О, процесът на стареене! Той идва с толкова много предизвикателства по отношение на здравето. Болки и болки са само някои от проблемите. За американците на възраст над 40 години зрението може да бъде застрашено по различни начини. Честите нарушения на зрението, свързани със стареенето, включват: свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), катаракта и глаукома. Въпреки че не можем да обърнем процеса на стареене, има добра новина, че по-доброто хранене може да помогне на застаряващите ни очи. Тъй като нашата диета е силно модифицируема, адаптирането на добрите хранителни стратегии е доста лесно, след като знаете какви храни да ядете за здравето на очите.

запазя

Храните за здраве на очите трябва да са зелени

Зелените храни са богати източници на растителни химикали, наречени лутеин и зеаксантин. Тези растителни химикали всъщност предпазват растенията от болести. Но когато ядем същите тези химикали, ние също можем да получим известна защита. Лутеинът и зеаксантинът са антиоксиданти, които филтрират вредните високоенергийни сини дължини на вълната на светлината. Общите източници на синя светлина включват слънчева светлина, флуоресцентна светлина и LED телевизори. Излагането на синя светлина идва и от нашите електронни играчки-смартфони, компютърни монитори и таблети.

Лутеинът и зеаксантинът са много уникални по това, че всъщност се натрупват в човешката ретина. Нашето тяло не може да произвежда тези съединения, затова трябва да ги ядем. Има все повече доказателства, че тези антиоксиданти помагат да се предпазят както от дегенерация на макулата, така и от катаракта.

Основните хранителни източници за тези растителни химикали са почти всички зелени листни зеленчуци. Тези зелени листни зеленчуци също се препоръчват от Фондацията за изследване на глаукомата, за да се намали рискът от глаукома. На първо място в списъка са спанакът и зелето. Но ако не сте фен на тези два зеленчука, изберете какъвто и да е зелен зеленчук и ще увеличите шансовете да получите това защитно хранително вещество в тялото си и след това в очите си. Яйчният жълтък е не-вегетариански източник както на лутеин, така и на зеаксантин.

По темата за зелените храни

Докато мислите за зелени храни, пийте и малко зелен чай. Зеленият чай е отличен източник на съединения, наречени катехини. По-специално, той е зареден със специфичен катехин, наречен EGCG. Този катехин показва обещание за защита от язви на роговицата, но се нуждае от повече изследвания. Катехините могат да функционират и като антиоксиданти. При глаукома оксидативният стрес е свързан с увреждане на зрителния нерв. Поглъщането на антиоксиданти за противодействие на този оксидативен стрес би било полезно за предотвратяване на по-нататъшно нараняване.

Храните за здраве на очите трябва да са оранжеви

Храните с оранжев цвят са богат източник на бета-каротин. Вашето тяло превръща бета-каротина в активната форма на витамин А, след като е изядено. Витамин А помага за предотвратяване на сухота в очите и нощна слепота. Както бета каротинът, така и витамин А намаляват очните инфекции.

Почти всички храни с оранжев цвят са богати на бета-каротин. Помислете за тиква (здравословна рецепта с тиквен пай), скуош, сладки картофи, ямс, пъпеш, моркови, кайсии и манго. Има нещо за всеки вкус! И ако следвате насоките за „зелено“, имайте предвид, че много зелени храни всъщност са оранжеви под целия този зелен хлорофил. Така че става зелено също оранжево. Можете също така да получите витамин А от мляко, яйца, черен дроб и масло от черен дроб на треска.

Вземете достатъчно витамин С

Витамин С е ключов хранителен антиоксидант за нашите очи и изглежда предпазва както от катаракта, така и от дегенерация на макулата. Една добра новина е, че витамин С е във всички плодове и зеленчуци. Така че, ако не обичате цитрусови храни, не е нужно да ги ядете. Следвайки препоръката „да станете зелени“ и ядейки също оранжеви храни, лесно ще отговорите на вашите нужди от витамин С.

Вземете достатъчно храни, богати на цинк, за здравето на очите

Цинкът е минерал, който активира ензимите в тялото и играе ключова роля за подпомагането на производството на активната форма на витамин А в зрителния ни пигмент. Цинкът се концентрира в окото точно като лутеин и зеаксантин. Лошото нощно виждане и катаракта са свързани с недостиг на цинк. Тъй като тялото не произвежда цинк, той трябва да идва от храна или добавки.

Забележителното изследване на очните заболявания, свързани с възрастта (AREDS), показва, че хората с висок риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата могат да забавят прогресията на напредналото заболяване с 25% и загубата на зрителна острота с 19%, като приемат много големи количества цинк (40-180 mg/ден). Тези количества са много по-високи от препоръчителното количество от 8-11 mg/ден съответно за жени и мъже. Вашият очен специалист трябва да предписва по-високите дози само като част от лечебния план. Високите дози цинк могат да разстроят стомаха и да се намесят с отказването от мед и желязо. Хранителните източници на цинк включват животински протеини, ракообразни, млечни продукти и обогатени зърнени храни.

Вземете достатъчно витамин Е

Витамин Е е силен антиоксидант, който е ключов играч за намаляване на риска от катаракта и дегенерация на макулата. Когато лещата на окото се окислява в отговор на UV лъчите на слънчевата светлина, се образува катаракта. Ролята на витамин Е в диетата би била да противодейства на това окисляване. Установено е, че витамин Е заедно с цинк, витамин С и бета-каротин намаляват риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата в забележителното проучване AREDS, отбелязано по-горе. Досега изследванията не подкрепят значителна полза от витамин Е за глаукома.

