати

Тъй като марулята айсберг има толкова високо съдържание на вода, има само 2,1 грама въглехидрати в цяла една чаша порция. Около 0,9 грама идват от фибри и 1,4 грама от естествена захар.

Салата айсберг сама по себе си съдържа само следи от мазнини. Разбира се, добавянето на дресинг или заливки за салата започва да увеличава съдържанието на мазнини в чинията ви.

Протеин

В чаша настъргана маруля има 0,6 грама протеин.

Витамини и минерали

Въпреки че не е с толкова високо съдържание на витамини и минерали, колкото по-тъмните листни зеленчуци, марулята айсберг предлага повече, отколкото обикновено получава кредит. Марулята Айсберг е с естествено ниско съдържание на натрий и осигурява малко количество (около 1%) от дневната стойност на калция, желязото и калия. Той също така предлага много малки количества фолиева киселина, витамин К и витамин С.

Ползи за здравето

Не подценявайте ползите от обилната порция маруля айсберг. Ето някои от начините, по които това харесвано зеленчуци може да насърчи доброто здраве.

Помага за здравословно управление на теглото

Марулята Айсберг е обемна храна, което означава, че можете да ядете голяма част от нея, без да натрупвате допълнителни калории. Марулята Айсберг прави чудесен пълнител или основа за по-калорични храни, добавяйки задоволителна криза към ястията.

Използвайте маруля айсберг вместо хляб или тортили, за да приготвите риба тон и лодки тако. Чрез визуално напълване на чинията си марулята айсберг може да намали чувството за лишения, което може да затрудни усилията за отслабване.

Поддържа управлението на диабета

Марулята е зеленчук без нишесте, който е една от най-добрите групи храни за управление на диабета. Чаша сурова маруля айсберг се счита за една порция, а Американската диабетна асоциация препоръчва минимум 3–5 порции зеленчуци без нишесте на ден.

Ниското съдържание на въглехидрати в марулята айсберг я прави идеален избор, тъй като няма да има значително влияние върху кръвната захар. Зареждането на зеленчуци без нишесте може да помогне за изтласкване на желанието за по-малко здравословен избор на храна.

Подобрява хидратацията

Марулята е над 90% вода, а марулята айсберг има един от най-високите показатели сред листните зеленчуци. Поддържането на хидратация не се отнася само до водата, която пиете, тъй като вие също абсорбирате вода чрез плодовете и зеленчуците, които ядете. Марулята Айсберг е свеж, освежаващ начин да останете хидратирани в горещ ден. Добавете айсберг към лятното си меню за допълнителен тласък на хидратация.

Насърчава здравето на сърцето

Получаването на разнообразие от плодове и зеленчуци е крайъгълен камък на здравословното хранене на сърцето. Въпреки че марулята айсберг не е толкова гъста, колкото някои от по-тъмните зеленчуци, тя все още осигурява основни хранителни вещества за здравето на сърцето, включително фолиева киселина, витамин С и калий.

Марулята Айсберг е с ниско съдържание на натрий, особено в сравнение с повече преработени храни, за които може да застане (като опаковки, бисквити или хрупкави чипсове). Спазването на план за хранене с ниско съдържание на натрий, съставен от цели храни, помага да се поддържа нивото на кръвното налягане, защитавайки сърцето ви в дългосрочен план. U

Алергии

Повечето алергии към маруля се характеризират като сенсибилизация на липиден трансфер на протеин (LPS). При тези с LPS марулята може да предизвика тежки алергични реакции, включително анафилаксия. Това състояние включва чувствителност към различни растителни храни и полени, за разлика от само алергия само към маруля. U

Обикновено съпътстващите алергени включват праскови, червеника и ядки. Ако подозирате алергия към маруля, посетете алерголог за официално тестване и оценка.

Неблагоприятни ефекти

Марулята айсберг е малко вероятно да повлияе на каквито и да било лекарства, тъй като не осигурява концентриран източник на хранителни вещества, особено когато се яде сурова. Единственият потенциален отрицателен страничен ефект от яденето на прекалено много маруля айсберг за кратък период от време е временният храносмилателен дискомфорт.

Сортове

Салата айсберг се нарича още хрупкав. Има няколко разновидности на айсберг, включително Големите езера, Криспино, Итака, Пазител, Рейдър и Маверик. U

Когато е най-добре

Когато пазарувате маруля айсберг в отдела за продукти, търсете глави айсберг, които изглеждат свежи, със зелени и хрупкави листа, а не кафяви или накуцващи. Листата на айсберга трябва да бъдат плътно увити, за да образуват плътна, кръгла форма. Избягвайте марулята, която изглежда лигава или е минала най-добрите си години.

Съхранение и безопасност на храните

Не изплаквайте и не нарязвайте маруля, докато не сте готови да я използвате, защото нежните външни листа са склонни да се окисляват и бързо да покафеняват. Цели глави маруля айсберг трябва да се съхраняват в най-студената част на хладилника, където ще се държат около 2 седмици. U

Въпреки че можете да закупите цели глави, предварително измитата и настъргана маруля айсберг се продава и в найлонови торбички, често комбинирани с моркови или други видове зеленчуци. Ако торбичка маруля посочва на етикета, че е била предварително измита, не е необходимо да я миете отново, преди да я използвате. В противен случай изплакнете марулята под течаща вода и подсушете преди ядене. Приготвената торба зелена салата ще продължи няколко дни в хладилника, но след като се отвори, ще искате да я изразходвате бързо.

Как да се подготвим

Има прост трик за премахване на сърцевината на марулята айсберг, която държи листата заедно. Просто задръжте главата на марулята на 6-8 инча над кухненския плот и я удряйте надолу.

Това разхлабва листата, което ви позволява да хванете сърцевината с една ръка и да я завъртите навън. След това отделете и изплакнете листата под течаща вода, преди да изсъхнете.

Вероятно най-известната салата, приготвена с маруля айсберг, е салатата с клин, която включва четвърт глава айсберг, покрита с дресинг от синьо сирене и натрошен бекон. Макар и вкусни, има начини да увеличите хранителното съдържание на вашата салата чрез поръсване на хрупкави семена, ядки или добавяне на допълнителни зеленчуци.

Тъй като салатата айсберг е хрупкава и с малко вкус, лесно е да се включи в салати с други зеленчуци и зеленчуци. Опитайте тази салата от круши, грозде и фета. Направете салата айсберг основата за леко облечена салата от основно ястие, заредена с пресни зеленчуци и постни протеини.

Можете също да използвате маруля айсберг като алтернатива на кифличките и опаковките, като я опаковате със сандвич съставки или дори бургер. Експериментирайте с айсберг, за да осветите някои от любимите си ястия.