Мазните храни като масла, семена, ядки и пшенични зародиши са добри източници на витамин Е. Високите температури на пържене или екстремната обработка унищожават витамин Е. Заобиколете този проблем, като ядете повече непреработени източници на масло и мазнини (салатни масла, ядки, семена) и е по-вероятно да отговорите на вашите нужди от витамин Е.

Силните кости могат да означават здрави очи

Има спекулации, че състоянието на витамин D може да е свързано с риск от дегенерация на макулата. Изглежда, че има противоречиви научни мнения относно ролята, ако има такава, витамин D в защитата от дегенерация на макулата. Изглежда обаче има силна връзка между остеопорозата при жените и свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Тъй като витамин D е ключов играч за здрави кости и профилактика на остеопороза, предполагам, че присъдата не е свързана с това хранително вещество, тъй като се отнася до здравето на очите.

Превенцията на остеопорозата може да включва стратегии за начин на живот и диета като:

  • получаване на достатъчно калций
  • отговарящи на изискванията за витамин D
  • получаване на достатъчен витамин С
  • прием на достатъчно количество витамин А (портокалови храни)
  • консумиране на богати на витамин К зеленчуци (зелени храни)
  • яденето на правилното количество протеин, не много ИЛИ твърде малко
  • ограничаване на хранителния натрий
  • ограничаване на консумацията на алкохол
  • избягване на тютюнопушенето
  • да сте физически активни

Укрепете здравето на червата си за здравето на очите

Нови доказателства подкрепят, че нашите чревни бактерии също играят роля в предотвратяването на дегенерация на макулата. Всеки ден чуваме колко важно е здравето на червата ни за цялостното здраве и ето още един пример. Здравето на червата винаги се подобрява, когато диетата е богата на хранителни вещества и тези бактерии в червата се хранят със здравословни пребиотици. Богатите на пребиотици храни са горивото за чревните бактерии. Плодовете и зеленчуците обикновено са едни от най-добрите пребиотични храни, с които можете да храните тези чревни бактерии. Чрез „озеленяване“ и добавяне на оранжеви храни към вашата диета ще храните здравословно вашата диета.

Ограничете храни с високо съдържание на натрий за здравето на очите

И накрая, винаги сте чували, че трябва да гледате натрия си. Това е добра препоръка за не само кръвното налягане, но и здравето на очите ви. Доставчиците на здравни грижи знаят, че твърде много сол или натрий могат да повишат кръвното налягане. Това може да доведе до повишено вътреочно налягане в очите, което може да влоши глаукомата. Прекомерният натрий може също да бъде рисков фактор за образуване на катаракта. Яжте повече пресни, непреработени храни у дома, за да намалите лесно приема на натрий.

Омега-3 мастни киселини и рибено масло

Изследванията не подкрепят ясен превантивен ефект на тези мазнини при катаракта, дегенерация на макулата или глаукома. Но имаше голяма надежда, че тези мазнини могат да подобрят често срещано състояние, наречено синдром на сухото око. Синдромът е толкова често срещан, че една справка от 2017 г. гласи, че 25% от посещенията при доставчици на очни грижи са за сухота на очите. За съжаление проучване на NIH от 2018 г. не подкрепи този ред на мисли. И така, докато тези мастни киселини в момента не могат да бъдат препоръчани за сухота в очите, те са важни за цялостното здраве. Всъщност повечето американци приемат твърде малко прием на тези мастни киселини, така че здравите хранителни стратегии биха предложили да се въведат тези мазнини в диетата, независимо от въздействието върху очите ви. Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват мазна риба, ленено семе, семена от чиа и орехи.

Дума за добавките за очи

Въпреки че храната е най-добрият ви източник на лутеин и зеаксантин, добавките са широко достъпни. Американската асоциация по оптика предлага добавка с 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин. Въпреки че няма препоръчителен прием за лутеин и зеаксантин, добавката може да бъде добра защита за тези, които не ядат постоянно много плодове и зеленчуци и/или са изложени на риск от очни заболявания. Вземете добавки с малко хранителни мазнини, за да увеличите усвояването.

Ключови моменти относно храненето на застаряващите очи

Можете да се храните по-добре днес, за по-здраво зрение в бъдеще. Адекватното хранене за застаряващите очи включва изобилие от зелена храна и дори зелен чай. Добавете много портокалови храни, които също са тайно зелени и ще започнете добре. Всички тези зелени и оранжеви храни също ще ви дадат много витамин С. Уверете се, че ядете достатъчно цинк, като ядете някои качествени протеини от месо, птици или млечни храни. Дръжте хранителните си източници на витамин Е непреработени и наблюдавайте консумацията на натрий. Уверете се, че укрепвате чревните си бактерии с много богати на фибри плодове и зеленчуци от всякакви цветове. И не забравяйте, че здравето на костите ви може да е свързано с вашето визуално бъдеще. Хранете се правилно и останете активни, за да запазите костите си здрави, за да имате „по-ясно“ бъдеще.

Моля, споделете тази публикация, ако ви се стори просветляваща. И, моля, споделете вашите коментари.